В прошлом нашем посте мы рассказывали про строение трицепска, а также поделились одним упражнением для его прокачки. Сегодня мы продолжаем эту и хотим рассказать вам про ещё два полезных упражнения на трицепс.
Кстати, если вы ещё не видели прошлый пост, то обязательно посмотрите его тоже.
Жим рукой в наклоне
Суть этого упражнения проста – вы разгибаете руку с гантелью, находясь в наклоне вперёд. Такая позиция заставляет вас работать против силы тяжести, поднимая и опуская вес, что создаёт мощную нагрузку на трицепс.
Как выполнять:
Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу для опоры. Опустите правую руку прямо под плечо или положите её предплечье на бедро для поддержки спины.
Возьмите гантель в левую руку и поднимите локоть так, чтобы он был на уровне туловища.
Не двигая локоть, вытяните руку назад, чувствуя, как сокращается трицепс.
Согните руку обратно примерно на 90 градусов.
Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Важно:
Частая ошибка – держать плечо параллельно полу. В этом положении трицепс почти не работает. Приподнимите плечо выше – нагрузка на мышцу сразу станет намного интенсивнее. Держите плечи прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Если отводить плечо в сторону, трицепс будет работать намного слабее.
Жим из-за головы
Это упражнение можно делать стоя, сидя на обычном стуле или скамье, а можно на гимнастическом мяче. Если выбрать мяч, упражнение становится сложнее, потому что вам нужно удерживать равновесие, что дополнительно включает мышцы кора.
Как выполнять:
Сядьте ровно или встаньте прямо. Возьмите гантель обеими руками и поднимите её над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами, а локти смотрели вперёд. Плавно опускайте гантель за голову, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов. Выпрямите руки обратно, напрягая трицепсы.
Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Важно:
Держите пресс в напряжении во время всего упражнения и не выгибайте спину дугой — это может привести к травме.
Когда опускаете гантель за спину, следите, чтобы руки оставались параллельны ушам.
Напрягайте мышцы пресса постоянно — это поможет вам держать спину прямо и выполнять упражнение правильно.