Много лет нас учили: «Худоба — залог здоровья», «Лишний вес — путь к болезням», «Идеальный ИМТ — от 18,5 до 24,9». Эти установки прочно сидят в голове, особенно у тех, кто следит за фигурой с молодости. Но что, если с возрастом правила меняются? Что, если то, что считалось «лишним» в 30 лет, становится защитой в 70?
Недавние исследования, проведённые в ведущих медицинских центрах мира, заставляют по-новому взглянуть на понятие «идеального веса» для пожилых людей. Оказывается, лёгкая избыточность массы тела в пожилом возрасте не только не вредит — она может продлевать жизнь, укреплять иммунитет и снижать риск переломов, инфекций и быстрого старения.
Да, вы не ослышались. Для людей старше 60–65 лет норма может быть выше, чем принято считать. И это не мнение отдельных энтузиастов, а вывод, основанный на анализе данных сотен тысяч человек.
Давайте разберёмся, почему старые правила больше не работают, как теперь оценивать своё телосложение и что на самом деле важно для здоровья в зрелом возрасте.
Почему «идеальный ИМТ» — не для всех?
Индекс массы тела (ИМТ) — это простая формула: вес в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 170 см и весе 70 кг ИМТ = 24,2 — это считается нормой.
Но ИМТ был разработан в XIX веке на основе статистики здоровых взрослых людей среднего возраста. Он не учитывает ни состав тела (мышцы vs жир), ни возраст, ни пол, ни этнические особенности. А главное — он не учитывает особенности старения организма.
С возрастом происходят необратимые изменения:
- Мышечная масса постепенно уменьшается (это называется саркопения).
- Костная ткань становится тоньше и хрупче (остеопороз).
- Обмен веществ замедляется.
- Иммунная система ослабевает.
- Резервы организма (энергетические, белковые, витаминные) истощаются быстрее.
В таких условиях лёгкий «запас» в виде небольшого количества подкожного жира может стать жизненно важным ресурсом — особенно в период болезней, стрессов или после операций.
Что показывают исследования?
Крупнейшие исследования последних лет говорят об одном и том же: у пожилых людей с ИМТ 25–27 наблюдается самый низкий уровень смертности.
Например:
- В 2023 году исследование, опубликованное в журнале The Lancet Healthy Longevity, проанализировало данные более чем 250 тысяч человек старше 60 лет. Оказалось, что минимальный риск смерти был у тех, чей ИМТ находился в диапазоне 26–27 — то есть формально в зоне «избыточного веса».
- Аналогичные результаты дали исследования в США, Японии и Европе: люди с низким весом (ИМТ ниже 22) в пожилом возрасте чаще страдали от переломов, инфекций, депрессии и быстрее теряли самостоятельность.
- Особенно тревожными были данные по людям с ИМТ ниже 20: у них риск смерти был на 30–50% выше, чем у тех, кто весил немного больше.
Почему так происходит?
Жировая ткань — не просто балласт. Она участвует в гормональной регуляции, вырабатывает некоторые противовоспалительные вещества и служит энергетическим резервом. При инфекции, травме или хроническом заболевании организму нужно больше белка, калорий и питательных веществ. Если запасов нет, тело начинает «сжигать» мышцы и внутренние органы — и это ускоряет ухудшение состояния.
«Парадокс ожирения»: почему полные живут дольше?
В медицинской литературе давно известен феномен, который называют «парадоксом ожирения». Он заключается в том, что у пожилых людей с лёгкой и умеренной избыточной массой тела частота осложнений и смертность ниже, чем у худощавых.
Это не означает, что ожирение (ИМТ выше 30) полезно — нет, оно по-прежнему связано с риском диабета, гипертонии и других проблем. Но небольшой избыток веса (ИМТ 25–27) у пожилых людей часто ассоциирован с:
- лучшей переносимостью болезней,
- более высоким уровнем альбумина (белка, отвечающего за иммунитет и питание тканей),
- меньшим риском падений и переломов (благодаря «подушке» из жира и сохранению мышечной массы),
- более стабильным гормональным фоном.
Кроме того, у людей с низким весом часто наблюдается скрытая белково-энергетическая недостаточность: они могут есть «нормально», но получать слишком мало белка, жиров или калорий для своих потребностей. А это ведёт к мышечной слабости, утомляемости и уязвимости перед инфекциями.
А как же вред лишнего веса?
Справедливый вопрос. Действительно, лишний вес в молодости увеличивает риск диабета 2 типа, артериальной гипертензии, заболеваний суставов и сердечно-сосудистых проблем. Но с возрастом приоритеты здоровья меняются.
Для 30-летнего человека главная цель — профилактика хронических заболеваний.
Для 70-летнего — сохранение функций, независимости и способности противостоять стрессам.
То, что было вредным в 40, может быть защитным в 75. Например, умеренно повышенный уровень холестерина у пожилых связан с меньшим риском инфекций и лучшей выживаемостью — в отличие от молодых, где он считается фактором риска.
Главное — не путать здоровую избыточность с патологическим ожирением. Разница огромна:
- Здоровая избыточность — это лёгкая полнота при сохранении подвижности, хорошего аппетита, нормальных анализов.
- Патологическое ожирение — это одышка при ходьбе, отёки, высокое давление, высокий сахар, невозможность выполнять простые действия.
Поэтому вместо того чтобы гнаться за «идеальным ИМТ», пожилым людям гораздо важнее следить за функциональным состоянием: можно ли подняться по лестнице? Сделать покупки? Самостоятельно встать с дивана?
Что важнее веса: состав тела и сила
Вес сам по себе — не самый точный показатель. Гораздо важнее, из чего состоит ваше тело.
Учёные всё чаще обращают внимание на соотношение мышц и жира. У пожилого человека с весом 80 кг может быть больше мышц, чем у худощавого с весом 60 кг — и тогда первый будет здоровее и выносливее.
Поэтому вместо взвешивания каждое утро лучше задавать себе другие вопросы:
- Я чувствую силу в ногах?
- Могу пройти 400 метров без одышки?
- Могу поднять сумку с продуктами?
- У меня хороший аппетит и стабильный вес (без резких скачков)?
Резкая потеря веса после 65 лет — тревожный сигнал. Даже 3–5 кг за несколько месяцев могут указывать на воспаление, скрытую инфекцию, депрессию или онкологию. Такие изменения всегда требуют консультации врача.
Какой вес считать нормой после 60?
Хотя ИМТ не идеален, он всё же может служить ориентиром — если адаптировать его под возраст.
Современные рекомендации (в том числе от Всемирной организации здравоохранения и геронтологических ассоциаций) предлагают такие диапазоны:
- Для людей 60–69 лет: ИМТ 24–29 может быть оптимальным.
- Для людей 70 лет и старше: ИМТ 25–30 часто ассоциирован с лучшей выживаемостью.
Обратите внимание: это не призыв к набору веса, а призыв не бояться небольшой полноты, если она не мешает жить.
Главное — стабильность. Лучше быть немного «в плюсе», но активным, чем худым и ослабленным.
Что делать, если вес ушёл вниз?
Многие пожилые люди теряют аппетит: вкус меняется, зубы болят, пищеварение замедляется, появляются лекарства, которые снижают тягу к еде. В результате — незаметная, но опасная потеря веса.
Что можно сделать:
- Увеличить калорийность без увеличения объёма: добавлять в каши, супы и творог немного растительного масла, сливочного масла, орехов, семян, авокадо.
- Есть белок каждый приём пищи: яйца, рыба, курица, творог, бобовые, йогурт. Без белка мышцы будут таять.
- Пить достаточно жидкости, но не перед едой — это снижает аппетит.
- Есть часто и понемногу: 4–5 раз в день лучше, чем 2 больших приёма.
- Следить за состоянием зубов и ЖКТ: дискомфорт при жевании или вздутие могут заставлять есть меньше.
Иногда бывает полезно принимать пищевые добавки с белком и витаминами, но только после консультации с врачом.
А если вес «ушёл вверх»?
Если вы чувствуете, что стали тяжелее — сначала оцените, мешает ли это вашей жизни. Если вы спокойно двигаетесь, не задыхаетесь, не испытываете болей в суставах и у вас в норме давление и сахар — возможно, ничего делать и не нужно.
Но если появились:
- одышка,
- боли в коленях,
- отёки,
- высокое давление,
- сонливость днём,
— тогда стоит мягко пересмотреть питание: не голодать, а улучшить качество рациона — больше овощей, больше белка, меньше сахара и рафинированных углеводов.
Никаких жёстких диет после 65 лет! Они приводят к потере мышц, а не жира, и ускоряют старение.
Итог: здоровье — не в цифрах на весах
Для пожилых людей «идеальный вес» — это не число из учебника, а состояние, при котором человек сохраняет силы, радость и самостоятельность.
Учёные всё чаще приходят к выводу: немного лишнего веса в старости — это не недостаток, а преимущество. Это запас прочности, который помогает пережить болезни, поддерживает иммунитет и защищает кости.
Поэтому если вы или ваши близкие после 60 лет весят «чуть больше нормы» — не спешите худеть. Лучше проверьте, как вы себя чувствуете, насколько вы подвижны и какие у вас анализы.
И помните: цель — не вписаться в старые рамки, а жить долго, ясно и с достоинством.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.