Почему в холодное время года мы постоянно чувствуем усталость? Как понять, это просто упадок сил или симптом какого-то заболевания? Можно ли справиться с этой проблемой? Объясняет врач-психотерапевт, психиатр Клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной Назарова Мария Александровна.
— Почему зимой мы постоянно чувствуем себя уставшими? Как понять, нормально ли это, или говорит о каких-то серьезных проблемах с физическим или психическим здоровьем?
— Всё дело в том, что именно в зимний период наш организм особенно уязвим из-за недостатка целого ряда витаминов, необходимых для правильной работы нервной системы. Особое внимание хочу уделить витамину D. Он участвует в работе головного мозга сразу на нескольких уровнях:
- Регулирует выработку серотонина и дофамина — нейромедиаторов, которые отвечают за настроение, мотивацию и чувство удовольствия. При низком уровне витамина D выработка этих веществ снижается, и человеку становится труднее справляться с повседневной нагрузкой, радоваться жизни и чувствовать себя «в ресурсе».
- Снижает уровень воспаления в организме. Исследования показывают, что витамин D помогает контролировать работу иммунной системы и регулирует воспаление. Он может подавлять избыточную активность иммунитета, что особенно важно при хроническом стрессе.
- Влияет на здоровье нейронов и формирование нейронных связей. Витамин D способствует выработке нейротрофических факторов — веществ, помогающих клеткам мозга выживать, обновляться и формировать необходимые связи.
— Что такое сезонное аффективное расстройство? Как отличить его от простой зимней хандры?
— По сути, это частный случай проявления депрессивного расстройства, который встречается именно в межсезонье. Хотя он и не выделяется в отдельную рубрику в Международной классификации болезней, важно понимать, что это не просто хандра. Факторы, которые влияют на развитие такого состояния:
- Недостаток солнечного света — он приводит к нарушению циркадных ритмов (внутренних биологических часов, необходимых для правильной работы организма).
- Снижение серотонина (регулятора настроения) и повышение мелатонина (гормона сна). Отсюда снижение фона настроения и сонливость, даже в утренние и дневные часы.
- Генетическая предрасположенность
- Пол и возраст — наиболее уязвимы люди в возрасте 18-30 лет, причем женщины сталкиваются с данным нарушением в 4 раза чаще, чем мужчины.
— Как справиться с зимним спадом энергии и настроения?
— Внесите больше света в свою жизнь: старайтесь гулять в светлое время суток, а также используйте специальные лампы для светотерапии дома, они помогают скомпенсировать недостаток дневного света и благотворно влияют на эмоциональный фон.
Старайтесь соблюдать правильный режим сна и бодрствования. Следите за своим питанием, обогащайте свой рацион продуктами, содержащими триптофан — это бананы, авокадо, орехи. Это поможет поддерживать достаточный уровень серотонина. Поддерживайте нормальное содержание витамина D.
Не забывайте про регулярные физические упражнения — это способствует выработке гормонов счастья и радости эндорфинов. Избегайте изоляции: встречайтесь с близкими и друзьями, это поможет поддерживать эмоциональную стабильность. Обязательно проходите ежегодные чекапы. В сложный период, особенно при наследственной предрасположенности, обязательно посещайте врача-психотерапевта или врача-психиатра.
— Существует тренд Winter Arc, который предлагает ставить себе цели на зимний период, что выходить из этого периода энергичным и обновленным. Как Вы относитесь к такой идее? На Ваш взгляд, скажется ли это благоприятно на эмоциональном состоянии или наоборот?
— На мой взгляд, это достаточно хорошая концепция на пути к своему здоровью и обретению психоэмоционального баланса в осенне-зимний период.
Whinter Arc — это прежде всего концепция здоровья, которая хороша тем, что у неё нет конкретных рамок: каждый может её видоизменять и настраивать под себя, учитывая индивидуальные особенности.
И главное, что необходимо понимать — не нужно ждать наступления нового года, чтобы начать заботиться о себе. Делайте это прямо сейчас!
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#хандра #зима #упадоксил #сезоннаядепрессия #зимняяусталость #упадоксил #хроническаяусталость #недосып #витамины #психотерапевт