Хватит есть всё подряд в надежде на мышцы! Набор массы — это не помойка для фастфуда, а стратегическое строительство. Разбираем пошаговый план: как рассчитать калории, выбрать правильные продукты и составить меню на 3500 ккал, чтобы расти мышцами, а не животом, и сохранить здоровье пищеварения, сердца и сосудов.
«Ешь больше, тягай железо — и будешь большим». Самый вредный и живучий миф в натуральном бодибилдинге. Его следствие — парни, которые к весне набирают не 5 кг мышц, а 15 кг жира, зарабатывают акне, проблемы с печенью и отвращение к куриной грудке на всю жизнь.
Набор качественной массы — это дисциплинированный профицит, а не обжорство.
Сегодня вы получите готовую карту: от принципов до конкретного меню. Мы не будем просто складывать калории, мы построим диету, которая:
- Стимулирует синтез белка — для роста мышц.
- Поддерживает высокую энергию — для мощных тренировок.
- Защищает здоровье — сосуды, гормональный фон, ЖКТ.
- Была бы выполнимой — из простых, доступных продуктов.
Погнали...
Глава 1: Физиология массонабора. Что растет на профиците?
Запомните железное правило: без профицита калорий (когда вы едите больше, чем тратите) роста мышц не будет. Телу просто неоткуда взять «строительные кирпичики».
Но куда пойдут эти лишние калории?
- В мышцы — если есть адекватный силовой стимул (тренировки) и достаточно белка.
- В жир — если профицит слишком большой, а тренировочный стимул слабый.
- На восстановление и энергию — чтобы вы могли тяжелее тренироваться и лучше восстанавливаться.
Наша задача — направить максимум ресурсов в первый пункт. Ключ к этому — контролируемый профицит и качество калорий.
Глава 2: 4 Столпа Питания для Качественной Массы
Столп 1: Умеренный профицит калорий.
- Магия цифр: +300-500 ккал к вашей суточной норме. Это всего один дополнительный сэндвич или большая порция гречки с мясом. Такой профицит позволяет набирать ~0.5 кг веса в неделю, из которых большая часть будет мышцами при правильных тренировках.
- 3500 ккал — отличная отправная точка для активного мужчины весом 75-80 кг. Девушкам нужно меньше — в среднем 2500-2800 ккал.
Столп 2: Достаточное количество белка — фундамент мышц.
- Норма: 1.6-2.2 г на кг веса тела. Для человека на 80 кг это 130-180 г белка в день.
- Важно: Разбейте на 4-5 приёмов по ~30-40 г. Это оптимально для постоянной подпитки мышц аминокислотами.
Столп 3: Умные углеводы — наша энергия.
- Норма: 4-6 г на кг веса тела. Основа меню! Это 320-480 г углеводов для 80 кг.
- Принцип 80/20: 80% сложных углеводов (крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб) для стабильной энергии. 20% можно оставить на фрукты, мёд, даже полезные десерты — ради психологического комфорта и быстрого пополнения гликогена после тренировки.
Столп 4: Полезные жиры — гормоны и здоровье.
- Норма: 1-1.5 г на кг веса тела. Для 80 кг это 80-120 г жиров.
- Фокус на ненасыщенные: орехи, семена (льна, чиа), авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия), оливковое/льняное масло. Они критически важны для выработки тестостерона, здоровья суставов и мозга.
Глава 3: Выбор продуктов: стройка, а не разрушение
Составляем продовольственную корзину «без вреда для здоровья».
Категория: Белок
Делаем ставку на (основа): Куриная грудка/бедро, индейка, говядина, нежирная свинина, яйца (целые!), творог 5-9%, рыба (треска, минтай), морепродукты.
Добавляем для разнообразия: Жирная рыба (лосось), субпродукты (печень), протеиновый порошок (как добавка, не замена!)
Ограничиваем (но не исключаем фанатично): Колбасы, сосиски, дешёвые крабовые палочки.
Категория: Углеводы
Делаем ставку на (основа): Гречка, овсянка, бурый/белый рис, киноа, макароны из твёрдых сортов, картофель, батат, цельнозерновой хлеб.
Добавляем для разнообразия: Фрукты (бананы, яблоки, ягоды), мёд, горький шоколад (>70%), домашняя выпечка из овсяной/рисовой муки.
Ограничиваем (но не исключаем фанатично): Белый сахар, сладкая газировка, пакетированные соки, дешёвый молочный шоколад.
Категория: Жиры
Делаем ставку на (основа): Орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, тыквы), авокадо, оливковое/льняное масло (холодного отжима).
Добавляем для разнообразия: Жирная рыба, яичные желтки, сливочное масло (немного).
Ограничиваем (но не исключаем фанатично): Маргарин, майонез, трансжиры (в чипсах, фастфуде)
Категория: Клетчатка и витамины
Делаем ставку на (основа): Овощи в каждый приём пищи! Огурцы, помидоры, любая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки.
Добавляем для разнообразия: Сезонные овощи и фрукты, ягоды.
Ограничиваем (но не исключаем фанатично): Консервированные овощи с сахаром.
Почему это «без вреда»?
1. Нет скачков сахара — основа из сложных углеводов.
2. Много клетчатки — защита микрофлоры, здоровое пищеварение, долгое чувство сытости.
3. Полезные жиры — поддержка сердечно-сосудистой системы, а не её убийство.
4. Минимум переработанной пищи — меньше химии, соли и пустых калорий.
Глава 4: 14-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ МАССОНАБОРА (3500 ккал)
Как пользоваться планом:
1. Приготовление: Готовьте крупы (гречка, рис) и мясо (курицу, говядину) на 2-3 дня вперёд. Это сэкономит время.
2. Гибкость: Меняйте местами любые равнозначные приёмы пищи из разных дней. Не хотели творог в День 1 — возьмите сэндвич из Дня 3.
3. Взвешивание: Указаны веса в готовом виде, если не оговорено иное (например, «сухой крупы»).
4. Напитки: Кофе/чай без сахара. Вода — 2.5-3 литра в течение дня.
5. Добавки (по желанию): Протеин или гейнер можно использовать как любой перекус. Творог можно заменить на казеиновый коктейль.
Неделя 1
День 1 (Углеводно-белковый)
Завтрак: Овсянка на молоке (80 г сухой) + 1 банан + 20 г миндаля. Омлет из 3 яиц.
Перекус: Творог 5% (180 г) + 30 г изюма + 1 ст.л. сметаны.
Обед: Рис (130 г сухой) + куриная грудка (200 г) + салат из огурцов и помидоров с маслом.
Перекус: Банан + протеиновый коктейль на воде/молоке (или 2 вареных яйца + хлебец).
Ужин: Запеченная треска (200 г) + стручковая фасоль на пару (150 г).
На ночь: Греческий йогурт (150 г) + 1 ст.л. льняных семян.
День 2 (Упор на красное мясо)
Завтрак: Гречневая каша (80 г сухой) на молоке + 30 г арахисовой пасты. 2 целых яйца + 2 белка.
Перекус: Сэндвич: цельнозерновой хлеб (2 куска), индейка (100 г), лист салата, авокадо (50 г).
Обед: Макароны из твёрдых сортов (100 г сухих) + говяжьи котлеты (200 г фарша) + салат «Капрезе» (помидор, моцарелла, базилик).
Перекус: Творог 5% (150 г) + горсть черники.
Ужин: Куриная печень тушеная (150 г) + гречка (100 г готовой) + огурец.
На ночь: Казеиновый коктейль (или стакан кефира).
День 3 (Универсальный)
Завтрак: Пшенная каша с тыквой (100 г готовой) + орехи (30 г). Яичница-глазунья из 3 яиц.
Перекус: Рисовые хлебцы (2 шт) + хумус (80 г) + вареная куриная грудка (100 г).
Обед: Картофель запеченный (250 г) + свиная вырезка (150 г) + салат из капусты и моркови.
Перекус: Фруктовый салат (банан, яблоко, груша) + творог (100 г).
Ужин: Котлеты из минтая (200 г) + тушеные кабачки с брокколи.
На ночь: Творог 9% (100 г) + 10 г грецких орехов.
День 4 (Рыбный)
Завтрак: Овсянка (70 г сухой) + протеиновый порошок (1 мерная ложка) + 1 киви. 2 вареных яйца.
Перекус: Бутерброды: ржаной хлеб, слабосоленый лосось (80 г), творожный сыр, огурец.
Обед: Киноа (100 г сухой) + запеченный лосось/форель (180 г) + салат из рукколы и шпината.
Перекус: Протеиновый батончик (смотрите состав!) + яблоко. Или заменить на стандартный перекус с творогом.
Ужин: Салат «Цезарь» домашний: курица (150 г), листья салата, пармезан, яйцо, соус из греческого йогурта.
На ночь: Стакан ряженки + отруби (1 ст.л.).
День 5 (Повтор дня 1 с вариацией)
Завтрак: Повторите завтрак Дня 1, но вместо банана добавьте ягоды.
Перекус: Повторите перекус Дня 1, но вместо изюма — курага.
Обед: Повторите обед Дня 1, но вместо риса — гречка, вместо курицы — индейка.
Перекус: Гейнер или углеводный перекус (банан+орехи) перед тренировкой, если чувствуете упадок сил.
Ужин: Запеченная тилапия (200 г) + цветная капуста на пару (200 г).
На ночь: Творог с клетчаткой.
День 6 (Углеводная загрузка / активный день)
Завтрак: Блины/оладьи из овсяной муки (3 шт) + мед (20 г) + ягоды. Яйца пашот (2 шт).
Перекус: Смузи: молоко (300 мл), творог (100 г), овсяные хлопья (40 г), банан.
Обед: Плов с курицей (300 г порция) + овощная нарезка.
Перекус: Большой банан + миндаль (40 г). Идеально перед силовой тренировкой.
Ужин: Паста с морепродуктами (макароны 100 г сухих, коктейль из морепродуктов 150 г) + шпинат.
На ночь: Казеин или творог.
День 7 (Разгрузочный / простой)
Завтрак: Творожная запеканка без сахара (250 г) со сметаной (30 г).
Перекус: Груша + горсть орехов (30 г).
Обед: Суп-пюре из чечевицы и овощей (тарелка) + куриное бедро без кожи (2 шт).
Перекус: Сэндвич с тунцом (тунец в собственном соку, йогуртовый соус, цельнозерновой хлеб).
Ужин: Стейк из говядины (150 г) + салат из свеклы с черносливом.
На ночь: Стакан молока 2.5%.
Неделя 2
День 8 (Пн: Акцент на свинину и морепродукты)
Завтрак: Перловая каша на молоке (80 г сухой крупы) + 1 груша + 20 г фундука. Омлет из 2 целых яиц и 3 белков.
Перекус: Греческий йогурт (200 г, 5% жирности) + 30 г кураги + 1 ст.л. тыквенных семечек.
Обед: Булгур (130 г сухой крупы) + отбивная из свиной вырезки (200 г) + салат из пекинской капусты, огурца и кунжута с оливковым маслом.
Перекус: 2 рисовых хлебца + арахисовая паста без сахара (30 г). Банан.
Ужин: Креветки королевские (200 г очищенных), обжаренные на сковороде-гриль + салат из авокадо (½ шт), помидора и рукколы.
На ночь: Творог 5% (150 г) + 1 ст.л. семян чиа.
День 9 (Вт: Акцент на субпродукты и птицу)
Завтрак: Пшеничная каша (80 г сухой) + 30 г миндаля + корица. Глазунья из 3 яиц.
Перекус: Сэндвич: цельнозерновой хлеб (2 куска), паштет из куриной печени (100 г), соленый огурец, лист салата.
Обед: Картофельное пюре (из 300 г картофеля) + гуляш из телятины (200 г мяса) + салат из свеклы с грецкими орехами.
Перекус: Творожный мусс с какао (творог 180 г, какао 5 г, подсластитель по вкусу).
Ужин: Запеченная утиная грудка без кожи (180 г) + тушеная краснокочанная капуста с яблоком.
На ночь: Стакан простокваши или натурального йогурта.
День 10 (Ср: Акцент на рыбу и кукурузу)
Завтрак: Кукурузная каша (мамалыга, 80 г сухой крупы) + 30 г грецких орехов. Яйца-пашот (2 шт).
Перекус: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (½ шт) и яйцом всмятку (1 шт).
Обед: Дикий рис (100 г сухого) + запеченный судак (200 г) + салат из шпината, козьего сыра (30 г) и клюквы.
Перекус: Сырники из духовки (2 шт, ~150 г) + ложка сметаны 15%.
Ужин: Салат «Нисуаз»: тунец в собственном соку (150 г), отварное яйцо, стручковая фасоль, помидор, листья салата, оливки.
На ночь: Казеиновый коктейль на воде или порция творога.
День 11 (Чт: Акцент на жирную рыбу и бобовые)
Завтрак: Овсянка (70 г сухой) + протеин (1 мерная ложка) + горсть малины. 2 вареных яйца.
Перекус: Бутерброды: ржаной хлеб, запеченная скумбрия (100 г), огурец, творожный сыр.
Обед: Чечевица отварная (150 г готовой) + стейк из семги (180 г) + салат из рукколы с пармезаном.
Перекус: Протеиновый коктейль на молоке + горсть кешью (30 г).
Ужин: Фаршированные перцы (2 шт): фарш из индейки, булгур, томат.
На ночь: Стакан кефира + отруби (1 ст.л.).
День 12 (Пт: Легкий овощной ужин)
Завтрак: Повторите завтрак Дня 8 (перловка), но добавьте ягоды вместо груши.
Перекус: Повторите перекус Дня 9 (паштет), но на хлебцах.
Обед: Повторите обед Дня 10 (судак с диким рисом), увеличив порцию овощного салата.
Перекус: Большое яблоко + миндаль (40 г). Идеально перед тренировкой.
Ужин (20:00 - ОВОЩНОЙ): Большая порция «Рататуя» (тушеные баклажаны, кабачки, перец, томаты) + запеченная дорадо (200 г). Цель — минимум 400 г овощей.
На ночь: Творог 5% (100 г) с укропом и огурцом.
День 13 (Сб: Углеводный / Сытный)
Завтрак: Американские панкейки из овсяной муки (3 шт) + кленовый сироп/мед (20 г) + ягоды. Бекон из индейки (50 г).
Перекус: Густой смузи: молоко (300 мл), творог (100 г), овсяные хлопья (40 г), замороженная вишня.
Обед: Запеченный в мундире картофель (2 больших, ~400 г) + гуляш из говядины (200 г) + сметана 15% (30 г) + овощная нарезка.
Перекус: Финики (4-5 шт) + грецкие орехи (30 г). Хороший предтренировочный вариант.
Ужин: Паста «Карбонара» (макароны 100 г сухих, куриная грудка/бекон, яйцо, пармезан, сливки 10%) + салат из зелени.
На ночь: Йогурт питьевой натуральный (300 мл).
День 14 (Вс: Читмил / Рефлексия)
Завтрак (классический): Овсянка (80 г сухой) + банан + орехи (30 г). 3 яйца вареных.
Перекус: Творог с фруктами (по плану).
Обед (14:00 - ОСОЗНАННЫЙ ЧИТМИЛ): Выберите ОДНО: 1) 3 куска любимой пиццы, 2) большой бургер с картофелем фри, 3) порция пасты в сливочном соусе в ресторане. Важно: съешьте это медленно, наслаждаясь вкусом, а не объедаясь. ДО этого выпейте стакан воды.
Перекус (после читмила): Легкий, белковый. Например, протеиновый коктейль на воде или 2 яичных белка.
Ужин (20:00 - БЕЛКОВО-ОВОЩНОЙ): Строго по плану! Например, куриная грудка на гриле (200 г) + салат из свежих овощей (большая миска).
На ночь: Кефир 1%.
Ключевые принципы второй недели:
1. Ротация белков: Свинина, телятина, утка, судак, скумбрия, креветки. Это дает разные аминокислотные профили и микроэлементы (железо из телятины, омега-3 из скумбрии).
2. Ротация углеводов: Перловка, булгур, кукурузная каша, дикий рис, чечевица. Разная скорость усвоения и гликемическая нагрузка.
3. Овощное разнообразие: Появились баклажаны, кабачки, краснокочанная капуста, свекла, артишоки (в салате Нисуаз). Разные виды клетчатки.
4. Читмил под контролем: Он встроен в план, чтобы избежать срывов. Это запланированная психологическая разгрузка, а не провал.
5. Гибкость: Меняйте дни местами в зависимости от наличия продуктов и самочувствия.
Совет: В конце второй недели проанализируйте: на каких блюдах вам было комфортнее всего, какие давали больше энергии? Это ваша индивидуальная «золотая формула» для массонабора. Продолжайте в том же духе, делая ротацию каждые 2 недели.
Гайд по заменам (если не хватает продуктов)
Куриная грудка ➜ Индейка, говядина, свиная вырезка, рыба, творог.
Говядина ➜ Баранина, печень, куриные бедра.
Творог ➜ Греческий йогурт, рикотта, казеиновый протеин.
Гречка/Рис ➜ Киноа, булгур, макароны из твёрдых сортов, овсянка, картофель.
Овсянка на завтрак ➜ Любая другая каша, цельнозерновые тосты с яйцами.
Овощи (на гарнир) ➜ Любые сезонные или замороженные смеси.
Орехи (30 г) ➜ 1 ст.л. оливкового/льняного масла в салат, ½ авокадо.
Совет по контролю:
Взвешивайтесь в одно и то же время утром натощак раз в 3-4 дня. Цель: прирост 0.3-0.5 кг в неделю.
Если вес не растет ➜ Добавьте 30-50 г углеводов в обед и завтрак (ложка крупы, кусок хлеба).
Если вес растет больше 1 кг в неделю ➜ Уберите 20-30 г жиров (меньше масла, орехов) или замените часть круп на овощи.
Эта программа — ваш конструктор. Главное — соблюдать принципы (белок в каждом приеме, овощи, правильные жиры) и общую калорийность. Здорового роста!
Глава 5: Сверхважные нюансы, о которых все забывают
1. Вода. Пейте не менее 2.5-3 литров в день. Обезвоживание = густая кровь + плохое восстановление + запоры.
2. Соль и специи. Соль важна для баланса электролитов, особенно при потении. Используйте морскую/гималайскую, но не пересаливайте. Специи (куркума, имбирь, перец) улучшают пищеварение.
3. Пищевые волокна (клетчатка). Если с овощами не выходит, добавьте 1-2 ст.л. отрубей или клетчатки в коктейль/кашу. Это страховка для ЖКТ.
4. Читмилы. 1 раз в 7-10 дней можно позволить себе любимое блюдо (пицца, бургер). Это психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.
5. Алкоголь. Полный стоп. Он тормозит синтез белка, нарушает сон и добавляет пустые калории.
Итог: Алгоритм действий
1. Рассчитайте свою норму калорий (в интернете много калькуляторов) и прибавьте 300-500 ккал.
2. Разбейте на БЖУ: 2 г/кг белка, 1 г/кг жиров, остальное — углеводы.
3. Составьте продовольственную корзину из столбца «Делаем ставку на».
4. Распределите приёмы пищи так, чтобы самый углеводный был в первой половине дня и вокруг тренировки.
5. Не забывайте про овощи — это обязательный элемент тарелки.
6. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Растёте на 0.3-0.5 кг? Всё идёт по плану. Больше 1 кг? Урежьте углеводы на 30-50 г. Не растёте? Добавьте 200-300 ккал за счёт углеводов и жиров.
Качественный массонабор — это марафон, а не спринт. Это последовательное строительство тела, где каждый кирпич — это ваша осознанная тарелка еды.
Поделитесь в комментариях: какой приём пищи из плана вам показался самым вкусным и выполнимым? А что бы вы добавили от себя?