Упражнение для снижения суеты и тревоги

Если вы стремитесь всё успеть, испытываете тревогу по поводу множества дел, хватаетесь за всё подряд и вечно что‑то не успеваете, то мы с вами похожи.

В поисках способов привести дела в порядок, которые помогали бы мне и моим клиентам не выгорать к середине недели, я нашла упражнение, которым поделюсь с вами.

Я проделываю его регулярно сама, даю в качестве домашнего задания своим клиентам и в качестве дополнительных материалов на стратегической сессии «Год без выгорания: цели, которые работают».

Как привести дела в порядок, а себя — к ощущению спокойствия и управления ситуацией

Нет никакого смысла думать об одном и том же дважды, если только это не доставляет вам удовольствия.

Шаг 1. Заведите одно или два места, куда вы будете записывать все свои дела, задачи, идеи, т. е. все открытые вопросы — от «Остановить глобальное потепление» до «Погладить вещи». Это может быть блокнот дома и заметки в телефоне.

Все мысли из категории:

• Надо сделать…
• Неплохо бы…
• Хорошо бы…
• Интересно попробовать…
• Хочу…
  и тому подобные — записываются вами только в эти два места.

Как правило, количество того, что вы держите в голове, обратно пропорционально количеству сделанного.

Шаг 2. Записывайте всё из этой категории обязательно. Даже если мысль пришла к вам один раз совершенно мимолётно, пока вы ехали в метро или смотрели фильм. Вы записываете все задачи, которые нужно выполнять или которые могут оказаться полезными когда‑нибудь: большие и маленькие замыслы.

214 — такое количество дел записала одна из моих клиенток. Пока это рекорд. Напишите, пожалуйста, в комментариях, сколько дел получилось у вас!

Шаг 3. Проводите ревизию. Один или два раза в неделю возвращайтесь к этому списку:

• Всё, что можно выполнить в течение двух минут, — выполняйте.
• Всё, что можно делегировать в течение двух минут, — делегируйте.
• Всё, что остаётся, — делегируйте позже или распределите по матрице Эйзенхауэра. Сформулируйте, как будет выглядеть конечный результат, и запланируйте выполнение в ежедневнике.

Размышления полезны, когда они стимулируют действия, и становятся препятствием, когда подменяют собой действия.

Шаг 4*. Продвинутые пользователи могут формулировать все пункты в своём списке полным предложением — так, как оно звучит в вашей голове:

• Надо купить крем.
• Надо постирать шторы.
• Хорошо бы похудеть.
• Надо запланировать отпуск.
• Здорово было бы научиться кататься на борде.

Формулируя предложение целиком, вы сможете наглядно увидеть тот язык, на котором разговариваете с самим собой. Чего там больше: «надо», «интересно» или «хочу»?

Шаг 5*. Этот пункт — для пользователей «Уровень Бог». Заведите такой же блокнот для всех ситуаций, которые периодически посещают вашу голову и до сих пор вызывают неприятные чувства. Сюда вы записываете всё — от неоднозначного отношения к своей матери до лёгкой стычки с кассиром и неожиданного всплеска агрессии из‑за разлитого чая.

Все эти люди, ситуации, внутренние конфликты ваше поведение, которое вы не можете себе объяснить, — всё записывается в список. И раз в неделю вы проводите такую же ревизию, выбирая одно событие и подробно прописывая его для себя на бумаге:

• Что там произошло?
• Почему это произошло?
• Что было до и после?
• Что я чувствую в связи с этим?
• Почему я чувствую именно это?
• Как я могу себе помочь?
• С кем я могу об этом поговорить?

И если ничего не приходит в голову для самопомощи, то запланируйте поход к психологу, который поможет вам освободить ваш внутренний мир от этих сложных чувств.

Дело в том, что всё, что вы решили когда‑нибудь сделать, и всё, к чему вы непроизвольно возвращаетесь в памяти, ваше сознание относит к категории дел и событий, которые нужно выполнить или которые происходят прямо сейчас.

Только представьте, какой объём внутренней информации ваш мозг обрабатывает одновременно. Добавьте к этому внешнюю информацию, которую вы потребляете ежедневно.

Не стоит рассчитывать на душевное равновесие и высокую продуктивность в таких условиях.

Автор: Настя Рябухина (РябИна)
Психолог, Самокритика выгорание ВДА

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru