Возраст приносит мудрость и опыт, но иногда вместе с ним приходят трудности с памятью и мышлением. Легкая рассеянность или забывчивость знакомы многим людям старшего возраста и связаны с естественными процессами. Но хорошая новость в том, что когнитивные функции можно и нужно тренировать и сохранять ясный ум и самостоятельность как можно дольше. В этом материале мы расскажем, какие несложные упражнения можно делать дома, чтобы держать мозг в тонусе.
Почему с возрастом меняется мышление и память?
Старение мозга – это сложный и многогранный процесс. Ухудшение когнитивных функций – это не всегда тяжелые заболевания, чаще всего речь идет о естественных изменениях, влияющих на скорость обработки информации и внимание. В числе основных причин:
• Ухудшение кровоснабжения. С возрастом сосуды теряют эластичность, в них появляются холестериновые бляшки, что может ухудшать питание клеток мозга.
• Изменения структуры мозга. Нейродегенеративные процессы так или иначе касаются с возрастом каждого. Серое и белое вещество постепенно атрофируются, в результате объем мозга сокращается. Уменьшается число нейронов, замедляются обменные процессы.
• Образ жизни. Такие факторы, как стресс, недостаток качественного сна и социальной активности, неполноценное питание также вносят свой негативныйвклад в ухудшение мышления.
Наш мозг обладает нейропластичностью – способностьюперестраивать и формировать новые нейронные связи в любом возрасте. Эта способность также ослабевает с годами, но ее можно восстанавливать. Именно на это свойство мозга и опираются методики тренировки.
Зарядка для ума: какие упражнения рекомендуют специалисты?
Геронтологи, неврологи и нейропсихологи давно используют специальные техники для поддержания и улучшения когнитивных функций. Суть этих упражнений –не в решении сверхсложных задач, а в регулярной и разнообразной умственной нагрузке, которая задействует разные участки мозга, а также в тренировке мелкой и крупной моторики, которая также позитивно влияет на нейропластичность.
Цель таких занятий – создать когнитивный резерв: запас прочности мозга, который помогает дольше сохранять ясность ума и лучше противостоять возрастным изменениям.
Современные методы, к которыми прибегают медики разнообразны: это простые головоломки, упражнения на компьютере, интеллектуальные развлечения (например, шахматы), занятия на специальных тренажерах для моторики. Большинство из них можно выполнять дома.
Пять эффективных упражнений для ежедневной домашней тренировки
1. Поиск парных карточек
Эта классическая игра Memo, которую так любят дети, – еще и отличное упражнение, тренирующее рабочую и кратковременную память, а также концентрацию внимания. Играть можно как с распечатанными карточками, так и онлайн. Парные карты ненадолго выкладываются изображением вверх, а затем переворачиваются рубашкой. Нужно найти все пары.
2. Игры со словами
Упражнений, в которых нужно производить мысленные действия с предметами, множество. Например, нужно распределить предметы по комнатам в доме или по категориям. Попросите близких написать вам 20-30 слов и работайте с ними. Можно также запоминать последовательность слов, находить общие черты у 5-7 названных объектов, сопоставлять предмет и область применения и так далее. Эти упражнения задействуют семантическую память (знания об окружающем мире), логику и навыки планирования.
3. Восстановление последовательности
Упражнение на логическое мышление и планирование, где необходимо восстановить правильный порядок событий, изображений или даже этапов некоего процесса. Это может быть рецепт приготовления блюда или история по картинкам. Упражнение укрепляет эпизодическую память.А подходящие картинки можно найти в Сети.
4. Составление слов
Из букв одного длинного слова (например, «самостоятельность») нужно составить как можно больше новых слов. Это отлично тренирует концентрацию и обогащает словарный запас. Для таких занятий не нужны специальные ресурсы – достаточно ручки, бумаги и словаря.Также работает и игра «Эрудит», в которой нужно составлять слова из имеющихся на руках букв.
5. Сортировка предметов
А это уже упражнение на мелкую моторику. Высыпите в миску как можно больше мелких деталей: фасоль, гайки, детальки лего, которыми готовы поделиться внуки, и так далее. Сортируйте их по разным признакам: наименованиям, цветам, размерам. Это тренирует внимание, логическое мышление, а также подвижность пальцев.
6. Когнитивная оценка
Это не совсем упражнение, а важный первый шаг для дальнейших занятий. Чтобы понять свои сильные стороны и зоны роста, можно пройти базовое компьютерное тестирование. Например, «Компьютеризированную батарею тестов для людей старше 65 лет».
Здоровье мозга – это комплексный подход
Упражнения для ума наиболее эффективны в сочетании с заботой о всем организме. Геронтологи напоминают, что для здоровья мозга также критически важны:
• Регулярная физическая активность,
• Сбалансированное питание, богатое антиоксидантами и омега-3 кислотами,
• Качественный сон и управление стрессом,
• Живое общение с близкими и друзьями.
Если вы или ваш близкий человек отмечаете не просто легкую забывчивость, а стойкие трудности в быту, важно не откладывать визит к врачу – неврологу или гериатру. Современная диагностика позволяет точно определить причины нарушений, а раннее обращение значительно повышает эффективность помощи.
Мы в «Идиллии» также внимательно следим за здоровьем наших резидентов. В ходе программ реабилитации наши специалисты используют эти и другие методы для улучшения когнитивных функций пожилых людей. Ведь наша главная цель – сохранить высокое качество жизни наших подопечных как можно дольше.