Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 53 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила около 28 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
Хочу уточнить, что мои статьи про похудение и борьбу с ожирением все разные.
Если вы видите похожие статьи, это происходит потому, что я пытаюсь предоставить наиболее релевантные подробности, и тогда повторяющийся контент является самой точной и полезной информацией.
Иногда эти статьи могут быть похожими, но иметь разную подачу или дополнительные детали.
Моя цель — помочь читателям найти наиболее точную и полную информацию о похудении и борьбе с ожирением, даже если это означает представление похожей информации из разных источников.
***
Процесс похудения — комплексный и индивидуальный процесс, поэтому я делюсь с читателями основными принципами похудения, которые реально сработали в моём случае.
Стараюсь систематично повторять базовые принципы, потому что это важные и проверенные правила, которые действительно работают.
Иногда полезно несколько раз услышать ключевые моменты, чтобы они лучше закрепились и стали понятнее.
Надеюсь, мой опыт сможет мотивировать и поддержать тех, кто только начинает путь к здоровому весу.
В 72 года я начала свой процесс похудения и похудела на 28 кг. Как мне это удалось?
Я просто нашла для себя идеальный рацион питания.
Сейчас мне 74 года и мой вес 53 кг.
Продолжаю делиться своим опытом и рассказываю, как мне удалось реально похудеть.
Идеальный рацион для похудения основан на дефиците калорий, сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов (БЖУ), и включении в меню полезных, цельных продуктов.
Ключевые принципы
- Дефицит калорий
Главное условие похудения — тратить больше калорий, чем потреблять.
- Баланс БЖУ
Рацион должен быть сбалансированным, включая достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и снижения голода, полезных жиров для гормонального здоровья и сложных углеводов для энергии.
- Регулярное питание
Приемы пищи (2-3 основных и 1-2 перекуса) должны быть регулярными, чтобы избежать сильного голода и переедания.
- Достаточное потребление воды
Питьевой режим важен для обмена веществ и общего самочувствия.
- Исключение вредных продуктов
Следует ограничить или исключить фастфуд, полуфабрикаты, газировку, сладости и продукты с высоким содержанием сахара.
Рекомендуемые продукты в рационе питания
- Белки
куриная грудка, индейка, рыба (треска, лосось), яйца, творог, греческий йогурт, бобовые (чечевица, нут, фасоль).
- Сложные углеводы
гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Полезные жиры
авокадо, орехи, семечки, оливковое масло.
- Овощи и фрукты
свежие овощи, листовая зелень, яблоки.
Предлагаю посмотреть примеры дневного меню, на котором я похудела на 28 кг.
Основное правило, которое я соблюдала, это дефицит калорий. Моя суточная норма была около 600-900 ккал, при этом я придерживалась соотношения БЖУ 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов.
Важно подчеркнуть: я не запрещала себе никакую еду, даже шоколад или бургеры, но ела их редко и немного - до 100 г.
Главное укладываться в нужные калории и балансы.
Со временем я сама перешла на более здоровое питание, заменяя быстрые углеводы на крупы, а тяжёлую жареную пищу на более лёгкие блюда.
Для расчёта калорий я использовала формулу Миффлина Сан-Жеора и приложение ХиКи. Это помогло контролировать и корректировать питание, чтобы соблюсти правильные пропорции нутриентов.
Что касается приёмов пищи, то сначала я питалась 3-4 раза в день и постепенно сократила до 2-х раз с перекусами яблоками.
Главное - не доводить себя до голода!
Частота приёмов пищи не влияет на метаболизм так сильно, как многие думают.
Частые приемы пищи не "разгоняют" метаболизм больше, чем редкие, при одинаковой общей суточной калорийности.
Но пропуск еды может вызвать переедание в дальнейшем, а дробное питание помогает контролировать голод и уровень энергии.
Также я отказалась от алкоголя, даже бокал вина мешал процессу похудения.
Организм воспринимает алкоголь как токсин и отдает приоритет его расщеплению и выведению, временно приостанавливая метаболизм жиров и углеводов. Это замедляет общий процесс сжигания жира, т.е. похудения.
По питью воды ориентировалась на своё самочувствие.
Лично мне комфортно пить около 1,3-1,5 литра воды в день.
У меня выработалась привычка выпивать стакан воды утром натощак и между приемами пищи, что помогает поддерживать водный баланс в течение дня.
Обо всём этом я написала статью в 2024 году, находясь в процессе своего похудения.
Сейчас продолжаю придерживаться найденного идеального рациона питания, он помогает мне удерживать достигнутый здоровый вес.
Обращаюсь к тем, кто реально хочет похудеть - найдите свой идеальный рацион питания!
Главное — создать устойчивый дефицит калорий без экстремальных ограничений, чтобы худеть комфортно и без откатов.
Считайте калории, соблюдайте баланс БЖУ и не бойтесь применять прогрессивные привычки!
Всё это залог здорового и устойчивого снижения веса.
Желаю всем здоровья и успехов на пути к гармонии!
***
Всего доброго, друзья!
***