Каждый декабрь мы обещаем себе одно и то же: «В этот раз я не буду сбивать режим сна». Но… в итоге календарь наполняется делами быстрее, чем корзина в супермаркете перед праздниками.
Еще вчера заканчиваешь что-то «совершенно неотложное», сегодня — выбираешь подарки, завтра — чистишь мандарины и переживаешь, хватит ли на всех оливье. А потом приходит новогодняя ночь, которая легально разрешает лечь спать под утро.
И вроде бы что тут такого? Одна бессонная ночь — пустяк. Но именно она часто запускает цепочку действий, после которой организм «теряется во времени». Хорошая новость: есть несколько способов, которые помогут этого избежать.
1. Ложиться спать и вставать в одно и то же время
В идеале взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна [1]. Самый полезный промежуток для засыпания — с 22:00 до 23:00, он связан с более низкими рисками для сердца и сосудов [2].
Впрочем, стабильность все равно важнее [3]. Поэтому если в новогодние праздники не планируете ложиться рано, выберите оптимальное время отхода ко сну и подъема, а затем постарайтесь его максимально придерживаться.
2. Быть внимательным с едой и напитками
После праздников холодильник превращается в музей гастрономических ловушек: холодец, салаты, десерты — все так и манит. Но ложиться спать после плотного ужина определенно плохая идея. Оптимально поесть за 3-4 часа до сна [4].
Если ночь была короткой и нужно взбодриться, можно выпить кофе. Но соблюдать безопасную норму: до 400 мг кофеина в сутки [5] — это 4–5 маленьких чашек (без учета шоколада и чая, в которых также содержится кофеин)
Алкоголь — отдельная история. Он создает ощущение расслабления, но ухудшает качество сна [6]: усиливает храп, вызывает частые пробуждения из-за мочегонного эффекта. По возможности от него нужно отказаться совсем или по крайней мере не употреблять за несколько часов до сна.
3. Двигаться больше (и лучше на улице)
Дневной свет положительно влияет [7] на выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому чем чаще вы бываете на улице, тем лучше. Это могут быть неспешные прогулки в ближайшем к дому парке, а может быть время, проведенное на лыжне или на катке, если вы привыкли к таким активностям.
При этом прекратить тренироваться стоит не позднее, чем за 2 часа до сна [8]. А при интенсивных нагрузках — не позднее, чем за 4 часа до сна [8]. Тогда организм успеет перестроиться, и проблем с засыпанием не возникнет.
В новогодние праздники хочется все успеть: порадовать близких, встретиться с друзьями, вкусно поесть, посмотреть любимые фильмы. И качественный сон в эти дни становится основой нормального самочувствия, бодрости и настроения.
[1] How Much Sleep Do You Need? // sleepfoundation.org [Электронный ресурс], 18 ноября 2025. URL: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[4] Врач развеяла миф о вреде еды после шести часов вечера // gazeta.ru [Электронный ресурс], 18 ноября 2025. URL: https://www.gazeta.ru/social/news/2025/11/10/27146330.shtml?utm_auth=false
[5] Sleepless Nights: How to Function on No Sleep // sleepfoundation.org [Электронный ресурс], 18 ноября 2025. URL: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-to-function-after-sleepless-nights
#полезныесоветы