Главная мысль проста: то, что у тебя на тарелке, определяет, что происходит у тебя в голове. Память, настроение, концентрация, риск деменции — всё это зависит от питания. И главный злодей здесь — не жир, как нас учили, а углеводы и глютен.
Что углеводы делают с мозгом
Представь: ты съел булку, макароны или что-то сладкое. Глюкоза в крови взлетает, инсулин выбрасывается, организм в панике пытается всё утилизировать. А мозг в это время страдает от хронического воспаления.
Высокий сахар — это:
- Повреждение сосудов мозга
- Постоянное воспаление тканей
- Инсулинорезистентность (мозг не может нормально получать энергию)
- Быстрое старение клеток и путь к деменции
Перлмуттер называет Альцгеймер «диабетом мозга». То есть буквально — болезнь, которую провоцирует сахар.
Глютен — не только про кишечник
Даже если у тебя нет целиакии, глютен может серьёзно навредить. Он разрушает барьер кишечника (синдром «дырявого кишечника»), запускает аутоиммунные процессы и вызывает воспаление, которое доходит до мозга.
Результат? Депрессия, тревожность, мигрени, проблемы с концентрацией. Убрал глютен — почувствовал разницу. Многие люди это проверили на себе.
Жиры — это топливо, а не враг
Мозг на 70% состоит из жира. Ему нужны холестерин и омега-3, чтобы нормально работать. А мы десятилетиями боялись жирной еды и ели обезжиренный йогурт с сахаром. Гениально, правда?
Перлмуттер доказывает: жиры питают нейроны, восстанавливают клетки и защищают от окислительного стресса.
Что добавить в рацион:
- Авокадо и оливковое масло
- Кокосовое масло
- Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
- Орехи и семена
- Яйца и сливочное масло (лучше от коров на траве)
Кетоз — когда мозг работает на жирах
Кетогенная диета — это когда организм переключается с сахара на жир как основной источник энергии. И мозг в восторге от такого режима:
- Никаких скачков энергии — стабильность весь день
- Улучшается память и концентрация
- Снижается воспаление
- Митохондрии (те самые «батарейки» клеток) работают эффективнее
- Профилактика и даже замедление нейродегенеративных болезней
Как углеводы портят настроение
Съел конфету — поднялся дофамин, стало хорошо. Через час сахар упал — и ты раздражённый, уставший, тревожный. Постоянные качели глюкозы разрушают эмоциональную стабильность.
Перлмуттер приводит исследования: депрессия и тревога часто связаны с инсулинорезистентностью и воспалением. То есть дело не только в стрессе — дело в том, что ты ешь.
Что есть, чтобы мозг был в порядке
Перлмуттер предлагает простой план на четыре недели.
**Убрать:**
- Хлеб, макароны, крупы, рис
- Сахар, сладости, соки, газировка
- Пиво и алкоголь с глютеном
- Полуфабрикаты, чипсы, маргарин
**Добавить:**
- Зелёные и листовые овощи
- Мясо, рыба, яйца
- Орехи, семена
- Оливковое и кокосовое масло
- Немного ягод (не фруктов!)
- Сыр, сливочное масло
И не забывай пить воду, следить за электролитами — магний, калий, натрий.
Не только еда
Питание — это основа, но не всё. Для здорового мозга нужно:
- Спать 7–8 часов (без вариантов)
- Двигаться регулярно
- Контролировать стресс
- Общаться, учиться новому
Всё это развивает нейропластичность — способность мозга адаптироваться и восстанавливаться.
Формула здорового мозга
1. Минимум углеводов, ноль глютена
2. Больше правильных жиров
3. Периодический кетоз (или интервальное голодание)
4. Сон, движение, спокойствие
5. Контроль сахара, холестерина, витамина D
Главное
Мозг можно защитить и даже восстановить через питание. Каждый приём пищи — это выбор: либо ты даёшь мозгу ресурсы для здоровья, либо разрушаешь его изнутри. И это не теория — это физиология.