Пять завтраков диабетика на 500 ккал

Вот несколько примеров завтраков примерно на 500 ккал, которые сочетают белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. 

Омлет с овощами и фетой

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 30 г феты;
• 1 помидор черри;
• ½ болгарского перца;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба;
• соль, перец по вкусу;
• 1 ч. л. растительного масла. 

Приготовление:

1. Смешайте яйца с небольшим количеством молока, посолите и поперчите.
2. На сковороде с каплей масла слегка обжарьте нарезанные помидоры черри и болгарский перец.
3. Залейте овощи яичной смесью и посыпьте раскрошенной фетой.
4. Готовьте омлет под крышкой до готовности.
5. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба. 

Ленивая овсянка в банке с ягодами

Ингредиенты:

• 40–50 г овсяных хлопьев;
• 150 мл греческого йогурта или молока;
• 1 ст. л. семян чиа;
• 1 ч. л. мёда или кленового сиропа;
• горсть свежих или замороженных ягод.

Приготовление:

1. С вечера в банке смешайте овсяные хлопья, семена чиа, йогурт (или молоко) и мёд.
2. Закройте банку и оставьте в холодильнике на ночь.
3. Утром добавьте ягоды и несколько орешков (по желанию). 

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба;
• ½ авокадо;
• 1 яйцо;
• соль, перец, лимонный сок по вкусу.

Приготовление:

1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или на сковороде.
2. Разомните авокадо вилкой, добавьте соль, перец и немного лимонного сока.
3. Намажьте пасту из авокадо на тост.
4. Приготовьте яйцо пашот и выложите его сверху на тост. 

Сырники, запечённые в духовке

Ингредиенты:

• 200 г творога 5%;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. рисовой или цельнозерновой муки;
• подсластитель по вкусу. 

Приготовление:

1. Смешайте творог, яйцо, муку и подсластитель.
2. Сформируйте небольшие сырники и выложите на противень, застеленный пергаментом.
3. Выпекайте при 180 °C 20–25 минут до золотистой корочки.
4. Подавайте с ложкой йогурта и свежими фруктами. 

Зелёный смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 банан;
• большой пучок свежего шпината;
• 1 ст. л. овсяных хлопьев;
• 200 мл миндального или обычного молока;
• по желанию — ложка протеинового порошка для дополнительного белка.

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Советы по приготовлению

• Выбирайте цельные продукты: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, свежие овощи и фрукты.
• Баланс белков, жиров и углеводов: чтобы завтрак был сытным, важно правильно сбалансировать количество белков, углеводов и жиров в блюде.
• Готовьте с пользой для здоровья: используйте растительные масла, избегайте жарки на большом количестве масла и добавляйте в блюда много клетчатки.

Точное количество калорий может варьироваться в зависимости от бренда продуктов и порций, поэтому рекомендуется использовать кухонные весы и учитывать калорийность ингредиентов.