Как снять зажимы в грудном отделе: 5 эффективных упражнений

Зажимы в грудном отделе — частая проблема при сидячем образе жизни. Они вызывают дискомфорт, сутулость и даже головные боли.

Делюсь проверенными упражнениями от тренера для расслабления и профилактики.

1. Круговые вращения плечами

• Как: стоя или сидя, медленно вращайте плечами назад (10 раз), затем вперёд (10 раз).
• Эффект: снимает напряжение в верхней части спины, улучшает подвижность плечевого пояса.

2. «Кошка» (динамическая версия)

• Как: встаньте на четвереньки. На вдохе плавно прогнитесь в грудном отделе, поднимая голову (как кошка, которая тянется). На выдохе округлите спину, подбородок к груди. 8–10 повторений.
• Эффект: мягко растягивает позвоночник, снимает спазмы.

3. Раскрытие грудины с мячом

• Как: станьте спиной к стене, подложив теннисный мяч под грудную клетку (не на позвоночник!)(можно пробовать и лёжа на коврике). Руки в стороны. Медленно перекатывайтесь на мяче вверх‑вниз на протяжении 1–2 минут.
• Эффект: точечный массаж мышц, устранение триггерных точек.

4. Растяжка рук в замке

• Как: встаньте прямо, руки за спиной в замок. Плавно поднимайте их вверх, не прогибая поясницу. Задержитесь на 15 секунд. 3 подхода.
• Эффект: растягивает переднюю часть плеч и груди, борется с сутулостью.

5. Сведение лопаток

• Как: сидя или стоя, сведите лопатки, удерживая их 5–10 секунд, затем расслабьтесь. 12–15 повторений.
• Эффект: укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку.

Важные советы:

- Выполняйте упражнения ежедневно, даже по 5–10 минут.

- Движения должны быть плавными, без рывков.

- При острой боли или травмах проконсультируйтесь с врачом.

- Сочетайте с дыхательными практиками: глубокий вдох при раскрытии груди, выдох при наклонах.

Регулярность — ключ к успеху! Уже через 2–3 недели вы заметите, что спина стала свободнее, а дыхание — глубже. 💪