После первой эйфории от покупки абонемента возникает главный практический вопрос: Как построить свой тренировочный процесс? Существует как минимум два диаметрально противоположных подхода, сплит-тренировки (раздельные, на разные группы мышц) и фулбоди (тренировки на всё тело). Информации много, мнений ещё больше, а истина как водится где-то посередине.
Что такое Фулбоди (Full Body)?
Фулбоди- это тип тренировки при котором за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. Частота 2-3 раза в неделю. На каждой тренировке выполняется по 1-2 базовых (многосуставных) упражнения на крупные мышечные группы. К примеру приседания, жим штанги лёжа, тяга штанги в наклоне, подтягивания. При этом мышцы получают умеренную но регулярную нагрузку, успевая восстановиться к следующей сессии.
Что такое Сплит (Split Training)?
Сплит- это разделение тренировок по мышечным группам в разные дни недели. В общем-то это самый распространённый тип тренировок. Частота может быть от 3 вплоть до 7 раз в неделю для профи. Каждая сессия посвящена 1-2 группам мышц. Например грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Такой тип тренировок позволяет "забить" целевую мышцу до отказа, а затем дать ей длительный отдых.
Фулбоди для новичка. Почти идеальный старт.
Плюсы:
- За одну относительно короткую тренировку (45-60 мин) прорабатывается всё тело.
- Легче составить и запомнить программу. Меньше риска "запутаться в днях".
- Из-за умеренного объёма на одну группу мышц за одну тренировку, организм не перегружается.
- Высокий расход энергии за тренировку и ускорение метаболизма на период восстановления.
Минусы:
- За одну тренировку сложно выполнить большой объём работы на конкретную мышцу без ущерба для остальных.
- Трудно уделить максимум внимания отстающей группе.
- Однообразие структуры.
Критерии выбора.
Несмотря на некоторые преимущества фулбоди для новичка, есть нюансы. Ваш выбор может зависеть от того сколько вы можете ходить в зал. Если только 2 раза в неделю то фулбоди единственный рациональный выбор. Если 3 раза уже можно задуматься о сплите но фулбоди всё ещё возможен. Если цель- общая физическая подготовка, сила, оздоровление, жиросжигание- фулбоди хороший выбор. Если через 6-12 месяцев качественного тренинга появится цель "сделать акцент на плечи" – тогда можно смело переходить на сплит.
Когда переходить на сплит?
Вы исчерпали линейный прогресс на фулбоди, не можете добавлять вес/повторы 2-3 тренировки подряд. Восстановление стало занимать больше времени. Появились конкретные цели к примеру подчеркнуть какую-то мышечную группу. Удачи в зале!