Главное — не проспать все самое важное про здоровый сон. Рассказывает Кирилл Белан, врач-терапевт, руководитель направления превентивной медицины сети клиник «Атлас». Современные исследования убедительно демонстрируют, что сон представляет собой активный физиологический процесс, критически важный для множественных аспектов здоровья. От восстановления тканей и контроля воспаления до поддержания иммунной функции и когнитивных способностей — качественный сон является необходимым условием для оптимального функционирования организма. Сколько нужно спать? Рекомендации по продолжительности сна варьируются в зависимости от возраста: 18–25 лет — 7–9 часов, допустимо 6–11 часов 26–64 года — 7–9 часов, допустимо 6–10 часов Старше 65 лет — 7–8 часов, допустимо 5–9 часов О гигиене сна Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и пробуждения. Нерегулярный график нарушает естественные ритмы организма и связан с набором веса, снижением концентрации, инсулинорезистентностью и повышенным
Главное — не проспать все самое важное про здоровый сон.
Рассказывает Кирилл Белан, врач-терапевт, руководитель направления превентивной медицины сети клиник «Атлас».
Современные исследования убедительно демонстрируют, что сон представляет собой активный физиологический процесс, критически важный для множественных аспектов здоровья.
От восстановления тканей и контроля воспаления до поддержания иммунной функции и когнитивных способностей — качественный сон является необходимым условием для оптимального функционирования организма.
Сколько нужно спать?
Рекомендации по продолжительности сна варьируются в зависимости от возраста:
- 18–25 лет — 7–9 часов, допустимо 6–11 часов
- 26–64 года — 7–9 часов, допустимо 6–10 часов
- Старше 65 лет — 7–8 часов, допустимо 5–9 часов
О гигиене сна
- Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и пробуждения. Нерегулярный график нарушает естественные ритмы организма и связан с набором веса, снижением концентрации, инсулинорезистентностью и повышенным риском депрессии.
- Физическая активность улучшает сон. Но интенсивные тренировки стоит завершать за 2–3 часа до сна. Утренние упражнения помогают настроить биологические часы, особенно «совам». Вечером подойдут легкие нагрузки, например, йога или растяжка.
- Избегайте кофеина за 6–8 часов до сна. Чувствительность к кофеину зависит от полиморфизма CYP1A2: у одних людей даже 100–150 мг за 3 часа до сна ухудшают сон, у других — почти не влияют.
- Алкоголь лучше не употреблять за 3 часа до сна. Еще лучше — за 6. Его прием ускоряет засыпание, но вызывает частые пробуждения и снижает выработку мелатонина. Всего одна порция алкоголя за 1 час до сна подавляет секрецию мелатонина на 20%.
- Утром старайтесь получить максимум естественного света. Желательно — в самые первые часы после пробуждения. Это укрепляет циркадный ритм. Вечером избегайте яркого света, особенно синего: за 30–60 минут до сна лучше не пользоваться гаджетами или включать фильтры.
- Ужинайте за 2–3 часа до сна. Полезны продукты с триптофаном (индейка, молочные продукты), витаминами B1 и B2, жирные кислоты омега-3 (рыба, авокадо), а также L-теанин (зеленый чай).
- Дневной сон — не дольше 15–20 минут в начале дня. Короткий дневной сон лучшает бодрствование и не мешает ночному сну. Пожилым людям можно дремать до 50 минут. Но при бессоннице дремать днем не рекомендуется.
