Телефон рядом с вами - это не просто кусок пластика, а постоянный "магнит" для внимания. Даже если он лежит экраном вниз и вы его не трогаете, мозг тратит часть ресурсов на ожидание: а вдруг сейчас что-то придёт.
Исследования показывают, что одно только присутствие смартфона рядом снижает концентрацию и "оперативную память" - ту самую, которая нужна, чтобы держать в голове задачи, список дел, аргументы в споре. (journals.uchicago.edu)
Плюс бесконечные уведомления тренируют мозг жить в режиме коротких рывков, а не нормальной глубокой фокусировки. Со временем это чувствуется как вечная усталость, рассеянность и ощущение "я стал тупее". (PMC)
Самое важное
- Мозг воспринимает лежащий рядом смартфон как потенциально важный сигнал - часть внимания всё время "дежурит" на телефоне, даже если вы им не пользуетесь. (journals.uchicago.edu)
- Исследования показывают: люди выполняют задачи хуже, когда телефон на столе или в кармане, и лучше - когда он в другой комнате. (news.utexas.edu)
- Постоянные уведомления вызывают мини-переключения внимания, которые снижают продуктивность и увеличивают ментальную усталость. (PMC)
- Регулярное "залипание" в смартфон связано с эмоциональной перегруженностью, навязчивыми мыслями о телефоне и более короткой концентрацией. (Frontiers)
- У многих появляется феномен "фантомных вибраций": мозг "слышит" звонок или вибро, которых нет, - это уже про переученные нейронные пути. (DermNet®)
1. Миф: "Если я не в телефоне, он мне не мешает"
Кажется логичным: телефон просто лежит рядом, я же его не трогаю - значит, он никак не влияет.
Но в эксперименте, который уже стал классикой, людей давали одинаковые задания на внимание и память и меняли только одно: где лежит их телефон. На столе, в кармане или в другой комнате. Результат: лучше всего справлялись те, у кого телефон лежал далеко, а хуже - те, у кого он был на виду. (journals.uchicago.edu)
Что происходит в этот момент с мозгом:
- часть внимания держит "фоном" мысль: "там может быть что-то важное";
- каждый шорох, подсветка экрана или вибрация - мгновенный скачок внимания к телефону;
- даже если вы не берёте его в руки, силы на контроль "не брать" всё равно тратятся.
То есть мозг работает не только над задачей, но и над тем, чтобы вас от телефона удерживать. Это и есть та самая "утечка мощности".
Что делать
Если хотите реально сосредоточиться - лучше не класть телефон рядом "для подстраховки", а унести в другую комнату или хотя бы в сумку/шкаф. Это не про силу воли, а про минимизацию соблазнов.
2. Фактор: уведомления как дрессировка
Данные
Исследования про уведомления говорят простую вещь: каждый "пик", "дзынь" или вибро - это маленькое переключение внимания и удар по концентрации. Даже если вы не открыли сообщение, мозг уже сбился с задачи. (PMC)
Социальные сети и приложения заточены под мгновенную награду: лайки, реакции, всплывающие баннеры. Это тренирует мозг ждать быструю отдачу, а не выдерживать длинные, "скучные" задачи. (Hamilton School District)
Что это значит
- Длинные тексты, отчёты, серьёзные разговоры даются тяжелее - мозг привык, что каждые пару минут что-то отвлекает.
- Тишина без телефона начинает казаться странной и даже тревожной.
- Возникает ощущение внутренней "дёрганости", когда сложно досмотреть фильм или дочитать статью без проверки смартфона.
Что делать
Банально, но рабоче: выключить все уведомления, кроме реально критичных (банк, близкие, работа - и то не всегда). Остальное - пусть ждёт, пока вы сами откроете.
Визуальная вставка: мини-чек-лист "цифровой гигиены" рядом с телефоном
Можно распечатать и повесить на рабочем столе:
- Телефон не лежит на столе во время работы - он в сумке, ящике, другой комнате.
- Уведомления включены только для 3–5 действительно важных контактов/приложений.
- На ночь телефон лежит не под подушкой, а минимум в двух шагах от кровати.
- Есть хотя бы два "окна" в день по 30–60 минут, когда я сознательно без телефона.
- Если нужно "посидеть в телефоне", делаю это осознанно: по времени, а не "до бесконечности".
3. Фактор: мозг в напряжении даже без сигнала
Данные
Работы о "фантомных вибрациях" описывают феномен, когда человек чувствует вибро в кармане, хотя телефона там нет, или слышит звонок, которого не было. Это считают вариантом тактильной галлюцинации, связанной с частым использованием смартфона и ожиданием сигналов. (DermNet®)
Что это значит
Мозг переучивается:
- любой микродискомфорт - складка одежды, движение ткани - может "считываться" как вибро;
- любой похожий звук - как будто входящий звонок;
- вы постоянно ожидаете, что "что-то случится", даже когда на экране тишина.
Это очень похоже на лёгкую тревожность: тело в напряжении, внимание постоянно сканирует окружение.
Что делать
- Менять место, где вы носите телефон.
- Отключать вибро хотя бы на часть дня.
- Убирать телефон из кармана, когда приходите домой - пусть это будет не продолжение тела, а отдельный предмет.
4. Фактор: долговременные эффекты - внимание и самочувствие
Данные
Обзоры и новые работы про влияние смартфонов описывают несколько трендов:
- частое использование и отвлекающие паттерны связаны с более низкой устойчивостью внимания и когнитивным контролем - люди быстрее "сдаются" на задачах, где нужно долго думать; (PLOS)
- есть данные, что при зависимости от смартфона страдают зоны префронтальной коры, отвечающие за самоконтроль и принятие решений (речь не про один день, а про годы привычек); (Lone Star Neurology)
- постоянная перегрузка инфошумом даёт эффект "голова как в тумане", сложности с запоминанием и ощущение, что ничего не успеваешь, хотя весь день в делах.
Что это значит
Мозг в буквальном смысле привыкает:
- к коротким отрезкам внимания;
- к мгновенным вознаграждениям;
- к постоянной смене стимулов.
Длинные проекты, учёба, чтение, глубокая работа начинают казаться "невыносимо скучными", хотя раньше вы спокойно могли этим заниматься.
5. Мини-план на 7 дней: эксперимент "телефон не главный"
Не надо становиться аскетом и выкидывать смартфон. Достаточно маленького эксперимента.
День 1–2
Телефон убираете со стола во время любой работы, которая требует хоть какого-то внимания. Не в трёх сантиметрах, а хотя бы в другой комнате или сумке.
День 3–4
Выключаете все уведомления, кроме самых критичных. Соцсети, маркетинг, игры - только по вашей инициативе.
День 5–6
Делаете два "окна" в день по 30 минут без телефона. Например, дорога домой без ленты, вечерняя прогулка или чтение.
День 7
Отслеживаете изменения: легче ли вам концентрироваться, меньше ли ощущение "я всё время в телефоне", лучше ли засыпаете.
Если вы почувствуете хотя бы небольшой сдвиг, это уже сигнал: мозг благодарен, когда ему дают отдохнуть от постоянного "будь на связи".
Сухой остаток
- Телефон рядом - это всегда часть внимания, которую вы отдаёте не себе и не задаче, а потенциальным сигналам.
- Исследования показывают: люди объективно хуже думают и запоминают, когда смартфон в поле досягаемости. (journals.uchicago.edu)
- Уведомления и фантомные вибрации - это не "я просто нервный", а результат того, как мозг адаптировался к постоянным прерываниям.
- Радикальные меры не обязательны, но убрать телефон с глаз и урезать уведомления - уже сильный шаг для концентрации и спокойствия.
FAQ
1. А если телефон нужен по работе, как его убирать?
Сделайте разграничение: есть "окна", когда вы сознательно отвечаете на сообщения и звонки, и есть блоки, когда телефон лежит в стороне, но звук включён только для действительно важных контактов. Не обязательно быть доступным всем 24/7.
2. Я всё равно проверяю телефон каждые 5 минут. Это зависимость?
Точный диагноз ставит врач, но если вы регулярно проверяете смартфон, даже когда там ничего не приходит, и чувствуете тревогу без него - это уже сигнал, что стоит пересмотреть привычки и, возможно, обсудить это со специалистом.
3. А если я держу телефон рядом просто как "успокоитель"?
Это работает как любой "оберег": кажется, что без него страшнее. Но настоящий успокоитель для нервной системы - это возможность хотя бы иногда побыть без постоянных сигналов. Попробуйте постепенно увеличивать время "без телефона", а не отбирать его резко.
Что по итогу?
Когда телефон постоянно рядом, мозг живёт в состоянии лёгкой готовности к тревоге: вот-вот что-то случится, кто-то напишет, где-то мигнёт. На короткой дистанции это почти незаметно, но на длинной превращается в хроническую рассеянность, усталость и ощущение "я больше ни на чём не могу держать внимание".
История не про то, что смартфоны зло, а про то, что наш мозг всё ещё довольно старомоден. Ему нужны периоды тишины, длинные куски времени без прерываний и задачи, которые можно доделать до конца. И лучший старт - просто иногда убирать телефон с глаз, а не ждать, пока он сам "отпустит".
Расскажите, как у вас с этим: телефон всегда под рукой или уже пробовали жить "на расстоянии вытянутой комнаты"? Какие приёмы работают лично у вас?
Спасибо за ваше мнение и увидимся в комментариях!
Источники
- Ward A. et al. "Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity", Journal of the Association for Consumer Research, 2017. (journals.uchicago.edu)
- Upshaw J. et al. "The effects of smartphone notifications on cognitive control", PLOS One, 2022. (PMC)
- Kim S. et al. "An Analysis of the Effects of Smartphone Push Notifications on Task Performance", 2016; Kaminske A. "Cell Phone Notifications Harm Attention", 2022. (PMC)
- Chu J. "Attention or Distraction? The Impact of Mobile Phone on Cognitive Emotional Pre-occupation", Frontiers in Psychology, 2021. (Frontiers)
- Lone Star Neurology. "The Impact of Smartphone Addiction on Cognitive Function and Attention Span", 2025; Hamilton School District. "Brain development and cell phones", 2024. (Lone Star Neurology)
- DermNet NZ; Hamdan A. et al., 2025; Forbes, "A Psychologist Explains 'Phantom Vibration Syndrome'", 2024 - материалы о фантомных вибрациях и их связи с частым использованием смартфона. (DermNet®)