Ритм – это основа нашей жизни. Ритмичные изменения физиологических процессов в нашем организме, связанные со сменой дня и ночи, называют циркадными ритмами от латинского «circa diem» – «около суток».
О том, как генетически заложенные в работе организма циркадные ритмы обеспечивают высокую активность днем и отдых с восстановлением ночью, какие нарушения происходят при их сбое – мой сегодняшний рассказ.
Циркадный код
На протяжении 24 часов физиологические параметры человеческого организма, включая ясность сознания, колебания кровяного давления, ритма сердца и дыхания, температуры тела, кислотности желудочного сока, мочеобразования, секрецию гормонов, ферментов, способность быстро заснуть, меняются в соответствии с суточными биоритмами.
У человека выявлено более 300 физиологических функций, меняющихся с периодами в 24 часа и имеющих свои подъемы и спады в течение этого периода. В частности
- частота пульса увеличивается к 9-10 часам, достигая обычной для данного человека нормы, затем к 13-14 часа уменьшается, а с 16 до 18 часов заметно учащение пульса и последующее его замедление в 22-23 часа;
- самые низкие показатели АД бывают в ранние утренние часы и в 23-24 часа, максимальное значение приходится на 12-13 и 18 часов; следовательно, совсем не безразлично, в какие часы замерять АД и принимать лекарства для его нормализации;
- наиболее высокие показатели температуры тела у человека отмечены в 18 часов;
- хорошая физическая работоспособность наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов; с 12 до 14 функциональные возможности снижаются, физические нагрузки в этот период организм переносит с большим напряжением, чем в другие часы;
- у человека в течение дня существуют часы «преимущественного засыпания» - это 9, 13, 17 и 21 час. Поэтому небезосновательна рекомендация о необходимости полуденного сна, особенно для детей и пожилых людей. В старые добрые времена послеобеденный сон был обязательным. А оптимальное время отхода ко сну ребенка именно 21 час;
- с 6 до 10 часов наблюдается пик смертности от многих заболеваний.
Гормон сна
Суточные биоритмы синхронизированы с внешними факторами и прежде всего с естественной освещенностью. Информация об освещенности с сетчатки глаза поступает в структуры мозга, которые выделяют «гормон сна» мелатонин. Секреция мелатонина минимальна в течение дня и повышена ночью. Мелатонин синхронизирует ритмы всех органов: влияет на синтез гормонов гипофиза и всех периферических эндокринных желез, оказывает седативное, противосудорожное и снотворное действие, снижает АД, уровень холестерина, глюкозы, обладает иммуномодулирующим, антиоксидантным, репаративным действием.
Восприятие организмом чередования светлого и темного времени суток в современном мире сбивается, к чему приводят:
- сменная работа и изменение режима дня;
- длительная вечерняя активность (компьютерные игры, просмотр ТВ);
- освещение в темное время суток (во время сна);
- перелеты с быстрой сменой часовых поясов.
«Когда мы нарушаем наши биоритмы, музыка самочувствия звучит ужасно»
Нарушения циркадных ритмов, связанные с нарушениями секреции мелатонина, негативно влияют на человека:
- повышается риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. У здоровых людей ночью давление снижается на 10-20%. Если ночного снижения не происходит, то пациента относят к группе с нарушенной циркадной динамикой («нон-дипперы»). У них повышен риск развития инфарктов, инсультов, аритмий, сердечной недостаточности;
- нарушается работа нервной системы. Появляются раздражительность, тревожность, нарушения концентрации внимания и памяти, что приводит к развитию неврозов и депрессивных состояний;
- развивается или отягощается течение ожирения и сахарного диабета. Нарушаются секреция регуляторов аппетита (грелина и лептина), режим питания со сдвигом на вечернее и ночное время, снижается расщепление жиров и чувствительность к инсулину;
- отягощается течение хронических респираторных заболеваний (бронхиальной астмы и хронической обструктивной болезни легких). Снижается продукция противовоспалительных факторов, нарушается реактивность бронхов с развитием бронхоспазма;
- повышается риск прогрессирования язвенной болезни. Мелатонин способствует активному синтезу защитных факторов слизистой желудка и снижению кислотности. При его недостатке слизистая желудка подвергается действию агрессивных факторов;
- нарушается работа иммунной системы. Снижается активность лимфоцитов, фагоцитов, противовоспалительных веществ с развитием иммунодефицитного состояния;
- повышается риск развития онкологических заболеваний. Мелатонин, способный связывать свободные радикалы, канцерогены и активировать факторы защиты, обладает противоопухолевым и антиоксидантным эффектами. Снижение выработки мелатонина рассматривается как один из факторов развития меланомы.
Учитывая важность циркадных ритмов для нормального функционирования организма, любое лечение всегда следует начинать с нормализации режимов сна и отдыха, а для повышения его эффективности в состав комплексной терапии включают мелатонин.
Кто вы: жаворонок или сова?
Говоря о суточных биоритмах, нельзя не упомянуть самую заметную особенность – деление людей на два хронотипа – жаворонков и сов.
Если вы жаворонок (синдром опережающей стадии), ваши биологические часы заставляют вас рано ложиться и рано вставать. Если же вы сова (синдром запаздывающей стадии), перед вами встает прямо противоположная проблема: до полудня вы спите, зато вечером вы полны сил и энергии. Люди с синдромом смещенных стадий сна рождаются как бы со встроенной постоянной схемой, которую чрезвычайно трудно изменить.
Многие родители знают, как тяжело поднимать ребенка с постели в ранние часы: он плачет, встает с плохим настроением, в сад или школу идет неохотно. Вечером этот ребенок активен, играет допоздна, а укладывать его спать приходится с большим трудом. Однако есть другие дети, которые спокойно встают с петухами, а вечером ложатся без капризов.
В школе дети с 8 до 16 лет вынуждены подчиняться школьному расписанию, не обращать внимания на свои желания и ощущения. Неудивительно, что среди детей так много невротиков с психической неуравновешенностью, которые впоследствии страдают различными заболеваниями. Хронобиологический тип человека – это не просто образное название «жаворонок-сова» - а наследственно приобретенная организация работы организма, не учитывать которую нельзя:
- люди разных хронотипов отличаются по качеству внимания в разные часы суток: совы в утренние часы делают в 1,5 раза больше ошибок, чем жаворонки, а в вечерние часы наоборот;
- жаворонки легко переносят температуру в 80-100 градусов только по утрам, совы будут готовы к восприятию высоких температур только к вечеру;
- жаворонки отличаются минимальной устойчивостью к недостатку кислорода (гипоксии), зато у сов отмечена высокая толерантность к гипоксии.
Индивидуальная минута – это много или мало?
Очень важно знать и чувствовать свои «биологические часы». Многие по утрам не пользуются будильником, а встают «как по часам» точно в определенное время. Это значит, что их биологические часы работают нормально.
Но бывают случаи, когда часы эти спешат или отстают. Чтобы проверить – насколько, существует тест, по которому каждый может определить свою «индивидуальную минуту». Нужно пустить стрелку секундомера и, не глядя на нее, отсчитывать секунды до одной минуты, после чего остановить секундомер. Так вы можете узнать, насколько точно развито у вас чувство времени.
Люди с хорошей адаптацией ко времени имеют очень небольшие отклонения – на 3-5 секунд. У тех, кто останавливал секундомер через 30 секунд, такая адаптация практически отсутствует.
Специалисты установили, что при любом заболевании у человека меняются временные характеристики, в том числе и оценка «индивидуальной минуты». У здоровых людей длительность «индивидуальной минуты» составляет 63-69 секунд. Эти люди хорошо адаптируются к различным внешним воздействиям окружающей среды. Люди с низкой адаптацией оценивают минуту в пределах 46-47 секунд, и это свидетельствует о наличии серьезных отклонений в их здоровье. Длительность индивидуальной минуты тем меньше, чем тяжелее заболевание.
«В поисках утраченного времени»
В обычной жизни чувство времени имеет важное значение. Человек, потерявший чувство времени, всегда опаздывает, не может определить время, необходимое ему для той или иной работы. Эти люди похожи на запойных алкоголиков или заядлых игроков: они каждый раз будут приводить убедительные причины и клятвенно обещать, что такого больше совершенно точно никогда не повторится. Но опоздания будут повторяться из раза в раз.
Я терпеть не могу временнОй расхлябанности. Опоздание – разновидность неуважения, которое говорит о многом, как, например, сыпь при скарлатине: сверху только красные точки, а внутри серьезная болезнь с серьезными осложнениями.
Тем, кто не дружит со временем, ничего не поможет до тех пор, пока сам человек не поймет, что чувство времени необходимо в любой деятельности, не обязательно касающейся карьеры, а ошибки в определении свое «индивидуальной минуты» могут повлечь за собой не только мелкие неприятности, но серьезные аварии и травмы.
Каждый человек живет по своему масштабу времени. Одни созревают очень рано, но и стареют очень быстро. У других до глубокой старости сохраняется ясный ум и достаточная работоспособность. Происходит это потому, что у каждого человека есть не только «биологические часы», но и «индивидуальные минуты». Видимо, имеет смысл растягивать свою «индивидуальную минуту».
Закончить хочу «бонусной» цитатой: «Если ты не умеешь использовать минуту, ты зря проведешь и час, и день, и всю жизнь».