Самый первый шаг к тому, чтобы справиться с панической атакой, — это узнать её в лицо и научиться отличать от всего остального. Когда человек понимает, что с ним происходит, становится яснее, что делать, что вообще в этих случаях помогает.
Чаще всего паническую атаку путают с:
- тревожностью
Иногда клиент говорит: я так нервничал, что прям это паническая атака какая-то была. В таких случаях я уточняю: «Опишите, пожалуйста, как это было, что вы чувствовали?»
И если человек говорит, что он просто был сильно встревожен, много думал о каком-то событии, то мы проясняем, что это не паническая атака, а интенсивная тревога. Паническая атака сопровождается сильно выраженными телесными симптомами, а вот мыслей может быть как раз не так уж и много. И в основном они сосредоточены именно на текущем состоянии:
«я умираю»
«я схожу с ума»
«задыхаюсь»
«какой позор»
«бежать отсюда» и тд
- проблемами с сердцем
Тут уже обратная ситуация. У человека может быть паническая атака, а он пугается и думает, что это сердечный приступ.
Основные отличия панической атаки от сердечного приступа
При панической атаке боль в области груди длится от 5-20 минут, затихает, если человек отвлекается, расслабляется. Боль возникает внезапно, нет предшествующих симптомов. Может возникать у здоровых молодых людей. Боль носит колющий характер. При панической атаке человек чувствует тревогу и страх. При сердечном приступе боль может прийти без эмоции страха.
Если вы столкнулись с панической атакой впервые, на всякий случай стоит проверить физическое здоровье. (По большей части чтоб не пугаться и понимать, что физически с вами все в порядке). Но бывают и исключения. Поэтому с физическими симптомами я всегда рекомендую сначала исключить физические патологии, и только потом разбираться с ментальным здоровьем.
Читайте также: Самое коварное заблуждение о панических атаках
- потерей рассудка
Дереализация, деперсонализация, изменения восприятия окружающего мира, искажение ощущений может навести человека на мысли о том, что он сходит с ума. Основные отличия панической атаки от психоза – кратковременность. В течение получаса после панической атаки вам станет легче. Паническим атакам не характерны галлюцинации, сохраняется критичность мышления. Однако человек иногда может сталкиваться с псевдогаллюцинациями – из-за искажения восприятия.
Если панические атаки постоянно сопровождаются галлюцинациями – это повод обратиться к психиатру.
Чаще всего паническая атака выражается следующими симптомами:
Внезапность и пик. Это не начинается как фоновая тревога, которая тлеет часами. Это лавина, которая накатывает буквально за несколько минут и достигает своего пика очень быстро (обычно за 5-10 минут). Вы можете спокойно ехать в метро — и вдруг внутри всё обрывается.
Неприятные телесные симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, головокружение, онемение или покалывание некоторых частей тела, мушки перед глазами, чувство жара, ощущение кома в горле или нехватки воздуха («не могу вдохнуть полной грудью»).
Суженность сознания: мозг сильно фокусируется на телесных ощущениях, что усиливает страх. Неприятные ощущения интерпретируются как угрожающие жизни.
Теперь вы больше знаете о характерных признаках панических атаках.
Как помочь себе?
- Назовите это. В момент начала волны скажите себе (вслух или мысленно): «Стоп. Это паническая атака. Она не опасна для жизни. Это примерно как если бы я пробежал кросс, но я его не бежал, и поэтому испугался телесных реакций. Сейчас пик, и он пройдет». Это лишает её главного козыря — неведения и ужаса перед неизвестным.
- Сфокусируйтесь на дыхании (как можете). Не на глубоких вдохах, а на удлиненных, медленных выдохах. Выдох длиннее вдоха. Это физиологически «тормозит» систему паники. (Я замечаю в своей работе, что люди, страдающие от панических атак, в моменты соприкосновения со сложными эмоциями на сессиях чаще замирают, вдыхают и словно забывают выдыхать воздух. После того, как я обучаю их техникам дыхания, панических атак становится меньше).
- Не боритесь, а наблюдайте. Попробуйте мысленно «сканировать» симптомы как бы со стороны: «Интересно, сейчас сердце колотится сильнее. А сейчас немного отпустило в груди». Это переводит вас из испуганного состояния в режим «исследователя».
Главный вывод: Паническая атака — это очень неприятно, очень страшно, но не опасно для жизни. Это сбой «пожарной сигнализации» в организме, когда нет огня. Умение распознать этот «ложный вызов» — ваша суперсила, которая возвращает вам контроль. Не над приступом сразу, а над своей реакцией на него. А это — уже 90% успеха.
Дышите. Напоминайте себе, что это пройдет. Вы справились с этим раньше — справитесь и сейчас.
© Сафроненко Ирина, практический психолог, 2025
Автор: Сафроненко Ирина Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru