Вы когда-нибудь смотрели на человека, который спокойно завтракает бутербродом с маслом, обедает пловом, ужинает макаронами — и при этом остаётся стройным? А сами при этом стараетесь есть овощи, пьёте зелёный чай, отказываетесь от сахара — и вес всё равно стоит на месте или даже ползёт вверх?
В голове сразу возникает: «Ну как так? У него метаболизм как у гоночного мотоцикла, а у меня — как у старого самоката с проколотым колесом».
Знакомо? Давайте разберёмся — не для того, чтобы завидовать или ругать себя, а чтобы понять: почему так происходит на самом деле, какие факторы работают «за кулисами», и что можно сделать — не ради «идеального тела», а ради лёгкости, энергии и уверенности в себе.
Это не статья про «волшебные диеты» или «секреты стройных». Это — честный разговор о физиологии, генетике, образе жизни и том, как тело по-разному реагирует на одну и ту же тарелку супа.
Начнём с главного: нет «одной причины»
Если бы существовал один ключ — «вот, возьми, и худей», — все бы давно им пользовались. Но организм человека — не блендер с двумя кнопками. Это сложная, многокомпонентная система, в которой всё связано со всем.
Почему одни едят и не толстеют, а другие — наоборот? Ответ состоит из семи крупных блоков:
- Генетика и врождённые особенности
- Скорость и тип обмена веществ
- Распределение микробов в кишечнике
- Гормональный фон
- Уровень и качество движения
- Сон, стресс, эмоции
- Пищевое поведение — то, как мы едим, а не только что
Разберём каждый — просто, без жаргона, но с уважением к науке.
1. Генетика: да, она влияет — но не решает всё
Да, у некоторых людей есть гены, которые делают набор веса сложнее, а потерю — легче. Например:
🔹 Ген FTO — его варианты связаны с повышенным аппетитом и склонностью к перееданию. У кого-то он «тихий», у кого-то — «громкий».
🔹 Ген ADRB2 — влияет на то, как быстро сжигается жир при физической нагрузке.
🔹 Гены, отвечающие за термогенез — способность тела выделять тепло вместо того, чтобы запасать калории как жир.
Но! Наличие «неблагоприятного» гена не означает, что вы обречены. Гены — это не приговор (и мы не будем использовать это слово), а скорее предрасположенность. Как у одних людей кожа легко загорает, а у других — обгорает. Но солнцезащитный крем и правильное поведение помогают всем.
Что это значит на практике?
Если в семье у многих родственников избыточный вес — да, вам может быть чуть сложнее. Но это не отменяет возможности влиять на ситуацию. Гены — это почва, но что на ней вырастить — зависит от ухода.
Интересный факт: у некоторых людей есть редкая мутация гена MC4R — и они действительно могут есть больше, не набирая вес. Но таких — менее 5% населения. У остальных 95% разница объясняется другими факторами — и к генетике имеет лишь частичное отношение.
2. Обмен веществ: не «быстрый» или «медленный», а разный
Слово «метаболизм» часто используют как волшебное заклинание: «У меня медленный метаболизм — поэтому я толстею». Но на самом деле всё сложнее.
Обмен веществ — это не одна цифра, а сумма трёх компонентов:
а) Основной (базовый) обмен
Это энергия, которую тратит тело в полном покое: дыхание, работа сердца, поддержание температуры, функции мозга. На него приходится 60–75% всех затрат.
🔹 Чем больше мышечной массы — тем выше базовый обмен. Мышцы «дорогостоящие»: даже в покое они тратят больше энергии, чем жир.
🔹 Чем ниже мышечная масса — тем ниже основной обмен. Особенно с возрастом (после 30 лет мышцы постепенно убывают — по 0,5–1% в год, если нет нагрузок).
🔹 У женщин базовый обмен обычно ниже, чем у мужчин — из-за меньшей мышечной массы и большей доли жира (это нормально, так устроен организм для репродуктивной функции).
б) Термический эффект пищи
Это энергия, потраченная на переваривание, всасывание и усвоение еды. На него — 5–10% расхода.
🔹 Белки «дороже» всего: на их усвоение тратится до 30% их калорий.
🔹 Углеводы — 5–10%.
🔹 Жиры — всего 0–3%.
То есть, если человек ест много белка, его обмен временно повышается — просто за счёт пищеварения.
в) Физическая активность (включая НЕ-спорт)
Это всё: от зарядки до ходьбы до метро, от уборки до игр с ребёнком. На неё приходится 15–30%, но у активных людей — и до 50%.
🔹 Здесь скрыт главный козырь многих «стройных едоков»: они просто больше двигаются в течение дня — не в зале, а в жизни.
— Ходят в магазин пешком,
— Стоят на кухне, готовя еду,
— Жестикулируют, разговаривая,
— Спешат на остановку,
— Танцуют под музыку в наушниках.
Это называется НЕ-умышленная физическая активность (NEAT). И она огромно влияет на баланс калорий.
👉 Пример: два человека с одинаковым весом, ростом и питанием. Один работает в офисе, весь день сидит. Другой — продавец в магазине: ходит, наклоняется, носит коробки. Разница в энергозатратах — до 500–800 ккал в день. За месяц это — как будто бы один человек ест лишнюю буханку хлеба каждый день, а другой — нет.
3. Кишечные бактерии: ваш «внутренний фермент»
Представьте: в вашем кишечнике живёт около 1,5–2 кг бактерий. Это целая экосистема — микробиом. И от её состава зависит:
— как полноценно вы усваиваете питательные вещества,
— насколько сильно вы чувствуете голод и сытость,
— склонны ли к воспалениям,
— даже — как реагируете на стресс.
Учёные обнаружили: у людей с избыточным весом часто преобладают бактерии типа Firmicutes, которые очень эффективно извлекают калории из пищи — даже из клетчатки, которую другие бактерии просто пропускают.
У стройных же чаще встречаются Bacteroidetes — они «менее жадные».
Это как разница между двумя фильтрами: один выжимает из сока каждую каплю, другой — оставляет немного жмыха. Оба работают, но результат разный.
Откуда берётся состав микробиома?
— От матери при родах и грудном вскармливании;
— От еды в детстве и сейчас;
— От антибиотиков (они «выжигают» полезные бактерии);
— От стресса и сна.
Хорошая новость: микробиом можно менять. Не за день, но за месяцы.
— Клетчатка (овощи, фрукты, крупы, бобовые) — «еда» для полезных бактерий;
— Ферментированные продукты (кефир, капуста, квас) — доставляют живые культуры;
— Избыток сахара и рафинированных продуктов — кормит «неправильных» микробов.
Один эксперимент: мышей с «толстым» микробиомом посадили на одинаковую диету с мышами со «стройным». Те, у кого были «жадные» бактерии, набрали вес — хотя ели столько же. А когда им пересадили «стройные» бактерии — вес стабилизировался.
Вывод: не только «сколько калорий», но и «кто их открыл» — имеет значение.
4. Гормоны: невидимые дирижёры аппетита и жира
Представьте, что в вашем теле работает оркестр. Дирижёр — это гормоны. Если он стоит ровно — звучит гармония. Если чуть наклонился — одни инструменты играют громче, другие — тише.
🔸 Инсулин — «хранитель энергии»
Когда вы едите углеводы (хлеб, рис, сладкое), поджелудочная выделяет инсулин. Он «открывает дверь», чтобы глюкоза вошла в клетки и стала энергией.
Но если инсулин выделяется слишком часто или слишком много (из-за частых приёмов еды, сладкого, стресса), клетки «устают» и перестают его слушать — это инсулинорезистентность. Тогда:
— глюкоза задерживается в крови дольше;
— поджелудочная выделяет ещё больше инсулина;
— избыток глюкозы превращается в жир (особенно в области живота);
— чувство голода возвращается быстрее — даже после еды.
У кого-то инсулиновая чувствительность высокая — и после куска торта уровень сахара быстро возвращается в норму. У кого-то — ниже, и организм «впадает в панику», запасая всё возможное.
🔸 Лептин и грелин — «стоп» и «ещё»
— Лептин выделяется жировой тканью и говорит мозгу: «Мы сыты, можно остановиться».
— Грелин — из желудка: «Пора есть!».
При избыточном весе часто бывает лептинорезистентность: лептина много, но мозг его не «слышит». Поэтому человек ест — и всё равно чувствует голод.
У стройных же лептин работает как надо: после еды — сытость; перед едой — умеренный голод.
🔸 Кортизол — «гормон тревоги»
При стрессе, недосыпе, постоянном напряжении кортизол держится повышенным. Он:
— повышает аппетит (особенно к сладкому и солёному);
— способствует отложению жира в области живота (там много рецепторов к кортизолу);
— снижает чувствительность к инсулину.
Интересно: не все реагируют на стресс одинаково. У одних кортизол быстро возвращается в норму, у других — держится долго. Это тоже частично наследуется.
🔸 Щитовидная железа — «термостат»
Гормоны Т3 и Т4 регулируют скорость обмена. При гипотиреозе (низкой активности) — метаболизм замедляется, появляется усталость, отёки, набор веса даже при умеренном питании.
Но! Не каждый, кто набирает вес, имеет проблемы с щитовидкой. Это нужно подтверждать анализами — ТТГ, Т4, антитела.
5. Движение: не только спорт, но и… всё остальное
Многие думают: «Если я не хожу в зал, значит, я ничего не делаю». Это огромное заблуждение.
Как уже говорили — неумышленная активность (NEAT) часто решает больше, чем 3-часовая тренировка раз в неделю.
🔹 Человек, который целый день ходит (курьер, воспитатель, строитель), может потратить 800–1200 ккал в день — только на ходьбу, стояние, перемещения.
🔹 Человек в офисе — 200–400 ккал.
Разница — как между ежедневным десертом и его отсутствием.
И да — мышцы играют огромную роль. Не потому, что «жир превращается в мышцы» (это миф), а потому, что мышцы — это «энергетическая печка». Даже в покое они сжигают больше, чем жировая ткань.
Пример:
— 1 кг жира тратит ~4–7 ккал в день.
— 1 кг мышц — ~13–20 ккал.
Казалось бы — немного. Но если у человека 25 кг мышц, а у другого — 18 кг, разница в базовом обмене — уже 100–140 ккал в день. За год это — около 5–7 кг жира.
Поэтому люди с выраженной мышечной массой могут есть больше — и не толстеть. У них просто выше «тепловой фон».
6. Сон и стресс: тихие воры энергии
Кажется, что сон — это «ничего не делать». На самом деле — это время глубокой перезагрузки. Если его не хватает, страдает всё:
🔸 Голод усиливается: при недосыпе падает лептин, растёт грелин. В одном исследовании люди, спавшие 4 часа, на следующий день съедали на 300–500 ккал больше — без осознанного желания.
🔸 Выбор еды ухудшается: мозг тянется к быстрым углеводам — они дают «всплеск энергии».
🔸 Чувствительность к инсулину снижается — уже после 3–4 ночей с коротким сном.
🔸 Кортизол держится повышенным — и тело готовится к «осаде», запасая жир.
Стресс — особенно хронический (работа, заботы, тревога за близких) — работает по тому же принципу. Организм не различает: «опасность» — это тигр или дедлайн. Реакция одинаковая: мобилизация энергии → запасы → голод.
И снова — люди по-разному справляются со стрессом. У одних есть поддержка, хобби, практики (дыхание, прогулки). У других — нет. И это отражается на весе.
7. Пищевое поведение: как мы едим — важнее, чем что
Два человека могут съесть одинаковый салат. Но один — медленно, наслаждаясь, сидя за столом. Другой — стоя, за монитором, за 5 минут, не отрываясь от экрана.
Результат? У первого — чувство сытости через 20 минут (когда сигнал дойдёт до мозга). У второго — ощущение, что «ничего и не ел», и через час — снова голод.
🔹 Скорость еды: чем быстрее — тем больше съедаешь, прежде чем мозг поймёт, что пора остановиться.
🔹 Отвлечённость: телевизор, телефон, работа — снижают осознанность. Можно съесть полпакета орешков, даже не заметив.
🔹 Эмоциональное питание: еда как утешение, награда, способ «заглушить» тревогу. Здесь не дефицит силы воли, а неудовлетворённая эмоциональная потребность.
🔹 Расписание: перерывы между приёмами пищи. Если есть каждые 2–3 часа, инсулин почти не падает — и организм не переходит в режим «сжигания запасов».
Интересно: у многих «стройных едоков» есть простые привычки:
— они едят, когда действительно голодны, а не «потому что 13:00»;
— оставляют на тарелке кусочек, если наелись;
— не боятся «недоедать»;
— редко едят на ходу или в машине.
Это не «гены», а навыки, выработанные годами — часто с детства.
Почему «я пью воду и толстею»?
Эта фраза — не прихоть и не оправдание. У неё есть реальные причины:
✅ Скрытые калории:
— чай с молоком и «чуть-чуть» сахара — 50–70 ккал;
— йогурт с фруктами и подсластителем — 150–200 ккал;
— орешки «для здоровья» — горсть = 200 ккал;
— масло на сковороде при готовке — 1 ст.л. = 120 ккал.
За день легко набрать 300–500 «невидимых» ккал — и ничего не понять.
✅ Нарушение водно-солевого баланса:
Если пить мало воды, есть много соли (колбаса, сыр, фастфуд), тело задерживает жидкость. Вес растёт — но это не жир, а отёк. И стрелка на весах «врёт».
✅ Гормональные сдвиги:
Менопауза, гипотиреоз, приём некоторых препаратов (антидепрессанты, гормоны) — могут вызывать набор веса даже при прежнем питании.
✅ Потеря мышц:
С возрастом, при сидячем образе жизни мышцы убывают. Жировая ткань при этом может оставаться — или расти. Тогда вес не меняется, но форма тела — да. А если вы возвращаетесь к активности после перерыва — вес может расти, потому что мышцы тяжелее жира. Но объём тела — уменьшается.
Что делать? Не «бороться», а работать с телом
Никаких «жёстких диет», «очищений» и «разгрузочных дней». Это краткосрочно и часто вредно.
Вот что работает — по науке и опыту:
✅ Сначала — понимание, а не ограничения
Начните не с «надо есть меньше», а с:
— Как я ем?
— Когда чувствую голод — физический или эмоциональный?
— Сколько я двигаюсь вне тренировок?
— Как сплю? Как реагирую на стресс?
2–3 дня просто наблюдайте. Без оценок. Просто собирайте данные.
✅ Добавляйте, а не убирайте
— Овощи — в каждый приём пищи (даже в суп, омлет, кашу);
— Белок — в завтрак (яйца, творог, рыба) — дольше держит сытость;
— Воду — постепенно, до 30 мл на 1 кг веса;
— Движение — начните с 10 минут ходьбы в день. Потом — 15, 20…
✅ Научитесь есть осознанно
— Ешьте за столом, без экранов;
— Делайте паузы между ложками;
— Спросите себя: «Если блюдо уберут сейчас — я буду сытым или голодным?»
— Не ешьте «до донышка», если наелись раньше.
✅ Улучшайте сон
— Ложитесь и вставайте в одно время (±1 час);
— За час до сна — без яркого света и новостей;
— Если не спится — встаньте, почитайте в тёплом свете, вернитесь в постель через 20 минут.
✅ Двигайтесь «в потоке жизни»
— Станьте на одну остановку раньше;
— Поднимайтесь по лестнице, если этажей до 3–4;
— Уборку превратите в ритуал с музыкой;
— Играйте с ребёнком в подвижные игры.
✅ Проверьте здоровье
Если вес растёт без видимых причин — стоит сделать:
— ТТГ, свободный Т4, антитела к ТПО;
— Гликированный гемоглобин (HbA1c);
— Липидный профиль;
— Витамин D, ферритин (железо).
Не для «постановки диагноза», а для понимания фона.
Важно: нет «правильного» веса для всех
ИМТ — это статистический инструмент, а не норма для жизни. У кого-то при росте 158 см и весе 96 кг — нормальное давление, хорошие анализы, энергия. У кого-то при 65 кг — хроническая усталость, выпадение волос, нарушения цикла.
Здоровье — это не цифра на весах. Это:
— Вы чувствуете лёгкость в теле?
— У вас есть силы до конца дня?
— Анализы в норме?
— Вы засыпаете и просыпаетесь без будильника?
— Вам нравится то, как вы живёте?
Если да — вес — это просто особенность. Если нет — можно и нужно работать, но не ради «идеала», а ради качества жизни.
Заключение: перестаньте сравнивать
Сравнивать себя с другим — всё равно что ставить рядом яблоко и апельсин и спрашивать: «Почему у тебя такой вкус?»
У каждого своё тело, свой путь, своя история: генетика, детство, травмы, радости, нагрузки, потери, победы.
Один человек может есть мороженое и не толстеть — потому что у него высокий NEAT, хороший сон, стабильные гормоны и осознанное отношение к еде.
Другой — старается изо всех сил, но столкнулся с инсулинорезистентностью, стрессом, нехваткой сна и потерей мышц.
И ни один, и другой — не «лучше» и не «хуже». Просто разные.
Цель — не «быть как тот человек». Цель — найти свой баланс: когда вы едите с удовольствием, двигаетесь с радостью, спите глубоко — и чувствуете, что живёте, а не выживаете.
Это возможно. Не быстро. Не легко. Но — реально. И начинать можно с одного шага. Сегодня.
Берегите себя. Прислушивайтесь к телу. И помните: ваше тело — не проект на доработку. Это дом. И его можно сделать уютным — без ремонта «в срочном порядке».
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.