Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я же почти ничего не ем, а вес стоит на месте»? Или, наоборот: «Как так — я всего лишь йогурт на ночь, а вес всё растёт?»
Знакомо? Тогда эта статья — именно для вас.
Многие из нас годами пытаются «угадать» с питанием: то садятся на жёсткую диету, то впадают в крайности, то просто теряются в потоке противоречивых советов из интернета. А между тем — всё намного проще, чем кажется. Главное — начать не с ограничений, а с понимания: сколько и чего именно вашему телу нужно сегодня. Не вчера. Не завтра. Не подруге с инстаграма. А именно вам — с вашим возрастом, ростом, весом и образом жизни.
Вот и поговорим о том, как рассчитать свою суточную калорийность и баланс белков, жиров и углеводов — без сложных формул, без калькуляторов в уме, без путаницы. Всего семь ключевых параметров и пошаговая инструкция, которую можно применить уже сегодня.
🔹 Почему «просто меньше есть» — не работает надолго
Снижение калорий — это не про голодание. Это про умное распределение энергии.
Если вы резко сокращаете калории, тело переключается в режим экономии: замедляется обмен веществ, падает уровень энергии, начинается раздражительность, а через пару недель — срыв. Это не слабость. Это естественная защитная реакция организма.
Чтобы похудение было устойчивым, комфортным и безопасным — нужно снижать калории постепенно и осознанно. И для этого сначала надо понять: а сколько энергии я вообще трачу?
🔹 Что такое калорийность и БЖУ — коротко и без зауми
Калория — это единица измерения энергии. Всё, что вы едите, «сгорает» в организме и даёт энергию: на дыхание, на сердцебиение, на ходьбу до метро, на мысли и даже на сон.
БЖУ — это белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента, из которых строится наша пища (и наше тело).
- Белки — «стройматериал»: восстанавливают мышцы, поддерживают иммунитет, дольше держат сытость.
- Жиры — не враг! Они нужны для гормонов, усвоения витаминов (А, D, E, K), здоровья кожи и мозга.
- Углеводы — главный источник энергии. Без них сложно думать, двигаться, радоваться жизни.
Правильный баланс БЖУ — это не «много белка и ноль углеводов», а именно баланс, подходящий вашим целям и образу жизни.
🔹 7 параметров, от которых зависит ваша норма калорий и БЖУ
Не все параметры одинаково важны, но каждый вносит свою лепту. Давайте разберём их по порядку — от самого значимого к уточняющим.
1. Пол
Мужчины и женщины по-разному используют энергию.
У мужчин, как правило, выше процент мышечной массы, ниже процент жира (при одинаковом весе), а значит — выше базовый обмен.
Женщинам требуется чуть меньше калорий при прочих равных условиях. Это не «недостаток», а особенность физиологии.
2. Возраст
С возрастом обмен веществ постепенно замедляется — примерно на 2–3% каждые 10 лет после 20 лет. Это связано с естественной потерей мышечной массы и снижением активности клеточных процессов.
Но! Это не приговор. При правильном питании и физической активности замедление можно компенсировать — и даже остановить.
3. Рост
Чем выше человек — тем больше у него тканей, которым нужна энергия: кожи, внутренних органов, крови. Даже в покое высокий человек тратит больше калорий, чем низкий, при одинаковом весе.
4. Текущий вес
Вес — один из самых сильных факторов. Чем больше масса тела, тем больше энергии нужно на её поддержание.
Да, парадоксально: чем тяжелее человек, тем больше у него калорий для похудения — потому что даже дыхание и сидение в кресле требуют больше усилий.
Это значит: человек с весом 100 кг может есть больше, чем человек с весом 65 кг — и при этом продолжать терять вес.
5. Цель: похудение, поддержание или набор
Здесь всё логично:
- Чтобы похудеть, нужно создать дефицит — тратить больше, чем получать.
- Чтобы поддерживать вес, — прийти к равновесию.
- Чтобы набрать вес (мышечную массу или восстановиться после истощения), — создать профицит — получать чуть больше, чем тратите.
Важно: дефицит не должен быть резким. Оптимально — 10–20% ниже уровня поддержания. Например, если ваша норма поддержания — 2000 ккал, то для мягкой, устойчивой потери веса достаточно 1600–1800 ккал.
6. Уровень физической активности
Это не про спортзал и подтягивания. Это про общую подвижность в течение дня.
Помимо базового обмена (энергия на жизненно важные функции в покое), мы тратим калории на:
- работу (сидячая, стоячая, физическая),
- быт (готовка, уборка, прогулки с ребёнком),
- передвижение (пешком, на велосипеде, на машине),
- тренировки (если есть).
Условно выделяют 5 уровней активности:
- Минимальная (лежачий образ жизни, постельный режим)
- Низкая (офисная работа, мало движения)
- Умеренная (работа с лёгкой подвижностью + 1–3 тренировки в неделю или много ходьбы)
- Высокая (физическая работа или 4–6 тренировок в неделю)
- Очень высокая (спортсмены, тяжёлый физический труд ежедневно)
Если вы не спортсмен, но регулярно гуляете, носите ребёнка на руках, моете полы, ходите в магазин пешком — это уже умеренная активность.
7. Состояние здоровья и особые периоды жизни
Здесь стоит учитывать:
- Беременность и лактация (потребность в калориях и питательных веществах увеличивается),
- Восстановление после болезни или операции,
- Гормональные нарушения (например, гипотиреоз снижает расход калорий),
- Приём некоторых препаратов.
Эти факторы не отменяют расчёт, но требуют корректировки — желательно вместе с врачом или диетологом.
🔹 Базовый обмен и общая энерготрата: в чём разница?
Многие путают эти понятия — и из-за этого ошибаются в расчётах.
🔹 Базовый (или основной) обмен (BMR — Basal Metabolic Rate) — это сколько калорий ваш организм тратит в полном покое: лёжа, натощак, при комфортной температуре. Только на дыхание, сердцебиение, работу мозга, клеточное обновление.
🔹 Общая суточная энерготрата (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) — это базовый обмен плюс всё остальное: ходьба, работа, готовка, тренировки, даже стресс и смех.
Именно TDEE — ваш ориентир для расчёта калорий на день.
🔹 Как рассчитать TDEE — простая и проверенная формула
Существует несколько формул (Харриса–Бенедикта, Миффлина–Сан Джеора и др.). Наиболее точной для современных людей считается формула Миффлина–Сан Джеора — она учитывает возраст и пол и даёт меньше погрешность.
Вот она — в адаптированном, понятном виде:
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Полученное число — это базовый обмен.
Теперь умножаем его на коэффициент активности:
- Минимальная активность (почти нет движения) — ×1.2
- Низкая активность (сидячая работа, редкие прогулки) — ×1.375
- Умеренная активность (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю или подвижный быт) — ×1.55
- Высокая активность (тренировки 4–5 раз в неделю или физическая работа) — ×1.725
- Очень высокая активность (ежедневные интенсивные нагрузки) — ×1.9
Результат — ваша TDEE, то есть норма калорий для поддержания текущего веса.
📌 Пример:
Женщина, 28 лет, рост 158 см, вес 96 кг, умеренная активность (гуляет с ребёнком, занимается бытом, иногда лёгкая зарядка).
BMR = (10 × 96) + (6.25 × 158) – (5 × 28) – 161
= 960 + 987.5 – 140 – 161 = 1646.5 ккал
TDEE = 1646.5 × 1.55 ≈ 2550 ккал
Значит, при текущем образе жизни она тратит около 2550 ккал в день.
→ Для похудения можно начать с 20–25% дефицита:
2550 × 0.8 = 2040 ккал
Это безопасный и эффективный уровень для старта. Через 2–4 недели — оценить результат и при необходимости скорректировать.
⚠️ Важно: не снижайте калории ниже 1200 ккал в день без наблюдения врача. Это может нарушить гормональный фон, вызвать выпадение волос, упадок сил, сбои менструального цикла.
🔹 Как рассчитать БЖУ — пропорции под вашу цель
После того как вы узнали свою калорийность, можно распределить её на белки, жиры и углеводы.
🔸 Белки — ваша основа
Рекомендуемая норма:
- Для поддержания веса: 1.2–1.6 г на кг текущего веса
- Для похудения: 1.6–2.2 г на кг (чем больше дефицит — тем выше потребность в белке, чтобы сохранить мышцы)
- Для набора мышечной массы: 1.6–2.4 г на кг
💡 Почему так много? Белок дольше переваривается, сильнее насыщает, «стоит дороже» энергетически (организм тратит 20–30% калорий при его усвоении против 5–10% у жиров и углеводов), и защищает мышцы в условиях дефицита.
📌 В нашем примере (96 кг, похудение):
Белки = 96 × 1.8 = 173 г
Это даёт: 173 × 4 ккал/г = 692 ккал
🔸 Жиры — не спешите их вырезать
Жиры должны составлять 20–35% от общей калорийности.
Оптимально — 25–30% при похудении: этого хватит для гормонов, кожи, мозга и хорошего настроения.
Для 2040 ккал:
30% = 612 ккал → 612 ÷ 9 ккал/г = 68 г жиров
🔸 Углеводы — остаток калорий
Остальное — углеводы.
2040 – 692 (белки) – 612 (жиры) = 736 ккал
736 ÷ 4 ккал/г = 184 г углеводов
Итого:
- Белки: 173 г
- Жиры: 68 г
- Углеводы: 184 г
- Всего: ~2040 ккал
Это — примерные ориентиры. Можно немного «перетасовывать»: например, взять 25% жиров и 35% белков — если вам так комфортнее. Главное — не падать ниже 15% жиров и не превышать 35% белков без причины.
🔹 Как адаптировать расчёт под реальную жизнь
Теория — хорошо. Но жизнь вносит свои коррективы. Вот как сделать расчёт живым и гибким.
✅ Не стремитесь к идеалу с первого дня
Если раньше вы ели 3000 ккал, а теперь резко перейдёте на 1600 — тело воспримет это как стресс. Лучше снизить на 300–400 ккал в первую неделю, потом ещё на 200 — и так постепенно дойти до цели.
✅ Взвешивайтесь раз в 7–10 дней — в одних и тех же условиях
Лучше утром, натощак, без одежды. Однократные скачки — это норма (задержка воды, цикл, соль в еде). Смотрите на тренд за 2–3 недели.
- Если вес не меняется 3 недели при соблюдении калорий — немного снизьте (на 100–200 ккал) или добавьте движения.
- Если вес падает быстрее 1 кг в неделю — возможно, калорий слишком мало. Сбавьте темп — это защитит здоровье и результат.
✅ Учитывайте цикл (для женщин)
Перед месячными многие отмечают усиленный аппетит, лёгкую отёчность и «застой» веса. Это нормально. В эти дни можно добавить 100–200 ккал — в основном за счёт углеводов (овощи, крупы, фрукты). Это снизит раздражительность и риск срыва.
✅ Еда — не только калории
100 ккал из сахара и 100 ккал из гречки — не одно и то же.
Первые дают резкий скачок инсулина и голод через час. Вторые — длительное насыщение, клетчатку, витамины и стабильную энергию.
Поэтому даже при подсчёте калорий старайтесь, чтобы 80% рациона были из цельных продуктов: овощи, крупы, мясо/рыба/яйца/бобовые, фрукты, орехи, кисломолочка.
✅ Подсчёт — не навсегда
Цель расчёта — не жить с весами и приложением до конца дней. Это инструмент на старте, чтобы «настроить» интуицию.
Через 2–3 месяца вы начнёте чувствовать: сколько нужно съесть, чтобы быть сытым, но не переесть. И тогда можно будет перейти на визуальные ориентиры (например, ½ тарелки — овощи, ¼ — белок, ¼ — углеводы).
🔹 Распространённые ошибки — и как их избежать
❌ Считаю калории, но не вижу результата
→ Проверьте, не занижаете ли вы активность (например, ставите «низкую», хотя ходите 10 тыс. шагов в день).
→ Может, вы забываете учитывать: масло на сковородке, соусы, орехи, напитки, пробы при готовке.
→ Или вес просто «перераспределяется»: уходит жир, а появляются мышцы — объём уменьшается, а вес стоит.
❌ Боюсь жиров — ем только белки и овощи
→ Это приводит к сухости кожи, ломкости волос, перепадам настроения и срывам. Добавьте авокадо, оливковое масло, семена — и заметите разницу.
❌ Думаю: «Я же кормлю грудью — мне нельзя худеть»
→ Это миф. При лактации можно и нужно снижать вес — плавно и без дефицита ниже 1800 ккал. Организм использует жировые запасы для молока. Главное — достаточное количество белка, воды и микроэлементов.
❌ Жду быстрого результата
→ Реальное, здоровое похудение — это 0.5–1 кг в неделю. За 3 месяца — 6–12 кг. Это не «медленно». Это навсегда.
🔹 Как начать — пошагово, сегодня
- Запишите свои данные: пол, возраст, рост, вес.
- Оцените уровень активности — честно, без «я же почти не ем».
- Посчитайте BMR по формуле Миффлина–Сан Джеора.
- Умножьте на коэффициент активности → получите TDEE.
- Выберите цель:Похудение: TDEE × 0.8
Поддержание: TDEE
Набор: TDEE × 1.1 - Рассчитайте белки (1.6–2.2 г/кг при похудении), жиры (25–30% калорий), остальное — углеводы.
- Составьте примерное меню на день — без фанатизма, с любимыми продуктами.
- Отслеживайте 1–2 недели: вес, самочувствие, аппетит.
- Корректируйте — не резко, а по чуть-чуть.
И помните: вы не «боретесь с весом». Вы учитесь слышать своё тело. И это — самый ценный навык на всю жизнь.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.