Как избавиться от тревожности? 7 эффективных способов.

Как избавиться от тревожности и обрести внутреннее спокойствие?

Здравствуйте. Меня зовут Виталий Баранов, я клинический психолог и сегодня мы с вами поговорим про тревожность.

Сейчас многие люди живут в режиме постоянной фоновой тревоги, хотя, объективно, всё может быть в порядке и в реальности никакой угрозы для их жизни нет.

[video]https://youtu.be/1jqs4tDOB9Q?si=gNywZURs5JHB7edf[/video]

Но даже когда внешне всё спокойно, внутри может ощущаться некоторое беспокойство, как будто бы всё время ждёшь какого-то подвоха от жизни.

Это состояние можно объяснить и с ним можно работать.

Откуда берётся тревога?

Тревога — это реакция организма на неопределённость. Когда мы не понимаем чего ждать от ситуации или когда жизненные обстоятельства кажутся нам небезопасными, несущими какую-то скрытую угрозу.

Мозг сканирует окружающую среду и оценивает мир: «безопасно или нет?». Если ответ неясен — включает тревогу «на всякий случай». Таким образом повышается наша бдительность и мобилизуется психическая энергия на случай форс-мажора, чтобы мы могли как-то среагировать: вступить в бой или убежать. Это 2 основные реакции организма на стресс.

Вроде бы пока всё в порядке - тревога помогает нам выжить и сохранить свою жизнь в случае непредвиденных обстоятельств. Но проблема заключается в том, что когда мы постоянно ждём какого-то подвоха или угрозы из окружающего мира, то это забирает у нас колоссальное количество жизненной энергии и может сильно истощать психику.

Так же это может приводить к хронической усталости, раздражительности и даже к тревожному расстройству, что уже может потребовать психотерапии.

Что заставляет нас тревожиться почти постоянно чаще всего?

• Потоки негативной информации.

Когда мы часто и много смотрим или читаем новости, относящиеся к негативным сторонам нашей жизни: про несчастные случаи, криминальную сводку, экономическую нестабильность и т.д. - это рождает тревогу. Мир начинает нам казаться страшным, угрожающим и небезопасным, что подпитывает нашу тревожность и внутреннее беспокойство.

• Накопленный стресс.

Когда мы живём в постоянном стрессе и режиме многозадачности, это так же влияет на нашу тревожность. Накопленный стресс приводит к усталости и может приводить к возникновению тревожно-астенического синдрома. В таком состоянии у человека снижается работоспособность, появляется раздражительность, тревожность, могут возникать резкие перепады настроения, плаксивость, психосоматические головные боли и т.д.

• Жизнь без отдыха.

Когда мы долгое время работаем, не уделяя времени своему отдыху и восстановлению сил, то это так же может влиять на тревожность. Наша психика как бы начинает «кричать», сигнализировать о том, что вы перенапряжены, силы кончаются и вам срочно нужно расслабиться, переключиться и как-то отдохнуть.

• Страх неопределённости

Мы часто хотим знать всё заранее, так сказать, везде «подстелить себе соломку» на всякий случай. Но к сожалению, предвидеть всё невозможно. И вот это желание всё проконтролировать и везде себя обезопасить, просчитать все варианты развития событий заставляют нас тревожиться. А так же это расходует огромное количество нашей энергии и часто впустую.

• Привычка думать негативно

Дело в том, что основная задача нашего мозга это выживание. Поэтому мозг быстрее замечает опасность, что-то негативное, нежели что-то позитивное. Это такая особенность работы нашего мозга. И понимая этот механизм, мы можем это просто фиксировать и не предавать этому много внимания и большого значения, конечно, если вы объективно находитесь в безопасной ситуации. Перенаправляйте своё внимание на возможности и позитивные стороны вашей жизни, приучайте себя замечать хорошее.

Глубинные причины постоянной тревожности.

Так же существуют более глубинные, скрытые от нашего сознания причины тревожности, которые находятся в нашем подсознании.

1. Детские психотравмы.

Если ваше детство прошло в стрессовой среде, где было много критики в ваш адрес, насилия или вы часто наблюдали ссоры и разборки между родителями, то в таком случае ваша базовая потребность в безопасности нарушена. На очень глубоких подсознательных слоях у вас могло сформироваться убеждение, что мир – небезопасен. Это решение вашего внутреннего ребёнка, основанное на детском опыте и наблюдении того, что происходило в семье. Это детское убеждение влияет и на вашу взрослую жизнь. То есть, вы уже давно выросли, а ребёнок внутри вас всё так же находится в тревоге, страхе и постоянно ждёт угрозы из внешнего мира. В таком случае нужно производить глубинную терапию, направленную на проработку раннего детского травматичного опыта и изменение негативных убеждений на позитивные.

2. Родительские внушения

Тревожный родитель мог нам внушать, что мир – опасное место, нужно быть осторожным и всё время на чеку. Эти внушения отпечатываются глубоко в психике и становятся нашими внутренними ориентирами, влияющими на наше эмоциональное состояние и жизнь в целом. На терапии мы эти внушения осознаём и меняем на позитивные, способствующими вашему внутреннему спокойствию и гармонии.

3. Перенятая родительская тревожность.

Так же часто причинной постоянной тревожности является не столько внушения тревожного родителя, сколько копирование в целом его мировоззрения и модели поведения. В таком случае мы осознаём внутри себя эту модель и отказываемся от неё, как уже давно устаревшей и неэффективной.

Что помогает снизить тревогу?

Далее мы с вами рассмотрим несколько простых способов, которые помогут вам справиться с тревогой самостоятельно.

1. Возвращайте себя в реальность.

В моменте тревоги спросите себя: «А что происходит прямо сейчас, в данный момент?». Чаще всего в действительной реальности ничего страшного на самом деле не происходит. Вы воображаете, представляете опасность, хотя на самом деле её нет. Верните себя из своих мыслей в реальность, в «момент здесь и сейчас». Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха и возвращайтесь к своим повседневным делам.

2. Сужение фокуса

Так же усиливать тревогу может большое количество дел и задач. Сядьте, успокойтесь, пропишите список дел на бумаге и расставьте приоритетность: что нужно сделать в первую очередь, а что во вторую. Что для вас на самом деле сейчас важно, а что может пока подождать.

И далее сфокусируйтесь на решении одной задачи вместо десяти. Мозг успокаивается, когда видит чёткую структуру задач, которые следуют одна за одной. После выполнения одной задачи – вычеркните её из списка своих дел, похвалите себя, передохните и спокойно приступайте к следующей, без тревоги, спешки и суеты.

3. Называние эмоций

Когда мы обозначаем свои эмоции, называем их и проговариваем вслух, то это помогает нам лучше себя понимать и осознавать. Так же это снижает интенсивность переживания. Вы можете в моменте сказать: «мне сейчас тревожно, неспокойно» или «я чувствую напряжение». Можно написать о своих переживаниях. Это помогает выгрузить свои чувства на бумагу, а так же проследить логическую цепочку и причинно-следственную связь между тревогой, мыслями и сложившейся ситуацией в реальности.

4. Переключитесь на своё дыхание.

Если вы почувствовали, что снова тревожитесь – в моменте остановитесь и сделайте 5 медленных и глубоких вдохов и выдохов. Переключитесь на дыхание – это то, что вы можете контролировать. Когда вы дышите медленно и глубоко, то включается парасимпатическая нервная сеть, которая отвечает за расслабление и спокойствие. Можете ещё немного подышать, минут 5 – 10, пока ваши эмоции не успокоятся. Сосредоточьтесь на своём дыхании, отпустите мысли. После переходите к своим повседневным задачам. Это простая физиология, но работает каждый раз.

📌 Можете воспользоваться практикой-медитацией, направленной на снижение уровня тревожности и беспокойства по этой ссылке 👉 техника "цветное дыхание".

5. Мини-ритуалы спокойствия

Вы можете использовать всё то, что помогает вам успокоиться и что ассоциируется у вас со спокойствием и расслаблением. Например, это может быть горячая ванная, чашка чая, расслабляющая музыка, чтение книги в спокойной обстановке и т.д. Всё то, что возвращает ощущение безопасности и спокойствия.

6. Спорт.

Ещё в моменте очень хорошо помогает справиться с тревогой спорт. Это может быть бег, плавание, силовые нагрузки в фитнес-зале, аэробика или любая другая интенсивная физическая активность. Напряжение и расслабление мышц помогает снять психоэмоциональное напряжение и снизить тревожность.

7. Доверительное общение.

Так же снизить тревожность помогает общение с человеком, которому вы доверяете. Когда мы делимся своими переживаниями с человеком, который нас безусловно принимает и внимательно слушает, это помогает снизить тревожность и успокоиться. Это может быть ваш друг или родственник с которым у вас сложились хорошие отношения и взаимопонимание. Если же таких людей рядом нет, то вы можете обратиться к психологу.

Частые ошибки при попытках снизить тревогу.

Что не помогает снизить тревожность?

❌ Попытки «побороть» тревогу.

Всё то с чем мы внутри себя боремся, имеет тенденцию к усилению. Поэтому намного эффективнее принять в себе тот факт, что я тревожусь и выявить истинную причину тревоги и просто помочь себе успокоиться, так как бы вы это сделали для своего любимого друга, которого вы очень любите, цените и уважаете.

❌ Сравнение себя с теми, кто выглядит уверенным.

Сравнение себя с другими и механическое перенятие поведения редко помогают в случаях повышенной тревожности. Поэтому намного эффективнее исследование собственного внутреннего мира, самопознание и эксперименты с теми психологическими техниками и приёмами, которые помогают именно вам.

❌ Прятать эмоции под работой.

Переключение на работу может дать временный, короткий эффект. Но если вы не выявили истинную причину своей тревоги, то она довольно быстро появится вновь. Так же тревожность может негативно влиять на ваши рабочие результаты.

❌ Держаться до последнего, а потом срываться.

Некоторые люди терпят внутреннее напряжение в надежде, что само пройдёт, что нередко приводит к нервному срыву. Совсем необязательно доводить себя до невроза. Можно просто обратиться к психологу, который поможет вам справиться с тревогой и быстро привести себя в порядок.

Психологическая практика «заземление».

А сейчас давайте с вами проделаем небольшую практику, которая поможет вам «заземлиться» и переключиться с внутренней тревожной реальности на внешнюю:

• Переведите своё внимание с мыслей на внешнюю реальность. Внимательно осмотрите то пространство, в котором вы сейчас находитесь. И назовите 3 предмета, которые находятся недалеко от вас. Например: я вижу кресло, ручку и ноутбук. Можно сосредоточиться на каком-то одном объекте и рассмотреть его повнимательнее. Из какого материала сделан объект? Какого он цвета? Какой он на ощупь? и т.д. Полностью переключитесь на исследование внешней реальности.
• Далее, назовите 2 звука, которые сейчас слышите. Например я слышу лёгкий шум от обогревателя и завывающий ветер за окном. Можно задержаться на этих звуках, послушать их подольше. Можно расслышать характер звучания, тембр, частоту и т.д.
• И далее назовите 1 телесное ощущение. Например, я ощущаю как моя спина прилегает к спинке кресла. Так же постарайтесь задержаться на этих ощущениях. Переместите своё внимание в область осязания. Почувствуйте своё тело и точки соприкосновения тела с объектами внешнего мира. Ощутите себя в пространстве.

Такая простая и доступная для каждого человека практика помогает переключать мозг из внутренней тревоги в реальность, в «здесь и сейчас».

В завершении хочу сказать, что тревога не делает вас слабым — она лишь сигнализирует о том, что происходит внутри вас.

Чем лучше вы понимаете свою тревогу, тем легче вам управлять собой и своей жизнью.

Вы можете вернуть спокойствие в свою жизнь. Для этого просто нужно посмотреть внутрь себя и выяснить истинную причину беспокойства.

Устранив причину, в вашу жизнь вернётся умиротворение, а так же радость и удовлетворение от каждого прожитого дня.

Желаю вам мира и душевного спокойствия. Берегите себя. 🙏

👉 Если самостоятельно справиться с тревогой у вас не получается, то вы можете записаться на психологическую консультацию. На сессии вы сможете разобраться в своей ситуации, в глубинных причинах тревоги и проработать их, чтобы к вам вернулось ощущение спокойствия и внутренней гармонии.

Автор: Баранов Виталий Валерьевич
Психолог, Эксперт по самооценке

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru