Кажется логичным: если не спится — нужно просто полежать подольше. Закрыть глаза, не двигаться и ждать, пока сон наконец придёт. Но на практике именно эта привычка часто мешает заснуть и со временем может закреплять бессонницу.
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова объясняет: когда человек регулярно проводит в кровати много времени без сна, мозг перестает воспринимать ее как место отдыха. Постепенно формируется другая связь — кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, напряжением и ожиданием.
В такие моменты включается внутренний «контроль». Человек прислушивается к дыханию, отслеживает ощущения в теле, считает минуты, анализирует, почему сон не приходит. Всё это только усиливает возбуждение нервной системы — и сон отдаляется еще больше.
При этом проблема не всегда связана только с мыслями. Важную роль играет и физический комфорт спального места. Даже небольшие неудобства могут мешать расслаблению. Например, если в кровати слишком тепло, организму сложнее запустить естественный механизм засыпания, который связан со снижением температуры тела.
Отдельное значение имеет матрас. Как отмечает категорийный менеджер по матрасам компании ORMATEK Светлана Котина, слишком мягкая или, наоборот, чрезмерно жёсткая поверхность нарушает поддержку позвоночника и создает точки давления. В результате мышцы не могут полностью расслабиться, и человек вынужден постоянно менять позу, вместо того чтобы спокойно уснуть.
Что делать, если сон не приходит? Сомнологи советуют не лежать в кровати дольше 15–20 минут без сна. Если за это время уснуть не получилось, лучше встать и перейти в другое помещение. Подойдут спокойные, не стимулирующие занятия: чтение бумажной книги, лёгкая растяжка, негромкий подкаст. Свет при этом должен быть приглушенным, чтобы не мешать выработке мелатонина. Возвращаться в постель стоит только тогда, когда появляется естественная сонливость.
Еще один важный момент — как именно используется кровать. Работа, еда или бесконечный скроллинг ленты в постели создают для мозга противоречивые сигналы. По словам Софии Черкасовой, кровать должна оставаться пространством для сна и близости — только так она будет ассоциироваться с отдыхом, а не с активностью и напряжением.