Вот что интересно: половина женщин после 35 боятся силовых тренировок. Они думают: "Я же не хочу быть огромной, как культуристка" или "Мне нужна только растяжка и йога". И потом они удивляются, почему их спину начинает ломить, почему они не могут поднять внука, почему кости становятся хрупкими.
Слушайте, я вам скажу честно: силовые тренировки — это не про то, чтобы стать огромной мышцей. Это про то, чтобы остаться сильной, здоровой и красивой на протяжении всей жизни.
Почему женщины боятся силовых тренировок
Давайте сначала разберёмся, откуда берётся этот страх.
Миф номер один: "Я стану как культуристка с огромными мышцами".
Это просто смешно. Чтобы стать культуристкой, нужно тренироваться часов по 5 в день, есть 5000 калорий, и иметь определённую генетику. А вы хотите просто поднять гантели пару раз в неделю. Вы не станете огромной. Вы станете подтянутой.
Миф номер два: "Силовые тренировки — это для молодых девочек, а не для женщин 40+".
Наоборот! Силовые тренировки — это именно то, что нужно женщинам 40+. Потому что в этом возрасте начинает теряться мышечная масса, и нужно её восстанавливать.
Миф номер три: "Я должна сначала похудеть, а потом начинать силовые тренировки".
Это наоборот! Силовые тренировки помогут вам похудеть. Потому что мышцы ускоряют метаболизм.
Почему силовые тренировки полезны для женщин
Давайте говорить о реальной пользе.
Первое: крепкие кости. После 40 лет у женщин начинает снижаться плотность костей. Это означает, что кости становятся хрупкими и могут ломаться при падении. Силовые тренировки замедляют этот процесс. Потому что когда мышцы работают, они тянут кость, и кость становится плотнее.
Второе: красивое тело. Мышцы подтягивают кожу, дают телу форму. Если у вас есть мышцы, вы выглядите молодой и подтянутой, даже если вы не худая. Жир без мышц выглядит дряблым. Жир с мышцами выглядит подтянутым.
Третье: ускоренный метаболизм. Мышцы сжигают калории даже в покое. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете просто сидя. Поэтому женщины с мышцами могут есть больше и не толстеть.
Четвёртое: здоровая спина. Спина болит потому, что слабые мышцы спины и живота. Силовые тренировки укрепляют эти мышцы, и боль в спине уходит.
Пятое: уверенность в себе. Когда вы сильная, вы чувствуете себя сильной. Психологически. Это меняет всё — осанку, ходьбу, взгляд. Вы выглядите и чувствуете себя более уверенной.
Шестое: профилактика травм. Когда вы сильная, вы менее подвержены травмам. Вы можете поднять сумку с продуктами без боли, помочь внуку без проблем, не упасть в ванне.
Что произойдёт (и что не произойдёт)
Произойдёт:
· Ваше тело станет более подтянутым и красивым.
· Вы будете чувствовать себя более сильной и уверенной.
· Спина перестанет болеть.
· Кости будут крепче.
· Метаболизм ускорится.
· Вы будете лучше спать.
· Ваша осанка улучшится.
Не произойдёт:
· Вы не станете огромной и мускулистой.
· Вы не потеряете женственность.
· Вы не станете похожей на культуристку.
· Силовые тренировки не сделают вас мужеподобной.
Это просто сказки, которые рассказывают испуганные люди.
С чего начать
Если вы никогда не тренировались:
Начните с очень простых упражнений с собственным весом:
· Приседания: 3 подхода по 15 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, как будто садитесь на стул. Медленно и контролируемо.
· Отжимания от стены: 3 подхода по 10 повторений. Встаньте лицом к стене, положите руки на стену на уровне груди, отжимайтесь.
· Планка: 3 подхода по 20 секунд. Лягте на живот, поднимитесь на предплечьях и пальцах ног, держите прямую линию от головы до ног.
· Приседания с поднятием рук: 3 подхода по 12 повторений. Приседайте и одновременно поднимайте руки вверх.
· Выпады: 3 подхода по 10 на каждую ногу. Сделайте шаг вперёд, согните оба колена, вернитесь.
Если вы уже немного двигаетесь:
Добавьте лёгкие гантели:
· Гантели по 2–3 кг в каждой руке.
· 3 подхода по 12–15 повторений на каждое упражнение.
· Упражнения: приседания с гантелями, жим гантелей над головой, тяга гантелей к груди, отжимания.
План тренировок на неделю
Понедельник: нижняя часть тела (приседания, выпады, подъемы на носки)
Вторник: отдых или лёгкая ходьба
Среда: верхняя часть тела (отжимания, тяга, жим)
Четверг: отдых или растяжка
Пятница: всё тело (приседания, отжимания, выпады, планка)
Суббота: отдых
Воскресенье: лёгкая ходьба или йога
Это минимум. Если вы можете больше, делайте больше.
Что будет через месяц
Неделя 1: вы почувствуете мышечную боль. Это нормально, это значит, что мышцы работают.
Неделя 2: боль уходит, и вы уже видите, что мышцы становятся более видимыми.
Неделя 3: вы чувствуете себя более сильной. Вам легче поднимать вещи.
Месяц: ваше тело заметно меняется. Спина выпрямляется, живот подтягивается, руки становятся более подтянутыми.
Что будет через три месяца
Физические изменения: вы видите мышцы, ваше тело более подтянуто и красиво, вы выглядите на несколько лет моложе.
Психологические изменения: вы чувствуете себя более сильной и уверенной. Вы носите голову выше.
Здоровье: спина перестала болеть, кости стали крепче, энергия выросла.
Способность: вы можете делать вещи, которые раньше не могли. Поднять что-то тяжёлое без помощи, помочь кому-то, не чувствуя боли.
Важные моменты
Не нужно давиться: вы не должны в агонии делать упражнения. Вы должны чувствовать, как работают мышцы, но это не должно быть мучительно.
Не нужно спешить: не пытайтесь сразу брать тяжёлые веса. Начните с лёгких и прогрессируйте медленно.
Питание важно: если вы занимаетесь силовыми тренировками, ешьте белок. Рыба, мясо, яйца, творог. Белок — это строительный материал для мышц.
Отдых важен: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Спите достаточно.
Последний совет
Силовые тренировки — это инвестиция в вашу будущую жизнь. Вы занимаетесь сейчас, чтобы в 50, 60, 70 лет вы могли подняться со стула без помощи, поднять внука, не упасть, не сломать кость.
И бонус: вы будете выглядеть молодой и красивой.
Так что не бойтесь. Встаньте и начните. Уже сегодня. С простых приседаний и отжиманий. И через месяц вы скажете себе спасибо.
Если статья была вам полезна — поставьте лайк, напишите комментарий и присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу: https://t.me/+7yRYDa-GdnMzYTEy