Сахар подстерегает нас повсюду. Он в утреннем кофе, в хлебе, в соусах, в йогуртах, даже в том, что мы за сладкое не считаем. Эта тема вызывает споры: одни объявили его главным врагом здоровья, другие не могут представить жизнь без сладкого. Но сколько в этих страхах правды и сколько паники?
Мы боимся сахара, как будто он яд. На самом деле - это просто источник энергии, такой же, как и другие углеводы. Проблема не в самом сахаре, а в том, сколько мы его едим и из каких источников он поступает.
В этой статье - без запретов, мифов и запугивания - я хочу разобраться, что такое сахар с точки зрения науки, зачем он организму, где скрывается и сколько можно есть, чтобы и сладко, и полезно?
❗Не надо его бояться.
Надо просто научиться с ним жить.
Боязнь сахара
По сути, любой углевод — это форма сахара, просто с разным химическим строением. Да, даже крупы, овощи и фрукты содержат сахар — но он «упакован» в клетчатку, витамины и другие полезные вещества, что замедляет его усвоение.
Когда мы говорим «сахар», чаще всего имеем в виду простые углеводы — такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Именно сахароза — это знакомый нам белый кристаллический сахар, который складывается из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.
Простые углеводы быстро усваиваются: их переваривание начинается уже во рту под действием ферментов слюны, и уже через минуты они попадают в кровь. В них нет клетчатки, белка или жира, которые могли бы «замедлить» этот процесс.
Из-за этого уровень глюкозы в крови резко поднимается — и так же стремительно падает. А когда он падает, организм снова требует «топлива» — отсюда чувство голода, усталость, раздражительность и тяга к новой порции сладкого.
Так что дело не в том, что «сахар — это яд», а в том, как он ведёт себя в нашем теле — и как мы его потребляем.
К простым углеводам относятся:
- Сахар;
- Выпечка;
- Сладкие напитки/соки;
- Мёд;
- Кондитерские изделия;
- Переработанные и рафинированные продукты (белый рис, манная крупа, мука высшего сорта и т.д.)
При здоровом питании количество потребления сладкого и простых углеводов очень важно, потому что такие продукты калорийны, и можно незаметно легко выйти за норму суточных калорий.
Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который складируется в печени и мышцах.
В чём действительно может быть опасность перебора углеводов?
Если регулярно переедать углеводами (а чаще мы грешим именно их быстрой вариацией. Редко кто переедает цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами), то хранилища гликогена переполняются, и а излишки откладываются в жировые запасы.
Такой процесс называется липогенез-превращение углеводов в жир. Процесс небыстрый, энергозатратный. Но при избытке углеводной пищи у организма просто не остаётся иного выхода.
Есть приятная новость-сахар, вопреки распространённым мифам, не вызывает зависимости. Доказательств этому в научной среде нет.
Есть много сладкого - просто вредная пищевая привычка, которую при желании можно подкорректировать.
Внимание на добавленный сахар
Добавленный сахар — это сахар, который намеренно добавляют в продукты в процессе производства, приготовления или непосредственно перед употреблением. В отличие от природного сахара, содержащегося в цельных фруктах, овощах, молоке и сухофруктах, добавленный сахар не поставляет с собой полезных веществ: витаминов, минералов, клетчатки. Он даёт организму «пустые калории» - энергию без пользы.
Где встречается добавленный сахар?
Он есть не только в очевидных сладостях, но и в продуктах, которые мы не считаем сладкими:
✅ Очевидные источники:
- белый и коричневый сахар;
- мёд, патока, сиропы (включая агаву, кленовый, топинамбура);
- кондитерские изделия (печенье, торты, конфеты);
- сладкие напитки (газировка, соки в упаковке, энергетики);
- десерты (йогурты, мороженое, сладкие каши).
✅ Скрытые источники:
- кетчуп, майонез, соусы;
- хлеб и булочки;
- фаст-фуд;
- готовые супы и полуфабрикаты;
- хлопья и мюсли;
- овсяные батончики;
- даже некоторые виды йогуртов и риса быстрого приготовления.
Как отличить добавленный сахар?
На упаковке в составе ищем:
- сахар (сахар-песок, тростниковый сахар);
- сиропы (кукурузный, глюкозный, фруктозный);
- патока, мёд, концентрированный фруктовый сок;
- глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза.
Иногда на этикетке отдельно указывают «сахаров добавлено, г» — это самый точный ориентир.
Так сколько же сахара МОЖНО есть, чтобы он не нанёс ущерб нашему здоровью?
При повышенном употреблении сластей есть риск ожирения, развития кариеса, сахарного диабета 2 типа. Если есть много сахара, то практически невозможно организовать сбалансированное питание, легко можно перебрать с ультрапеработанными продуктами, в которых низкая нутритивная ценность при большой калорийности блюд.
Также ограничение количества сахара связано с бесконтрольным потреблением калорий с жирной и сладкой пищей.
ВОЗ даёт такие рекомендации для взрослых и детей:
5-10 % добавленного сахара от суточного количества потребляемых калорий.
1 чайная ложка сахара = примерно 4 г
Если вы задумываетесь о сбалансированном питании, заботитесь о здоровье, то будет полезным посчитать для себя это значение. И держать его в голове при употреблении вкусняшек. Совсем отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно, даже для похудении. Главное-есть их умеренно в рамках допустимых значения.
Я не призываю считать калории при здоровом питании, однако в данном случае это поможет точно рассчитать индивидуальную норму употребления сахара.
Как посчитать норму сахара
- Определяем нашу суточную калорийность
Считаем по удобной вам формуле. Я использую формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более новая.
*На эту тему у меня есть отдельная статья. Ссылку оставлю внизу.
Для примера возьмём суточную калорийность 1600 Ккал.
- Производим расчёт калорий
1600 Ккал *5%=80 Ккал
1600 Ккал*10%=160 Ккал
То есть в день при такой калорийности можно съедать чистого сахара в количестве от 80 до 160 Ккал.
- Переводим калорий в граммы сахара
в 100 г сахара содержится 386 ккал/100 г.
*То есть в данном диапазон составит:
80 Ккал*100/386 Ккал = 20 г сахара
160 ккал*100/386 Ккал=40 г сахара
То есть в пересчёте на граммы при исходных данных мы получаем от 20 до 40 г сахара в сутки.
- Составляем список разрешённых сластей на день
Тут стоит сказать, что при выборе вкусностей, лучше выбирать чисто углеводные или углеводно-белковые. Если ваше любимое лакомство содержит жиры, то в таком случае данный десерт будет слишком калорийным, что не желательно при здоровом рационе.
Это могут быть такие лакомства:
✅Углеводные:
- Зефир;
- Пастила;
- Безе;
- Мармелад;
- Варенье;
- Нежирное печенье.
✅Углеводно-белковые:
- Творожные десерты;
- Желе;
- Белковые десерты;
Отдельной группой я бы включила орехово-фруктовые батончики. Однако, надо изучать состав. Аккуратнее с количеством жира! В них нет добавленного сахара (смотрим состав!), а жиры растительные.
Также особняком я бы предложила горький шоколад. В нём есть сахар, но при этом много жира. Всё-таки я бы рекомендовала его употреблять в качестве десерта. В нём много полезных веществ.
Всё, что нам нужно, прочесть этикетку, обратить внимание на калории на 100 г и высчитать нашу порцию.
В моём зефире 340 ккал, значит я могу съесть 24-48 г зефира, например. Если же вам удобнее отталкиваться от сахара в граммах, то это либо белый сахар дома, можно его взвесить на весах. Или на этикете есть информация, сколько именно сахара на 100 г.
Для простоты учёта я бы посоветовала брать сладости почти полностью углеводные, их проще считать.
У каждого список будет свой.
Можно написать себе шпаргалку, проще будет ориентироваться.
Напомню, что на здоровом питании вовсе не обязательно считать калории, однако в случае с сахаром определить нужное количество на глаз не получится.
При разумном подходе можно смело получать удовольствие от любимых десертов, держа в уме свою порцию.
👉Не надо бояться сахара, надо научиться потреблять его в разумном количестве!
Сахар - не враг, а источник энергии. Но, как и с любым продуктом, главное - мера и осознанность. Современные продукты часто переполнены добавленным и скрытым сахаром, и именно он, а не яблоко или горсть винограда, становится причиной проблем со здоровьем.
Ключ к балансу - не запреты, а понимание.
Читаем состав, учитываем скрытые источники, выбираем продукты с натуральным составом. Заменяйте ультра переработанные сласти на простые, понятные варианты.
Помните: здоровое питание - это не лишение, а выбор.
Вы можете позволить себе кусочек торта, чашку сладкого чая или десерт после ужина , если это вписывается в вашу норму и не становится привычкой.
Всем желаю полезных тарелочек и здорового настроения!