Самым важным фактором для победы в армрестлинге является, безусловно, техника; однако, если в схватке сойдутся соперники одного уровня мастерства, победит тот, кто окажется сильнее.
В этой статье вы найдете 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе проработку всего тела и специальные упражнения для армрестлинга, чтобы развить необходимую для победы силу и снизить риск травм.
Мышцы армрестлера
Армрестлинг – это очень специфический вид спорта, требующий развития силы определенных мышечных групп. В большинстве других видов спорта (где также важна сила), достаточно добавить к основным тренировкам программу бодибилдинга или пауэрлифтинга, и это даст отличные результаты.
Но в армрестлинге все иначе. Вас легко одолеет тот, кто не только развивал все тело, но и делал специальные упражнения.
Чтобы выйти победителем, необходимо уникальное сочетание силы хвата, стабильности предплечья и запястья, силы сгибателей локтя и стабильности плеча.
Становая тяга, приседание со штангой, жим лежа, подтягивание и другие многосуставные движения – отличные упражнения для укрепления всего тела и закладки силовой базы, но армрестлеру этого недостаточно.
Итак, какие же мышцы, части тела и движения вам следует тренировать в первую очередь?
Мышцы и двигательные паттерны, которые необходимо тренировать для армрестлинга
Сгибатели предплечья и стабилизаторы запястья
- Сгибатели запястья помогают вам держать хват и сгибать запястье - то есть сгибать его внутрь, когда вы сжимаете кулак, чтобы контролировать руку соперника и ограничить его рычаг.
- Разгибатели запястья стабилизируют ваше запястье, противостоя тяговому движению соперника.
- Круглый пронатор и супинатор контролируют вращение предплечья, и они должны быть достаточно сильными, чтобы создать выгодный для вас рычаг.
Сгибатели локтя
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) и расположенный под ней брахиалис помогают вам тянуть руку соперника и поддерживать усилие, когда локоть согнут.
Плечелучевая мышца
- Брахиорадиальная мышца, (потенциально) крупная мышца на верхней части предплечья, также сгибает локоть, особенно когда ладонь находится в нейтральном положении (в положении «молоток»).
Плечевой сустав и ротаторная манжета
- Без силы и стабильности плеча (включая дельтовидные мышцы, вращательную манжету и стабилизаторы лопатки) вам будет трудно применить силу, необходимую для того, чтобы прижать к столу руку соперника или сопротивляться его атаке. Эти мышцы также защищают плечевой сустав от огромных нагрузок, которым он подвергается во время состязания.
Верх спины и трапеции
- Мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, стабилизируют плечо, генерируют тяговую силу и передают усилие, чтобы вы не полагались только на бицепсы и не проиграли бы в первую секунду.
Помимо вышеперечисленных факторов, в армрестлинге также важна сила мышц-стабилизаторов корпуса (кора). Они предотвращают потерю равновесия, передают силу от ног и туловища в руку, помогают противостоять попыткам противника перетянуть вашу руку через стол и позволяют создать вращающее усилие, чтобы вывернуть запястье соперника в проигрышное для него положение.
Сколько тренировок с железом нужно армрестлеру?
Частота занятий с отягощениями зависит от вашего опыта, восстановительных способностей и общего объема тренировок. Большинству армрестлеров полезны силовые нагрузки 2–4 раза в неделю – в зависимости от частоты армрестлерских тренировок.
Пример недельного распределения занятий
- Новички: 1–2 раза в неделю спарринги за столом + 2–3 занятия с железом.
- Середнячки и опытнички: 1–2 более интенсивных спаррингов в неделю + 2–4 занятия с железом для отработки как специфических силовых упражнений для армрестлинга, так и упражнений для всего тела.
Вам также необходимо отдыхать и восстанавливаться после всех интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность адаптироваться и улучшить свои показатели. Я рекомендую как минимум 1–2 дня отдыха (или активного восстановления) в неделю.
В дни активного восстановления можно выполнять упражнения на подвижность с низкой нагрузкой, растяжку или легкие кардиотренировки, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Порой возникает соблазн пропускать дни отдыха – особенно если вы молоды и хорошо себя чувствуете – но в долгосрочной перспективе именно такой подход гарантирует вам стабильный прогресс и отсутствие травм.
Ниже приведен упрощенный пример недельного плана тренировок. Обратите внимание на слово «пример»: одна и та же программа не может быть оптимальной для всех и каждого. Рассматривайте ее как общее руководство, в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления, графика соревнований и личных целей вам может понадобиться скорректировать интенсивность или объем тренировок.
День
Цель
Понедельник
Спарринг + упражнения для предплечий
Вторник
Проработка мышц верхней части тела
Среда
Отдых или активное восстановление
Четверг
Специальные упражнения для армрестлинга
Пятница
Проработка мышц нижней части тела + ОФП
Суббота
Специальные упражнения для армрестлинга
Воскресенье
Отдых или активное восстановление
Укреплять нужно не только мышцы, но еще связки и сухожилия
В армрестлинге огромная нагрузка падает на сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и плечевых суставах. Нужно сделать эти ткани достаточно крепкими, чтобы они выдерживали частые высокоинтенсивные тренировки и соревнования по армрестлингу.
Для этого могут быть полезны специальные протоколы нагрузки с более тяжелыми, малоповторными, изометрическими упражнениями, которые отличаются от стандартных тренировок для гипертрофии мышц.
Тем не менее, тренировки для роста мышц могут в некоторой степени помочь в армрестлинге. Более крупные мышцы имеют больший потенциал силы, а армрестлинг — это вид спорта, требующий большей силы.
Однако простое стремление к увеличению размера мышц гораздо менее ценно, чем специальная спортивная подготовка, направленная на развитие максимальной силы в очень специфических движениях армрестлинга.
Надо ли армрестлеру тренировать ноги?
Короткий ответ – да. Хотя в армрестлинге явно доминирует верхняя часть тела, хорошо развитый низ обеспечивает лучшую стабилизацию, равновесие, контроль над телом и общую силу.
Ваше тело — это цепь, состоящая из звеньев. Сильные ноги = более сильный корпус = лучшая передача силы на верхнюю часть тела. Разумеется, вам не нужны 80-сантиметровые квадры, но сильная нижняя часть тела помогает надежно удерживать положение туловища, генерируя больше силы в рабочей руке.
Можно ли быть хорошим армрестлером без сильных ног? Конечно. Но представьте себе ситуацию: ваш противник обладает таким же мастерством и таким же сильным верхом тела, как вы, но не пропускает день ног. Как думаете, сможете ли вы его побороть?
Поэтому обязательно прорабатывайте низ; просто распределяйте интенсивные тренировки ног так, чтобы они не мешали восстановлению верхней части тела или спаррингу за столом.