Каждый день мы едим сахар, даже когда не замечаем этого: в соусе, «здоровом» йогурте, кусочке колбасы. Его называют и ядом, и топливом для мозга. Где же проходит граница между наукой и сладкими мифами?
Учёные отделили реальные риски от преувеличений, а в Сколтехе ищут принципиально новые альтернативы привычному сахару. Разбираемся вместе с выпускником аспирантуры Сколтеха по направлению «Агробиотехнологии и инжиниринг» Алексеем Замалутдиновым, что по-настоящему страшного в сахаре и можно ли с ним жить в мире.
Сахарные качели: почему после сладкого накатывает усталость?
Виной всему — добавленные сахара. Это быстрые углеводы, которые вызывают эффект американских горок в крови. Сначала глюкоза зашкаливает, давая резкий, но короткий прилив энергии. Затем организм в панике выбрасывает инсулин, часто с избытком и запозданием. Уровень сахара обрушивается, иногда ниже исходного. Мозг в этот момент временно лишается доступного топлива — вот вам и «туман в голове», сонливость и раздражительность.
Гликирование: как сахар «прилипает» к нашим белкам и старит нас?
Это не миф. Избыток сахаров в крови может спонтанно «прилипать» к белкам, образуя конечные продукты гликирования (AGE). Представьте, что вы идёте по сухой тропинке — идти легко и удобно. А теперь — по грязи. Она налипает на ботинки, и идти становится тяжелее. Так и AGE меняют свойства белков: коллаген в коже теряет упругость, сосуды — эластичность. Это запускает «тихий пожар» — хроническое воспаление, один из ключевых механизмов старения.
Почему сахар кладут даже в колбасу?
Это не только для вкуса. В колбасе сахар взаимодействует с нитритами, фиксируя аппетитный розовый цвет, и удерживает воду, сохраняя сочность. В майонезе по ГОСТу он создаёт правильную консистенцию. А в кетчупе или йогурте он, конечно, маскирует кислинку. Сахар — это не просто подсластитель, а многофункциональный технологический ингредиент.
Стевия vs кокосовый сахар: где правда, а где маркетинг?
Кокосовый сахар, сироп агавы — это всё те же сахара, просто из других растений. Они также калорийны и повышают уровень глюкозы. Настоящее исключение — стевия. Это природный подсластитель, который практически не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови, что подтверждается исследованиями.
Идеальный подсластитель: почему его до сих пор не создали?
Потому что сахар — гений-многостаночник. Он даёт не только сладость, но и текстуру, объём, участвует в реакциях карамелизации и консервации. Создать вещество, которое идеально повторит все эти свойства, оставаясь при этом безопасным, безкалорийным и безвредным для микробиома, — задача невероятной сложности. Пока что учёные идут по пути поиска отдельных эффективных замен для конкретных задач.
Исследования Сколтеха: сладкие белки вместо сахара
Одно из перспективных направлений, над которыми работает стартап Сколтеха «Сладкие белки» — это создание так называемых сладких белков. Эти белки в тысячи раз слаще сахара, поэтому их нужно мизерное количество. Они не добавляют калорий и перевариваются организмом как обычный белок, а не как чужеродная химия. Это попытка обмануть наши рецепторы, предложив им принципиально другую, безопасную молекулу сладости.
Сахар: яд или друг? Итог
Полностью удалить сахар из жизни невозможно и не нужно — глюкоза критически важна для мозга. Но война объявлена не ему, а избытку добавленных сахаров, которые мы потребляем незаметно.
Безопасная доза, по ВОЗ, — не более 25-50 граммов добавленных сахаров в сутки. Ключевая стратегия — не уходить в «подсластительную» химию, а менять источник: выбирать цельные фрукты (где сахар сопровождается клетчаткой и водой) и читать составы, чтобы видеть скрытый сахар.
Наука призывает нас к осознанности. Сахар — мощный инструмент, с которым можно и нужно научиться жить в мире, понимая его реальное влияние на наше тело — от сиюминутных «качелей» энергии до долгосрочных процессов старения. Будущее — за умным балансом и, возможно, за новыми открытиями, такими как сладкие белки, которые позволят нам оставить удовольствие от продукта, убрав риски.