С наступлением зимних холодов зачастую не хочется выходить из тёплого дома на прогулку. Как правило, у большинства людей зимой значительно снижается физическая активность. Мы проводим много времени в закрытых помещениях с постоянной температурой, низким содержанием кислорода и влажности.
Помогут ли зимние прогулки укрепить защитные силы организма и предотвратить развитие сезонных простудных заболеваний? С этими вопросами мы обратились к Выдайко Игорю Олеговичу, врачу-терапевту сети клиник «Семейный доктор».
Зимние прогулки и иммунитет
Малоподвижный образ жизни может приводить к снижению иммунитета. Ограничение подвижности приводит к ухудшению кровоснабжения всех органов и тканей, уменьшению насыщения крови кислородом. Это ведёт к более быстрому старению организма, нарушению метаболизма, возрастанию рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Прогулки на свежем воздухе зимой — отличный способ закаливания. Исследования показали, что умеренные физические нагрузки, например, ходьба, оказывают положительное влияние на иммунитет человека, это помогает организму бороться с патогенными вирусами и бактериями.
Умеренно холодная температура является несильным стрессовым фактором, который активизирует работу защитных механизмов, стимулирует выработку иммунных клеток (лейкоцитов, гранулоцитов и моноцитов).
Регулярные дозированные холодовые нагрузки тренируют защитную систему организма, помогают восстановить умственные и физические силы. Излишняя нагрузка, например, длительная прогулка или очень морозный воздух, могут, наоборот, ослабить иммунитет, привести к обострению хронических заболеваний или развитию новых.
Холодный воздух вызывает сужение поверхностных сосудов в коже. Во время движения организм согревается и сосуды расширяются. При этом активируется микроциркуляция в подкожном слое, улучшается состояние кожи.
Умеренные холодовые нагрузки в сочетании с физическими активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают обмен веществ. Холодный воздух вызывает углубление и учащение дыхания, усиливает вентиляцию лёгких.
Исследования показали, что прогулки в лесу помогают повысить активность NK-клеток (лимфоцитов, ответственных за поддержание иммунитета), регулируют воспалительные реакции.
Польза прогулок на свежем воздухе
- Умеренная физическая активность зимой доказано сжигает больше калорий, чем та же активность в более тёплое время года. Это отличная возможность вернуть вес в норму, что особенно актуально после новогодних праздников.
- В морозном воздухе содержится больше кислорода, чем летом, и намного меньше аллергенов, так как отсутствует цветение растений. Зимние прогулки насыщают кровь кислородом, улучшают кровоснабжение мозга, что стимулирует его работу.
- Во время прогулки человек получает намного больше солнечного света, чем в помещении. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D.
- Прогулка активирует синтез эндорфинов — гормонов удовольствия, что поднимает настроение и уменьшает стресс.
- Прогулки на свежем воздухе помогают нормализовать сон, сделать его более качественным.
- Регулярные зимние прогулки позволяют защитным силам адаптироваться к холоду и помогают предотвращать развитие простудных заболеваний.
Рекомендации по зимним прогулкам
Чтобы зимние прогулки принесли пользу и не навредили организму, нужно соблюдать простые рекомендации:
- Не гуляйте при очень низких температурах и сильном ветре. Так, температура -10 °C при наличии ветра может субъективно ощущаться как -25 °C. Высокая влажность воздуха может способствовать большим потерям тепла.
- Одевайтесь в соответствии с погодой. Одежда должна быть удобной, комфортной, хорошо удерживать тепло. Желательно использовать принцип многослойности — между слоями одежды находится воздух, который прекрасно сохраняет тепло, а несколько слоёв одежды отводят лишнюю влагу.
- Закрывайте открытые участки тела — надевайте варежки, балаклавы. Используйте кремы, которые защищают кожу от ветра. Наносите крем за 30–40 минут до прогулки, чтобы он успел впитаться.
- Надевайте обувь с массивным протектором или шипами. Скользкие дороги очень опасны, особенно для пожилых людей, у которых высок риск переломов при падениях.
- Чтобы не замёрзнуть, можно гулять в слегка интенсивном темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если чувствуете, что замерзаете, немедленно отправляйтесь в тёплое помещение, выпейте горячего чая, дайте организму согреться.
- Не гуляйте слишком долго. Сильная физическая усталость способна снижать иммунную защиту организма.
- Если промокла обувь или одежда, нужно возвращаться с прогулки домой. Мокрая одежда сильно проводит тепло, и организм очень быстро начинает охлаждаться.
- Во время прогулки дышите только носом, чтобы воздух успевал нагреваться и увлажняться в носовой полости. Если дышать ртом, то холодный воздух попадает в трахею, что может спровоцировать бронхоспазм — сужение дыхательных путей. Также происходит переохлаждение горла, что может привести к простуде.
- Не употребляйте алкоголь перед прогулкой или во время неё. Алкоголь расширяет поверхностные сосуды кожи, что создаёт ложное ощущение тепла. Вы можете не заметить переохлаждения, что может дать толчок простудному заболеванию.
Даже небольшие регулярные прогулки зимой помогают стимулировать иммунную защиту, снизить вес, улучшить сон, поднять настроение и избавиться от стресса.
Важно соблюдать умеренность — 30 минут в день будет достаточно для поддержания двигательной активности. Если на улице сильный мороз, ветер, то прогулку лучше сократить или даже остаться дома. Если погода хорошая, то длительность прогулки можно увеличить.
Пожилым и людям с хроническими заболеваниями перед началом зимних прогулок лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Необходимы его рекомендации относительности длительности и интенсивности нагрузок.
Врачи «Семейного доктора» помогут составить индивидуальный план прогулок, который будет способствовать укреплению вашего иммунитета и не навредит здоровью.
Записывайтесь на консультацию к терапевтам поликлиники "Семейный доктор" по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.