Бессонница редко начинается внезапно. Чаще она подкрадывается постепенно: сначала вы долго ворочаетесь перед сном, потом просыпаетесь среди ночи, а в какой-то момент рука сама тянется к лекарственным средствам для сна. Снотворные действительно могут помочь — но только краткосрочно. При регулярном использовании они снижают естественную выработку мелатонина, вызывают привыкание и делают сон поверхностным. Хорошая новость в том, что во многих случаях есть более мягкая и безопасная альтернатива.
Продукты, которые помогают заснуть
Наш сон тесно связан с питанием. Некоторые продукты напрямую участвуют в выработке «гормона сна» — мелатонина, другие помогают нервной системе расслабиться.
Например, продукты с триптофаном — аминокислотой, из которой синтезируется серотонин и мелатонин. Это индейка, яйца, творог, бананы, овсянка. Не случайно классический «вечерний» ужин во многих культурах довольно простой и тёплый — он даёт чувство безопасности и насыщения, не перегружая организм.
Магний — ещё один важный элемент для сна. Он участвует в регуляции нервной системы и помогает снизить мышечное напряжение. Его источники — орехи, семечки, гречка, листовая зелень. Иногда уже одно только устранение дефицита магния делает засыпание заметно легче.
А вот кофеин, алкоголь и тяжёлая еда вечером могут свести все усилия на нет. Даже если кажется, что бокал вина «расслабляет», то на деле он ухудшает структуру сна и увеличивает количество ночных пробуждений.
Привычки, которые работают лучше таблеток
Самый недооценённый фактор сна — режим. Организм любит предсказуемость. Если ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные, мозг начинает заранее готовиться ко сну, а засыпание становится быстрее и спокойнее.
Не менее важен свет. Яркие экраны вечером подавляют выработку мелатонина, поэтому за 1–2 часа до сна лучше приглушить освещение и отложить телефон. Простая замена — тёплый свет, книга или спокойная музыка.
Ещё один рабочий приём — вечерние ритуалы. Это может быть тёплый душ, растяжка, дыхательные упражнения или чашка травяного чая. Главное — повторяемость. Когда мозг «узнаёт» последовательность действий, он легче переключается в режим отдыха.
Природные добавки и травы
Среди растительных средств наиболее изученными являются валериана, мелисса, пассифлора и ромашка. Они действуют мягко, не вызывая зависимости, и подходят для курсового применения. Однако даже с натуральными добавками важно соблюдать меру, читать инструкции и учитывать индивидуальные реакции организма.
Мелатонин в виде добавок иногда используется при смене часовых поясов или сбитом режиме, но не является решением для хронических нарушений сна. Его применение требует консультации с врачом.
Почему важно спальное место
Иногда причина бессонницы лежит не в голове, а в теле. Неподходящий матрас или подушка могут вызывать микропробуждения, напряжение в шее и спине, ощущение «разбитости» по утрам. Сон становится прерывистым, и человек ошибочно считает, что ему нужно снотворное.
Комфортное спальное место — это основа качественного сна. Матрас должен поддерживать тело в естественном положении, а подушка — сохранять правильное положение шеи. В каталоге ORMATEK можно подобрать матрасы и подушки под разные привычки сна и особенности тела — от моделей для сна на боку до решений для тех, у кого болит спина. Когда телу удобно, мозгу гораздо легче «отпустить» день и погрузиться в глубокий сон.
Снотворные — это не враг, но и не универсальное решение. В большинстве случаев сон можно улучшить без каких-либо добавок: через питание, режим, вечерние ритуалы и правильную организацию спального пространства. Эти способы работают медленнее, зато дают устойчивый результат — глубокий, восстанавливающий сон, после которого действительно хочется просыпаться.
Путь к спокойному сну нередко лежит через простые, небольшие изменения, которым вы можете следовать каждый день.
*Информация носит ознакомительный характер. При хронических проблемах со сном обратитесь к врачу. Растительные средства и добавки имеют противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.