Вы тренируетесь. Стараетесь есть меньше. А живот держится. В 40+ такое бывает часто. И причина почти всегда одна: вы не попадаете в стабильный дефицит энергии по неделе, а не «по ощущениям за день».
Дефицит калорий, понятное определение
Вы создаёте дефицит, когда за сутки расходуете больше энергии, чем получаете с едой. Организм закрывает разницу из запасов. В первую очередь — из жировой ткани.
Дефицит не требует голодовки. Дефицит требует устойчивой разницы между приходом и расходом.
Во многих рекомендациях по питанию в качестве рабочей точки для снижения веса используют дефицит около 500 ккал в день. Под вашу жизнь цифра может быть чуть больше или чуть меньше. Суть не меняется: дефицит должен оставлять вам силы на работу, сон и тренировки, а не превращать вас в «овощ».
Как понять, есть ли у вас дефицит
Не верьте ощущениям. Берите данные.
- Взвешивание: утром, каждый день, затем считаете среднее за неделю.
- Талия: 1 раз в неделю, на выдохе, в одном и том же месте.
- Питание: хотя бы 7 дней подряд, с учётом масла, соусов, сладких напитков и «мелочей».
Если средний вес недели не снижается и талия не уменьшается, дефицита в реальности нет. Либо дефицит слишком мал.
Зачем мужчине старше 40 сжигать подкожный жир
Подкожный жир на животе портит внешний вид — здесь всё понятно. Есть и более жёсткая, практичная часть.
Чем больше окружность талии, тем выше риски по здоровью: давление, сахар, сердце, суставы. Во многих рекомендациях порог высокого риска для мужчин начинается примерно от 102 см по талии.
Талия отражает жир в области живота. Значительная часть этого жира лежит под кожей. При этом глубинный жир вокруг органов связан с рисками ещё жёстче.
Разбирать, какой слой уходит быстрее, вам не нужно. Вам важен результат: талия уменьшается, самочувствие улучшается, тренировки идут.
Четыре шага, чтобы дефицит работал в 40+ без провалов
- Шаг 1. Держите одинаковую неделю. Без схемы «будни в минус, выходные в плюс». Либо вы в среднем за 7 дней в дефиците — либо нет.
- Шаг 2. Поднимите шаги. Добавьте 2000 шагов к вашему текущему уровню. Было 5 000 — сделайте 7 000. Потом можно поднять ещё.
- Шаг 3. Оставьте силовые тренировки. 2–3 раза в неделю. Они помогают сохранить мышцы, чтобы вы теряли жир, а не то, что и так еле наработано.
- Шаг 4. Упростите питание. В каждом приёме пищи держите источник белка: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. С белком проще контролировать аппетит и не срываться на сладкое и хлеб.
Мини-пример
Сценарий, который встречается постоянно. Вы «держите питание» в будни и стабильно срываетесь в выходные. В понедельник – пятницу у вас дефицит, в субботу и воскресенье — жирный профицит. В итоге вес стоит.
Вы оставляете калории теми же, но:
- добавляете 2000 шагов в день,
- выравниваете выходные (без отрывов по пицце и алкоголю).
Через 2 недели талия начинает снижаться. Причина одна: появился стабильный недельный дефицит, а не самоуспокоение «я вроде ем мало».
Что точно не стоит делать в 40+
Чтобы закрепить:
- Не уходить в жёсткие диеты по 1000–1200 ккал «на месяц». В вашем возрасте это прямой путь к потере мышц и проблемам со здоровьем.
- Не отменять силовые «чтобы больше кардио и быстрее сжечь». Без мышц вы будете просто худым и вялым, а не подтянутым.
- Не лечить стресс едой и алкоголем по выходным, обнуляя весь дефицит недели.
- Не верить только ощущениям. Данные (вес, талия, дневник питания) всегда честнее, чем «мне кажется».
В 40+ игра меняется. Вы уже не подросток, который худеет от одной мысли «пора бы сесть на диету». Но хорошая новость в том, что те же самые базовые принципы по-прежнему работают:
Стабильный дефицит, движение, силовые, сон и простая еда.
Дальше вопрос не в возрасте, а в том, готовы ли вы честно смотреть на свои цифры и делать работу.
Можно сжигать жир и без подсчета калорий, но для этого нужно понимать базу:
Подпишитесь на канал. Тут будут такие же разборы по тренингу без лишней теории. Если хотите отблагодарить автора, отправьте донат.