Спор «что полезнее – подсолнечное или оливковое» обычно сводят к простому выбору: «оливковое — правильно, подсолнечное — зло». В реальности всё чуть сложнее. Важно не только то, какое масло стоит в кухонном шкафчике, но и как ты его используешь, сколько жиров в рационе вообще и чем ты обычно питаешься.
В чём принципиальная разница между маслами
Оливковое масло, особенно категории extra virgin, состоит в основном из мононенасыщенных жиров. Это та самая олеиновая кислота, которую врачи любят за то, что она помогает удерживать «плохой» холестерин в разумных пределах, чуть снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и в целом хорошо вписывается в профиль так называемой средиземноморской диеты. Кроме того, нерафинированное оливковое масло содержит живые антиоксиданты и полифенолы, которые частично отвечают за характерный вкус и аромат, а заодно работают как мягкие противовоспалительные агенты.
Классическое подсолнечное масло устроено иначе. В нём много полиненасыщенных жиров семейства омега-6. Они тоже нужны организму, но проблема в том, что в современном рационе этих жиров и так избыток: их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах, фастфуде. Когда омега-6 слишком много, а омега-3 мало, создаётся фон, который считается неблагоприятным для сосудов и обмена веществ. При этом у обычного подсолнечного масла меньше собственных антиоксидантов, а при длительной жарке на высокой температуре в нём, как и в любом другом рафинированном масле, начинают образовываться нежелательные соединения.
Для чего лучше использовать оливковое масло
Если говорить о ежедневном питании, оливковое масло гораздо гармоничнее смотрится в роли базового, «фонового» жира. Его удобно добавлять в салаты, использовать для заправки овощей, пасты, круп, готовых блюд из рыбы и птицы. В таком виде сохраняются и антиоксиданты, и вкус, и та самая польза, о которой пишут в исследованиях.
На нём вполне можно и готовить — обжаривать овощи или мясо на умеренном огне, тушить рыбу, делать яичницу. Оливковое масло не взрывается от тепла и не превращается в яд при первом же нагреве, как иногда пугают в популярных статьях; главное — не доводить его (как и любое другое) до состояния дыма и не жарить часами на одной и той же порции.
Когда уместно подсолнечное
Подсолнечное масло не обязано быть врагом. У него есть своя ниша. Рафинированное подсолнечное с нейтральным вкусом удобно использовать там, где аромат оливок кажется лишним: при жарке картошки, котлет, оладий, при запекании, когда масло не должно перетягивать на себя внимание.
Отдельный вариант — высокоолеиновое подсолнечное масло. Его выводят специально так, чтобы в составе было больше тех же мононенасыщенных жиров, что и у оливкового, и меньше «лишних» омега-6. По сути это компромисс: по вкусу оно привычное, по составу — ближе к «оливке» и немного устойчивее к нагреву. Если хочется жарить на нейтральном масле, но чуть улучшить профиль жиров, это разумный выбор.
Главные правила для подсолнечного — не жарить на нём до чёрной корки, не использовать одно и то же масло многократно и не превращать жареную еду в ежедневный стандарт.
Какое масло «лучше» с точки зрения здоровья
Если сравнивать лоб в лоб обычное подсолнечное и хорошее оливковое extra virgin, картина такая: в долгосрочной перспективе для сердца, сосудов и обмена веществ оливковое выглядит выигрышнее. У него более благоприятный профиль жиров, есть защитные растительные вещества, за ним стоит большой массив исследований.
Но важно понимать: здоровье портит не конкретная столовая ложка подсолнечного масла, а весь образ питания. Если в меню много колбасы, фастфуда, сладкой выпечки, а сверху всё это залито майонезом, то смена бутылки с подсолнечной этикеткой на оливковую сама по себе не спасёт ситуацию.
Практический вывод
Разумнее всего не искать одного «святого» масла, а разделить роли. Оливковое extra virgin — как основа: каждый день понемногу в салатах и готовых блюдах. Подсолнечное — как рабочая лошадка для жарки и запекания, без фанатизма и перегрева. А настоящая польза появится не от одной модной бутылки на кухне, а от того, сколько в рационе овощей, цельных продуктов и насколько редко ты превращаешь еду в праздник фритюра.