Нужно ли бегать по 40 км перед марафоном

Спойлер: нет

Откуда вообще взялась «магическая сороковка»

• Дистанция марафона — 42,2 км. Многие любители хотят «примерить» на себя эту дистанцию заранее.
• В старой, советской школе подготовки марафонцев действительно делали очень большие недельные объёмы и длинные кроссы по 30–35 км и больше. И та нагрузка просочилась в любительскую среду как миф, что «без 40 км марафон не пробежишь».
• Социальные сети тоже подливают масла в огонь и подбрасывают вам отчеты любителей с регулярными пробежками по 40+ км

Мы все время забываем о том, что физиология любителя, который работает, спит по 6–7 часов и бегает 3–5 раз в неделю, сильно отличается от жизни профессионала, набегающего 150–200 км в неделю.

Что говорят разные школы

1. Современные любительские планы (Pfitzinger, Daniels, Runner’s World и др.)

• Максимальная длительная обычно в диапазоне 28–32 км.
• Иногда для опытных бегунов допускается 34–36 км, но это скорее верхняя граница, а не норма.
• 40+ км в плане для любителей — редкость. Риск переутомления, микротравм и срыва следующих тренировок выше, чем потенциальная польза.

2. Объёмные подходы

• Акцент делается не на одной сверхдлинной, а на высоком недельном объёме.
• Лучше 3–4 недели по 60–80 км, чем одна сороковка на фоне 30–40 км в неделю.
• Длительные в таких планах — 30–35 км для очень хорошо подготовленных, и даже там это не всегда и не всем.

3. Подход «по времени, а не по километражу»

• Всё чаще длительную задают не как «Х км», а как 2:30–3:00 спокойного бега/бег+шаг.
• Быстрый бегун за это время пробежит свои 34–36 км, более медленный — 26–30 км, но оба получат ключевой стимул и проведет достаточно времени на ногах.

4. Традиционная спортивная школа

• В методичках по подготовке спортсменов высокого уровня действительно есть большие объёмы и длительные по 30–38 км.
• Но это многолетняя система подготовки. Спортсменов продолжительное время и не один год целенаправленно подводят к таким нагрузкам.
• Переносить этот подход «как есть» на офисного любителя с двумя-тремя годами стажа — прямой путь к хронической усталости.

Почему 40 км чаще вредят, чем помогают

1. Риск травм и срыва цикла

• Длительная 40+ км — это огромное количество повторяющихся ударных нагрузок.
• Организм любителя часто не успевает восстановиться за разумный срок, и следом падает качество ключевых тренировок или возникает вынужденная пауза.

2. Восстановление съедает прогресс

• После «геройской» сороковки многие несколько дней или целую неделю бегают вяло или вовсе пропускают тренировки.
• В итоге доля качественной работы (темп, порог, марафонский темп) в подготовке уменьшается — а именно она и формирует результат.

3. Иллюзия безопасности на марафоне

• Часто аргумент звучит так: «пробегу 40 — пойму, что могу марафон».
• На практике 30-й километр в гонке всё равно будет чувствоваться сильно тяжелее, чем на тренировке: другое питание, темп, адреналин, суммарный стресс.
• «Репетиция страдания» не гарантирует, что на старте будет легче, зато увеличивает шанс не выйти на старт в свежем состоянии.

4. Смысла больше в системности, чем в подвиге

• Организм адаптируется к регулярному умеренному стрессу.
• Несколько месяцев устойчивого бега по 4–5 раз в неделю с длительными 24–32 км дадут больше пользы, чем один «подвиг» на 40 км на фоне нестабильных тренировок.

Какие длительные действительно работают перед марафоном

Вот рабочий диапазон, который используют тренера нашей школы.

Для первого марафона и осторожных целей

• Максимальная длительная: 28–30 км лёгким темпом (зоны 1–2 по пульсу).
• Таких длительных за цикл: 2–3 штуки с прогрессией (например, 24 → 28 → 30 км).
• Задача: нарастить уверенность и «время на ногах», не разломав опорно-двигательный аппарат.

Для более опытных любителей

• Максимальная длительная: 30–32 км, иногда до 34 км, если объём и стаж это позволяют.
• Часть длительных можно делать с вставками марафонского темпа:пример: 5 км легко + 16–20 км в районе М + 3–5 км легко.
  
• Задача: научить тело и голову терпеть близкий к соревновательному темпу на уставших ногах.

Подход по времени

• Ограничение: не более 2:30–3:00 непрерывного бега/бег+шаг.
• Для медленных бегунов это может быть 26–28 км, и это нормально: ключом является время и характер нагрузки, а не цифра на дисплее.

Когда «сороковка» всё‑таки может иметь смысл

Исключения, а не правило:

• У бегуна многолетний стаж, стабильные объёмы 70–100+ км в неделю и хорошая переносимость длительных.
• Цель — агрессивный результат, а не просто финиш.
• Длительная 38–40 км проводится:строго в контролируемом темпе (ниже марафонского);
  с заранее продуманным питанием и восстановлением;
  не ближе чем за 3 недели до старта.
  

Даже в этом случае многие тренеры предпочитают не чистую 40‑ку, а, например, 32–34 км с хорошим куском в марафонском темпе плюс общий высокий объём.

Как понять, что вы готовы к марафону без 40 км

Обратиться можно не к одной долгой тренировке, а к совокупности признаков:

• Вы несколько недель подряд стабильно держите плановый недельный объём.
• У вас есть хотя бы 2–3 удачные длительные 24–30+ км, после которых вы восстанавливались за 1–2 дня.
• Темп на лёгких кроссах стал ощутимо комфортнее при том же или меньшем пульсе.
• Краткие «примерки» марафонского темпа (от 5 до 14–16 км в сумме за тренировку) ощущаются контролируемо.

Если всё это есть, то отсутствие «магической сороковки» в дневнике никак не помешает пробежать марафон.

Выводы

• Бегать 40 км перед марафоном не обязательно. Для большинства любителей это скорее риск, чем необходимость.
• Куда важнее:устойчивый недельный объём,
  2–3 длительные в диапазоне 28–32 км,
  аккуратные вставки марафонского темпа,
  нормальный сон, питание и восстановление.
  
• Если рука тянется поставить себе в план сороковку, полезно честно спросить: это шаг к цели или попытка доказать себе (и соцсетям), что вы «достаточно готовы»?

Марафон выигрывает не тот, кто быстрее всех пробежал одну тренировку, а тот, кто дошёл до старта здоровым и дотерпел до финиша.