Программа фулбоди на 3 месяца.

В предыдущей статье я писал чем фулбоди отличается от сплита. Поэтому сразу перейду к делу. Впрочем ещё упомяну один момент ))) Если вы хотите получить ваш личный и индивидуальный план тренировок, который максимально подходит под ваши возможности и потребности, также если вы хотите получить онлайн- сопровождение на всех этапах то могу предложить свои услуги тренера. Цена составляет 5000 рублей в месяц. Мой личный телеграм: @igorechess

Структура трехмесячной программы.

Программа разделена на три месячных фазы, каждая из которых имеет свою специфику:

Месяц № 1 Адаптация.

Цель: Адаптация ЦНС и мышечных волокон к высокой частоте тренировок, увеличение работоспособности. Умеренные веса, высокий объем (подходы и повторения), упор на технику. 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница или аналогично).

Месяц № 2 Сила.

Цель: Увеличение максимальной силы в базовых упражнениях. Увеличение рабочих весов, снижение количества повторений. 3-4 тренировки в неделю.

Месяц № 3 Гипертрофия.

Цель: Максимальное мышечное развитие, гипертрофия. Комбинация силовых и объемных методов. 3 тренировки в неделю с возможностью добавить четвертую легкую сессию.

Месяц адаптации.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю с чередованием двух схем: А и В.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой (чередуйте приседания со свободным весом, в Смите и Гакке): 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъём W- штанги на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подтягивания широким хватом: 3 подхода до отказа (в любом случае старайтесь добиваться 8-10 повторений).
5. Любое упражнение на пресс на ваш выбор (к примеру скручивания). 3 подхода.

Тренировка В:

1. Румынская тяга: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений (можно с дополнительным весом).
4. Махи гантелей в стороны (средние дельты) 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Пресс.

Расписание недели:
Пн: Тренировка А
Вт: Отдых
Ср: Тренировка В
Чт: Отдых
Пт: Тренировка А
Сб: Отдых
Вс: Отдых

На следующей неделе начинаем с тренировки В, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Ключевые принципы первой фазы.

Веса подбираются так чтобы последние повторения в подходе давались с трудом но без нарушения техники. Отдых между подходами: 1-5 минут. Важно концентрироваться на мышечном чувстве, а не на максимальных весах.

Месяц силы.

На этом этапе увеличиваем рабочие веса и снижаем количество повторений.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Армейский жим сидя: 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Подтягивания (лучше с дополнительным весом): 4 подхода по 6-8 повторений.
6. Пресс.

Тренировка В:

1. Становая тяга: 4 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений.
3. Тяга Т-грифа: 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Отжимания на брусьях с доп. весом: 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Махи гантелей в стороны (средние дельты) 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Пресс.

Принципы второй фазы.

Отдых между подходами увеличивается до 2-3 минут для базовых упражнений. Рабочие веса подбираются так чтобы последнее повторение в последнем подходе было близко к отказу. Старайтесь увеличить веса на 2,5-5% каждую неделю.

Месяц гипертрофии.

На этом этапе комбинируем методы для максимального мышечного роста.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой: 1 разминочный подход, затем 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим штанги лежа: 1 разминочный, 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибания на бицепс в тренажёре Скотта, 4 подхода по 10-12 повторений с суперсетом на махи гантелей в стороны (средние дельты) 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Подтягивания: 5 подходов до отказа с различными хватами.
6. Пресс.

Тренировка В:

1. Румынская тяга: 1 разминочный, 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений с суперсетом на разведения/сведения гантелей: 4 подхода по 12-15
3. Горизонтальная рычажная тяга: 4 подхода по 10-12 на каждую сторону с суперсетом на горизонтальную тягу в блочном тренажере: 4 подхода по 12-15.
4. Разведение рук в пэк-дэке на задние дельты 5 подходов по 10-12 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа с дополнительным весом.

Помните, что успех в тренировках определяется не только программой но и последовательностью, питанием, восстановлением и психологическим настроем. Подходите к тренировкам системно, прислушивайтесь к своему телу.