Иногда человек сталкиваясь с неудачей может начать чувствовать себя неудачником или если его охватывает паника, значит он может считать ситуацию действительно ужасной. Это явление в Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) называется «эмоциональным обоснованием»-одно из ключевых когнитивных искажений.
Суть искажения: мы начинаем верить, что наши чувства-это точное и объективное отражение реальности. «Я чувствую это-следовательно, это правда». Но эмоции это не факты. Они являются следствием наших мыслей и интерпретаций, а не их источником.
Как это работает?
Представьте зеркало, покрытое пылью. Оно будет искажать отражение, но вы не станете думать, что ваше лицо изменилось. Наши убеждения, установки и автоматические мысли-это та самая «пыль» на зеркале восприятия. Если человек глубоко убеждён «Я не справлюсь», то перед сложной задачей он почувствует беспомощность и тревогу. А затем совершит ключевую ошибку: сделает из чувства вывод-«Раз я так тревожусь и чувствую беспомощность, значит, задача действительно непосильна». Чувство становится «доказательством» для изначальной негативной мысли, замыкая круг.
Разорвать замкнутый круг помогут три шага используемые в методе КПТ:
Метка: научитесь замечать этот механизм. Как только ловите себя на мысли «Я чувствую, что это катастрофа…», отслеживайте момент, когда мы начинаем использовать это чувство как доказательство. Осознание того, что это «Эмоциональное обоснование»-уже шаг к дистанцированию.
Проверка фактов: Спросите себя: «Какие у меня есть реальные, объективные доказательства «катастрофы»? А какие-против?». Отделите факты, например, «я допустил ошибку» от чувства интерпретации-«это ужасно, я всё испортил».
Когнитивное переформулирование: Замените утверждение, основанное на чувствах, на более сбалансированное. Не «я чувствую беспомощность, значит, всё безнадёжно», а «Ситуация сложная и я сейчас испытываю сильное чувство беспомощности. Это не значит, что выхода нет, это значит, что мне нужно разбить задачу на шаги или искать поддержки».
Наши эмоции важны-это сигнальная система. Но это не навигационная карта реальности. Отделяя факты от чувств, вы возвращаете себе контроль на над эмоциями, а над их властью диктовать вам, во что верить. Вы перестаёте быть пассивным наблюдателем внутренней бури и становитесь её опытным метеорологом, который понимает природу явления и знает, как к нему подготовиться.
Автор: Диана Астафьева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru