Тазовое дно - «ключ» к восстановлению после родов

Тазовое дно — это не загадочное «место», а важный мышечный каркас внизу таза, который поддерживает внутренние органы (мочевой пузырь, матку, прямую кишку), отвечает за контроль мочеиспускания и дефекации, а также участвует в сексуальной функции и общей стабильности корпуса. После родов многие женщины замечают, что с этим каркасом «что-то не так»: появляется подтекание мочи, чувство тяжести внизу живота, изменение ощущений при сексе, или просто ощущение «слабости». Это нормально — но это не приговор: тазовое дно можно тренировать и восстанавливать. В этой статье — простым языком о том, почему это важно, как помогают упражнения (и в частности пилатес), а также — конкретные, безопасные рекомендации и простые упражнения, которые можно начать делать дома.

Источник фото Pinterest

Почему тазовое дно важно — коротко и по делу

1. Поддержка органов. Мышцы тазового дна действуют как «гамак» — они удерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку в правильном положении. Когда мышцы ослабевают, эти органы могут провисать — это проявляется как опущение или пролапс.
2. Контроль мочеиспускания. Сильные и координированные мышцы помогают удерживать мочу при кашле, смехе или физической нагрузке. После родов многие женщины сталкиваются со стресс-недержанием — оно часто улучшается при целенаправленной тренировке тазового дна. Научные обзоры показывают: целенаправленные тренировки тазовых мышц действительно уменьшают симптомы недержания и улучшают качество жизни. 
3. Восстановление после родов. Во время вагинальных родов мышцы и нервы тазового дна испытывают сильную нагрузку — частично это обратимо, и ранняя реабилитация даёт лучший результат. Исследования показывают, что специальные программы восстановления, включая упражнения, уменьшают риск пролапса и недержания в первые месяцы и годы после родов.
4. Связь с дыханием и корпусом. Тазовое дно — часть «корсетной» системы вместе с поперечной мышцей живота, диафрагмой и многоуровневыми мышцами спины. Неправильное дыхание, постоянное напряжение или, наоборот, слабость — всё это влияет на работу тазового дна.

Восстановление после родов: когда начинать и что ожидать

• Когда начинать. Если роды прошли без осложнений, лёгкие осознанные упражнения на включение мышц тазового дна можно начинать уже в первые дни после родов — в положении лёжа и аккуратно. Однако если были разрывы III–IV степени, серьёзные осложнения или вы не уверены — обсудите с лечащим врачом или физиотерапевтом, когда безопасно начинать.
• Реальность сроков. Улучшение обычно происходит постепенно: первые положительные изменения можно заметить через 6–12 недель при регулярной практике, крупные изменения — через 3–6 месяцев.
• Когда обратиться к специалисту. Если есть сильное подтекание мочи, выраженный пролапс (ощущение «комка» в вагине), постоянная боль или проблемы с мочеиспусканием — обратитесь к гинекологу или физиотерапевту таза. Ранняя диагностика и индивидуальная терапия дают лучшие результаты. 

Как работает пилатес и почему он полезен для тазового дна

Пилатес — это система упражнений, ориентированная на контроль корпуса, дыхание и координацию мышц глубокой стабилизации. В пилатесе часто работают с «центром» (core), куда входят и мышцы тазового дна. Вот что пилатес даёт для восстановления после родов:

• Контроль и координация. В пилатесе учат «включать» мышцы тазового дна синхронно с дыханием и сокращением поперечной мышцы живота — это важно, потому что в обычной жизни мышцы должны работать согласованно (например, перед «взрывной» нагрузкой — подъём ребёнка, кашлем и т.д.). Исследования показывают, что пилатесные программы во время беременности и после неё могут улучшать функцию тазового дна и уменьшать симптомы. 
• Укрепление глубинных мышц. Пилатес не только про «пресс» — это про глубокие мышцы корпуса и выравнивание таза, что помогает снизить избыточную нагрузку на тазовое дно.
• Дыхание и разгрузка. Правильная техника дыхания (диафрагмальное дыхание, координация вдоха/выдоха) в пилатесе помогает регулировать внутрибрюшное давление — важный фактор при восстановлении после родов.
• Безопасность. Под наблюдением тренера/физиотерапевта пилатес легко адаптируется: многие упражнения можно выполнять в щадящем режиме сразу после родов, а затем увеличивать нагрузку.

Важно: пилатес сам по себе не заменяет целенаправленную реабилитацию тазового дна у специалиста, но он — мощный инструмент.

Простые и безопасные упражнения для тазового дна (начать дома)

Ниже — набор упражнений, которые подходят большинству женщин после естественных родов без больших разрывов. Делайте их спокойно, без боли. Если что-то вызывает дискомфорт — остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

1) Осознанное «включение» тазового дна 

• Позиция: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
• Как делать: представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи и одновременно подтянуть мышцы вокруг влагалища и ануса вверх и внутрь, затем подтягиваются и напрягаются мышцы живота. То есть сначала мышцы промежности, затем живота.  Держите сокращение 3–5 секунд, затем полностью расслабьте 5–10 секунд. Повторите 8–12 раз.
• Подход: 2–3 подхода в день. Не задерживайте дыхание и не сжимайте ягодицы/бедра. 
• В первые дни после родов будет сложно почувствовать мышцы тазового дна, но постепенно, в следствие постоянных тренировок, они начнут «слушаться», и все обязательно получится.

2) Тазовые часы

• Позиция: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
• Как делать: на входа таз как бы прокручивается от себя, прогибается поясница. На выдохе сначала зажимаются мышцы вокруг влагалища и ануса, затем, поясница прижимается к полу и сжимаются мышцы живота. Поясница становится плоской и «приклеенной» у полу. Повторите 8-10 раз.
• Подход: 2-3 подхода в день, дыхание не задерживается. 

Источник фото Pinterest

3) Кошка-корова

• Позиция: стоя на четвереньках.
• Как делать: на вдохе грудная клетка прогибается и тянется вперед, голова вперед и вверх, поясница прогибается, но не стоит делать это сильно, акцент на грудной клетке. На выдохе зажимаются мышцы тазового дна , спина округляется, голова опускается к груди. Повторить 8-10 раз.

Источник фото Pinterest

4) Плавание

• Позиция: стоя на четвереньках
• Как делать: спина ровная, на выдохе сжимается мышцы тазового дна, рука и нога противоположные друг другу вытягиваются вперед. Смотрим вперед и прямо, голова не наклоняется, чтобы избежать скругления в спине. На вдохе рука и нога возвращаются в первоначальную позицию (четвереньки), далее смена руки и ноги. Дыхание не задерживается. Повторить 8-10 раз.

Источник фото Pinterest

5) Мостик с активацией тазового дна

• Позиция: лёжа, колени согнуты.
• Как делать: при вдохе подготовьтесь, на выдохе подтяните тазовое дно и поднимите таз вверх (мостик) постепенно позвонок за позвонком (не прямой спиной). На выдохе также позвонок за позвонком опуститесь и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз. 

Источник фото Pinterest

Частые ошибки и важные предостережения

1. Неправильное «задерживание» дыхания. Не задерживайте дыхание при сжатии — это повышает внутрибрюшное давление.
2. Сильное напряжение ягодиц или бедер. Старайтесь концентрироваться на именно тазовом дне, а не на сжатии ягодиц или бедер.
3. Чрезмерная перегрузка на ранних этапах. Интенсивные упражнения, прыжки и поднятия тяжестей в первые 6–12 недель могут помешать восстановлению — действуйте постепенно.
4. Игнорирование боли или симптомов. Если есть боль, сильное подтекание или чувство «выпадения» — обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Когда нужна помощь специалиста

• Если упражнения не помогают через 3 месяца;
• Если есть выраженное недержание или пролапс;
• Если ощущается потеря контроля при дефекации или половая дисфункция;
• При хронической тазовой боли.

Больше информации про пилатес и про диафрагмальное дыхание:

* Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях

1. Dumoulin C., Hay-Smith E. J. C., Mac Habée-Swart M. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women (Cochrane Review).
2. Bø K., Hilde G., Stær-Jensen J. et al. (2015). Postpartum pelvic floor muscle training and pelvic organ prolapse: a randomized trial. American Journal of Obstetrics & Gynecology. 
3. Beamish N. F., et al. (2024). Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and recovery(review). PubMed Central. 
4. Huang Y-C., (2023). Kegel Exercises — StatPearls (overview of history and technique, NCBI Bookshelf). 
5. Zhu H., et al. (2022). Effect of Pelvic Floor Workout on Pelvic Floor Muscle Strength of Postpartum Women (MDPI International Journal of Environmental Research and Public Health).
6. Urer E., et al. (2023). Effect of pilates performed during pregnancy on postpartum outcomes(systematic review/meta-analysis).