Декабрь.. А у нас в Питере осенние дожди, а по школам и детским садам орудуют вирусные инфекции! Если иммунитет ребенка не справляется, то заболеть можно очень просто. Делимся с вами советами, как поддержать иммунитет, чтобы быть здоровым даже в период простуд и вирусов!
Белок в рационе питания
Итак, первое, что надо знать: если ребенок занимается спортом (например, посещает секцию несколько раз в неделю или тренируется по видеокурсам Fitness2Kids), то важно, чтобы питание ребенка было сбалансированным! Обычно углеводов и жиров в рационе у детей достаточно, а вот белок требует внимания.
Родители могут посчитать, сколько белка ребенок съедает за сутки. Норма белка - 1,5 г на 1 килограмм массы тела ребенка в сутки! Если ребенок весит 40 кг, то белка ему нужно в сутки съедать 60 г, а то даже и чуть больше! Если ребенок весит 60 кг, то белка нужно 90 г в сутки!
Откуда получать белок? Лидеры по белку - это морепродукты, мясо, курица, рыба, яйца, творог. Также белка много и в продуктах растительного происхождения: горох, чечевица, гречка и даже макароны. Другой вопрос, что гречку и макароны не нужно переваривать, они должны оставаться “аль денте”, тогда в них сохраняются также и полезные организму пищевые волокна. Но это уже следующий пункт нашего рейтинга полезных веществ в период простуд.
Пищевые волокна
Пищевые волокна - это прЕбиотики, то есть вещества, которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Пищевые волокна (балластные вещества, клетчатка, растительные волокна и др.) — это компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Вот некоторые функции пищевых волокон:
- питают полезные бактерии, проживающие в кишечнике;
- регулируют состав нормальной микрофлоры, подавляя избыточный рост некоторых опасных микроорганизмов;
- способствуют правильной моторике кишечника, препятствуют формированию запоров;
- снижают содержание сахара в крови (это особенно важно для больных сахарным диабетом).
Таким образом, микрофлора кишечника напрямую влияет на иммунитет человека и способность справляться с вирусами. Поэтому микрофлору - питаем!
Что содержит пищевые волокна?
Яблоки и груши с кожурой, хурма, мандарины, апельсины, сухофрукты, грибы, крупы, цельнозерновой хлеб и много-много других продуктов. Важно! Пейте больше воды! Это необходимо для того, чтобы пищевые волокна работали и приносили вам пользу!
Витамины
Витамины можно не принимать в виде таблеток и БАДов. Если рацион питания ребенка включает в себя различные продукты животного происхождения, а также свежие овощи и фрукты, то необходимые витамины и минеральные вещества можно получать из пищи.
Единственное исключение, пожалуй, это витамин D. Речь о том, что если вы живете в северных широтах России, то витамин D рекомендуют принимать круглогодично. (Если вы проводите лето в Краснодарском крае или Турции, то в это время витамин D принимать не нужно.) Существуют различные рекомендации по нормам этого витамина для детей, но не следует превышать дозировку 1500-2000 МЕ в сутки. Профилактическую дозу 400-600 МЕ в сутки необходимо принимать даже грудничкам (детям до года).
А что можно сказать про другие витамины?
Витамин С – мощный антиоксидант, усиливает выработку интерферона и антител, укрепляя сопротивляемость организма. Содержится в овощах, фруктах, ягодах, травах (зелени). Рекордсмены по витамину С - это чёрная смородина, красный болгарский перец, киви и облепиха. Шиповник тоже рекордсмен, но мы его завариваем кипятком, а при температурной обработке витамин С теряется. Поэтому ешьте свежие фрукты, овощи, ягоды - можно замороженные, в них все сохраняется! - а также свежую зелень.
Витамин А и бета-каротин (провитамин А) необходимы для целостности слизистых оболочек – нашего первого барьера на пути инфекции. Морковь, шпинат, тыква, желтый болгарский перец содержат много этого витамина. А из продуктов животного происхождения много активной формы витамина А содержат тунец, угорь, говяжья печень.
Речь уже шла о витамине D. Скажем, что и в продуктах - не только в аптечных добавках - содержится этот витамин! Рыба, яйца, молочные продукты и грибы содержат витамин D. Поэтому старайтесь употреблять эти продукты в пищу регулярно!
Еще одна группа витаминов, которые участвуют в производстве иммунных клеток, - это витамины группы В: В6 - пиридоксин, В9 - фолиевая кислота, В12 - цианокобаламин. Кстати говоря, если другие витамины группы В могут синтезироваться внутри нашего организма (а именно в кишечнике!), то витамин В12 поступает только извне, с пищей! Поэтому обратим на него внимание и запомним, какие продукты содержат витамин В12. Это исключительно продукты животного происхождения: говяжья печень, морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные продукты (простокваша, сметана, йогурт, кефир, сыр, творог, молоко, сливочное масло).
Минеральные вещества
Минеральные вещества цинк и селен - это важнейшие микроэлементы для работы ферментов иммунной системы.
Цинк содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения: устрицы, кальмары, креветки; мясо (говядина, свинина и др.); яйца (желток); сыр; бобовые (фасоль, нут, чечевица); орехи; овощи (спаржа, свекла, брюссельская капуста, картофель); фрукты (авокадо, гранат, абрикос).
Селен также содержат продукты животного и растительного происхождения: тунец, сардины, говяжья и куриная печень, яйца (желток), индейка; бразильский орех, семена подсолнечника, чечевица, грибы шиитаке и коричневые шампиньоны. Селен легко растворяется в воде и частично разрушается при высокой температуре. Поэтому потери селена при кулинарной обработке могут достигать 50-60 %.
Выводы
Сбалансированное полноценное разнообразное питание ребенка-школьника - залог здоровья! С достаточным количеством белка в рационе (1,5 г на 1 кг массы тела ребенка) и достаточным количеством свежих овощей и фруктов можно не принимать никаких дополнительных витаминных добавок (кроме, пожалуй, витамина D зимой!). А регулярные умеренные физические нагрузки - например, по курсам от Fitness2Kids, - позволят вашему ребенку справляться не только с умственными нагрузками в школе и во время выполнения домашних заданий, но и противостоять вирусам и быть здоровым.
А если все-таки заболел, то мы желаем вам иметь такой иммунитет, который за короткое время легко поборет любой респираторный вирус. Будьте здоровы! 💚