Зимний рацион: как сохранить энергетический баланс без переедания

Зимний рацион: как сохранить энергетический баланс без переедания

Зимой изменяется не только температура на улице, но и физиологические потребности организма. Снижается двигательная активность, возрастает тяга к калорийной пище, увеличивается потребность в тепле и, как следствие, — в энергии. Всё это создаёт условия для переедания и набора веса.

📊 Что меняется зимой?

— Уменьшается выработка витамина D (влияет на настроение и аппетит).

— Растёт уровень кортизола (фоновый стресс + дефицит солнца).

— Может снижаться активность щитовидной железы у ряда людей.

— Естественным образом увеличивается аппетит — адаптивный механизм организма в холод.

💡 Чтобы сохранить комфортный вес, важно не только «есть меньше», но и корректно выстроить структуру рациона.

1. Белок — как якорь насыщения и стабильности сахара.

Добавляйте белок в каждый приём пищи: рыба, яйца, бобовые, мясо, кисломолочные продукты.

2. Клетчатка — для микробиоты, насыщения и регуляции аппетита

Цельные продукты (овощи, крупы, бобовые, семена) помогают замедлить всасывание углеводов, стабилизируют уровень глюкозы и регулируют аппетит.

25–30 г клетчатки в день

3. Жиры — не исключать, а балансировать.

Зимой возрастает потребность в жирах, особенно для терморегуляции и усвоения жирорастворимых витаминов.

Рекомендуется включать: жирную рыбу, орехи, семена, оливковое масло, авокадо. Следите за соотношением омега-3 и омега-6. А также соотношением между насыщенными жирами и ненасыщенными.

4. Энергетическая плотность

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью при умеренной калорийности: овощи, супы, запечённая рыба, крупы, нежирные белки.

Избегайте частых перекусов высокоэнергетичными блюдами (выпечка, сладости) — они не насыщают, но дают лишние калории.

Рацион зимой не требует «жёстких ограничений», но нуждается в грамотной настройке. Поддержание белка, клетчатки и здоровых жиров — основа устойчивого аппетита, энергии и контроля веса. Также помогает зимой ориентироваться на сезонные продукты и теплые блюда

А как меняется ваш рацион зимой? Чувствуете ли вы тягу к «тяжёлой» еде?