Мясо! Какие самое полезное? Пять критерив
Краткий ответ: Если брать интегральный показатель — постная говядина (филе, вырезка) и индейка (грудка) делят первое место. Кролик — близкий конкурент, но он менее доступен. А теперь — подробный разбор по критериям.
Параметры полезности: на что смотрим
1. Полноценность белка (наличие всех 9 незаменимых аминокислот).
2. Усвояемость (коэффициент усвоения, %).
3. Калорийность и содержание жира (на 100 г).
4. Плотность микронутриентов (железо, цинк, витамины группы B).
5. Безопасность (риски избытка насыщенных жиров, гормонов, антибиотиков).
Сравнительная таблица-рейтинг (в сыром виде)
Мясо (часть тушки) Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Усвояемость белка. Ключевые преимущества Недостатки.
1. Грудка индейки (без кожи) 105 24 1 95% Лидер по усвояемости. Максимум белка, минимум жира. Гипоаллергенна. Селен для иммунитета. Может быть суховата. Нужно правильно готовить.
2. Кролик (только мясо) 156 21 8 90-95% Белок эталонный (близок к человеческому). Низкий холестерин. Максимум железа (3-4 мг). Практически нет аллергенов. Высокая цена, низкая доступность.
3. Филе/вырезка говядины 158 22 7.5 95% Оптимальный баланс. Высокое усвояемое гемовое железо (2.5 мг), цинк, витамин B12. Лучший выбор при анемии. Дороже курицы. Нужно выбирать постные куски.
4. Грудка куриная (без кожи) 113 23.5 1.5 90% Классика «фитнес-питания». Доступность, цена. Хороший источник фосфора. Усвояемость чуть ниже, чем у индейки. Часто присутствуют антибиотики (выбирать фермерское).
5. Конина (постная) 119 21 4 90-95% Близка к идеалу: белок полноценный, жира мало, железо высокое. Гипоаллергенна. Вкус на любителя. Проблемы с доступностью.
6. Телятина (постная) 97 20 2 90% Самое нежное и диетическое из красного мяса. Легче усваивается, чем говядина. Меньше железа, чем в говядине. Этические вопросы.
7. Оленина/лось 120-150 22 3-5 90% Экологически чистое. Максимум витаминов группы B, железа, минимум жира. Жестковато, требует маринования. Редкий продукт.
8. Свиная вырезка/филе 142 21 6 90% Доступный источник полноценного белка. Лидер по витамину B1 (тиамину) — важен для нервной системы. Стереотип о жирности (хотя вырезка постная). Часто гормональные добавки.
Усвояемость — данные приблизительные, основаны на индексах аминокислот с поправкой на перевариваемость (PDCAAS). Для сравнения: белок яйца — 97%, сои — 91%.
Детальный разбор по моим критериям
1. Полноценность белка и оптимальное наличие аминокислот
Все животные белки — полноценные (содержат все 9 незаменимых аминокислот). Но есть нюансы:
· Эталоном по аминокислотному профилю и сбалансированности считается белок яйца и молока, но кролик и говядина максимально к нему приближены.
· Изолейцин, лейцин, валин (BCAA): Максимально представлены в говядине и курице (важно для мышц).
· Триптофан (прекурсор серотонина): Лидер — индейка (отсюда миф о ее «снотворном» эффекте).
2. Усвояемость
Зависит от:
· Типа волокон: Мясо молодых животных (телятина, цыпленок) и птицы усваивается легче, чем старого.
· Способа приготовления: Отварное и паровое мясо усваивается на 90-95%, жареное — на 60-70%.
· Лидеры: Индейка и кролик — чемпионы по легкости для ЖКТ. Говядина при правильном приготовлении также усваивается отлично.
3. Калорийность и жирность
Здесь явные лидеры — грудка птицы (индейка, курица) и постные части красного мяса (вырезка).
· Важно: Полное отсутствие жира — не благо. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и выработки гормонов. Оптимально — соотношение белка к жиру примерно 3:1, как в постной говядине.
Итоговые рекомендации: что выбрать?
1. Для наращивания мышечной массы и активного образа жизни: Постная говядина (железо, цинк, креатин) + индейка (белок, селен). Оптимальное сочетание.
2. Для диеты, похудения и легкого усвоения: Грудка индейки (чемпион) или куриная грудка. Минимум калорий, максимум белка.
3. При анемии, низком гемоглобине: Говядина/телятина и кролик — безоговорочные лидеры по усвояемому гемовому железу.
4. Для детского и диетического питания, при чувствительном ЖКТ: Кролик и индейка — гипоаллергенно, легко, полноценно.
5. Для разнообразия и максимальной натуральности: Оленина/конина — экологически чистый продукт с великолепным профилем.
Важное предупреждение: Польза любого мяса нивелируется неправильным приготовлением (глубокой жаркой, горением) и избыточным потреблением. ВОЗ рекомендует ограничивать красное мясо до 350-500 г в неделю, акцент делая на птице и рыбе. Ключ — разнообразие и умеренность. Чередуйте виды мяса в течение недели, чтобы получить весь спектр аминокислот и микроэлементов.
Отличное дополнение! Баранина — особое мясо со своим характером и уникальным набором свойств. Давайте внесём её в наш рейтинг.
А кто любит баранингу?
Баранина: тёмная лошадка рейтинга
Баранина занимает особую нишу — это не совсем красное мясо в привычном смысле (как говядина), и не птица. Её часто незаслуженно опасаются из-за специфического запаха и мнимой жирности.
Параметры (на 100 г постной мякоти, например, окорока или ноги):
· Калорийность: ~ 210-250 ккал (зависит от возраста овцы и части туши).
· Белки: 20-22 г (полноценный белок, богатый BCAA).
· Жиры: 15-18 г (НО! Особенный жир).
· Усвояемость белка: 85-90% (ниже, чем у индейки или кролика, из-за более плотных мышечных волокон).
· Ключевые микронутриенты:
· Железо: 2,5-3 мг (сопоставимо с говядиной, гемовое, хорошо усваивается).
· Цинк: 4-5 мг (один из лидеров среди всех видов мяса!).
· Витамин B12: 2-2,5 мкг (более 80% суточной нормы).
· Селен, фосфор, витамины группы B.
· Линолевая кислота (CLA): В жире баранины содержится повышенное количество этой полезной конъюгированной линолевой кислоты, которая изучается в контексте борьбы с ожирением и воспалением.
Где баранина в рейтинге? Своя отдельная ступень.
Сильные стороны (преимущества):
1. Чемпион по цинку. Идеальный выбор для поддержки иммунной системы, здоровья кожи, волос и мужской репродуктивной функции. После устриц и говяжьей печени — один из лучших источников.
2. Качество жира. Жир баранины, особенно у ягнят, легче усваивается, чем говяжий или свиной, и содержит меньше насыщенных жиров (хотя их всё ещё много). Наличие CLA — большой плюс.
3. Экологичность. Овцы — чаще всего пастбищные животные, питающиеся травой. Поэтому их мясо реже содержит антибиотики и гормоны роста по сравнению с промышленной птицей или свининой.
4. Гипоаллергенность. Аллергия на баранину встречается крайне редко. Часто её рекомендуют для первого мясного прикорма детям (в виде нежного ягнёнка).
Слабые стороны (недостатки / нюансы):
1. Калорийность и жирность. Объективно проигрывает грудке птицы и вырезке говядины по параметру «калорий на грамм белка». Выбор части критичен: нужно брать самую постную мякоть и срезать ВСЕ видимые жировые прослойки.
2. Холестерин. Содержание холестерина выше, чем в говядине или свинине (около 70-80 мг на 100 г). Важный фактор для людей с сердечно-сосудистыми рисками.
3. Усвояемость. Мясо молодого ягнёнка (до 1 года) усваивается хорошо. Мясо взрослой овцы/барана — более жёсткое и требует тщательного приготовления (долгое тушение) для хорошего усвоения.
4. Специфический вкус и запах. Вызван особыми летучими жирными кислотами. Многих это отталкивает. Запах меньше выражен у молочных ягнят и у мякоти с шеи/корейки.
Итог по баранине: кому и когда она полезна?
Выбирайте баранину, если:
1. Вам нужен максимальный прирост цинка и B12 (при интенсивных нагрузках, восстановлении, вегетарианцам, возвращающимся к мясу).
2. Вы ищете гипоаллергенный источник белка для себя или ребёнка (начинать с ягнёнка).
3. Вы цените натуральное, пастбищное мясо с минимальной химической нагрузкой.
4. У вас нет проблем с холестерином и липидным профилем.
Избегайте или ограничьте баранину, если:
1. Ваша главная цель — снижение веца или максимально лёгкий белок. Здесь лидеры — индейка и кролик.
2. У вас повышен уровень холестерина, есть атеросклероз.
3. Вы плохо переносите жирную пищу.
4. Вам категорически не нравится её вкус.
Как правильно выбрать и приготовить:
· Возраст: Идеален ягнёнок (мясо светло-красное, жир белый и рассыпчатый).
· Часть туши: Нога (голяшка), окорок (постные части), корейка (на отбивные), шея (для плова, рагу).
· Способ приготовления: Запекание, тушение, приготовление на пару. Перед готовкой срезайте весь видимый жир. Отличные специи-компаньоны, убирающие специфический запах: розмарин, тимьян, чеснок, мята, зира.
В общем рейтинге баранина стоит не в топе по диетичности, но в топе по плотности микроэлементов (цинк, B12, железо). Это мясо «для особых задач», а не для ежедневного диетического меню. Включать в рацион стоит 1-2 раза в неделю, выбирая постные куски.