Лет 50 назад бодибилдеры ради более эффективного наращивания мышечной массы начали выпивать перед сном порцию протеинового коктейля. Они считали, что это способствует более быстрому росту мышц и предотвращает их потерю во время сна. На чём была основана сия уверенность, одному Богу ведомо, однако впоследствии наука подтвердила правильность подобного шага.
Одно мета-исследование (1) показало, что потребление 20-40 грамм белка за 30 минут до сна значительно стимулирует синтез мышечного протеина.
Другое исследование (2) обнаружило, что атлеты, принимавшие 28 грамм белка перед сном, за 12 недель тренировок набрали примерно на два килограмма мышечной массы больше, чем атлеты контрольной группы.
Для тех, кому страшно есть что-то перед сном, у нас есть один из экспериментов с участием тренированных женщин (3), который показал, что потребление казеинового белкового напитка не подавило ночной липолиз (расщепление жиров). Руководитель эксперимента заявил: «По сути, вы можете потреблять белок перед сном без опасений набрать жировую массу».
Эксперимент с участием выносливостных спортсменов (4) выявил, что потребление белкового коктейля перед сном увеличивает скорость синтеза миофибриллярного белка на 18-35%, а митохондриального — на 23-37%.
Ну, хорошо, мы теперь уверены, что протеиновый коктейль перед сном безусловно полезен, но какой именно? Конечно же, казеин! В отличие от сывороточного белка, казеин — особенно мицеллярный — высвобождает аминокислоты медленно, 6-9 часов. Это делает его идеальным выбором для ночного восстановления мышц, да и днём он насыщает надолго посредством влияния на сигналы гормонов насыщения, таких как GLP-1 и PYY.
Теперь мы готовы перейти к “протеиновым снам”.
Фактически они казеиновые. Вы не слышали об этом феномене? Многие атлеты, пившие казеиносодержащий напиток перед сном, сообщали о более ярких и запоминающихся снах, иногда весьма необычных.
Пока это лишь рассказы, как это было 50 лет назад с приёмом протеина перед сном ради более крупных мышц, наука пока не обратила на это явление своего испепеляющего внимания. Возможно, это просто завирусившийся эффект плацебо, но ничто не мешает нам порассуждать.
Мицеллярный казеин, подобно другим молочным белкам, содержит триптофан, аминокислоту предшественника серотонина, который преобразуется в мозге в мелатонин, влияющий на сон. Триптофана в казеине довольно мало, но он там есть.
Одно исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что приём определённой дозы триптофана увеличил продолжительность фазы быстрого сна (REM-фазы), где и возникают наиболее яркие сновидения, однако доза триптофана в вечернем казеиновом коктейле гораздо меньше, поэтому прямую связь с "необычными снами" провести нельзя.
Другое исследование, проведенное Journal of the International Society of Sports Nutrition, проверило влияние на сон приема традиционной для атлетов дозы мицеллярного казеина и отметило незначительное улучшение его качества, но без значительного изменения общей продолжительности или длительности фаз быстрого сна. Учёные предположили, что триптофан мог сыграть здесь свою роль, но они не оценивали сами сны или их яркость.
Тут есть намёк на возможное усиление восприятия снов благодаря улучшению его качества, глубины и непрерывности, но ничего не доказывает существование особого явления "казеиновых снов".
Анонсы статей смотрите в МАХ, Telegram или ОК
Кроме того, замедленное высвобождение аминокислот из мицеллярного казеина поддерживает стабильную концентрацию аминокислот в ночное время, что стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает число микропробуждений. Некоторые ученые предполагают, что такая стабильность способна углубить стадии сна, включая быстрый сон, сделав сновидения более выраженными.
Интересно: Так ли эффективны голодные тренировки?
Таким образом, убедительных доказательств существования "казеиновых снов" у нас нет, но мы знаем наверняка: порция мицеллярного казеина перед сном ведет к увеличению мышечной массы, улучшает восстановление мышц и не приводит набору лишнего веса (жировой массы) независимо от яркости ваших снов.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Ссылки