Пилатес после родов - лучшее восстановление

Представьте себе тренировку, где основная цель — не накачать пресс «до кубиков», а восстановить контроль, координацию и дыхание, вернуть ощущение единого «туловища» и убрать ту выпуклость на животе, которая остаётся после родов. Это и есть пилатес в контексте постнатального восстановления. Пилатес — система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом в начале XX века, направленная на развитие концентрации, центровки (core), контроля дыхания, выравнивания и координации движений. По сути, пилатес — это «тренировка качества движения», а не гонка за объёмом мышц.

Источник фото Pinterest

Коротко о механике: чем пилатес отличается от обычной гимнастики

Пилатес фокусируется на:

• активации глубоких мышц корпуса — поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна);
• контроле положения таза и позвоночника;
• синхронизации движения и дыхания (особенно — диафрагмального вдоха/выдоха);
• плавности и осознанности движений.

Эти особенности делают пилатес особенно подходящим для женщин после беременности, когда важно не только восстановить силу, но и восстановить правильные паттерны дыхания и взаимоотношения между диафрагмой, брюшной стенкой и тазовым дном.

Источник фото Pinterest

Что такое диастаз и почему он волнует после родов

Диастаз прямых мышц живота (ДПЖ) — это увеличение расстояния между правой и левой прямыми мышцами живота из-за растяжения белой линии. Во время беременности растущий плод и гормональные изменения (например, релаксин) растягивают соединительную ткань, что может привести к постепенному или выраженному расхождению мышц. Это заметно как «бугор» или «валик» по средней линии живота, особенно при напряжении. Без корректной реабилитации это состояние может сохраняться месяцы и даже годы, сопровождаясь снижением контроля корпуса, болями в спине и ухудшением функции.

Что говорят исследования: пилатес действительно помогает при диастазе?

Короткий ответ: научные данные поддерживают эффективность программ, ориентированных на глубокие мышцы корпуса (включая пилатес), для уменьшения межпрямой дистанции и улучшения функции.

Ниже — ключевые исследования и что из них следует.

Lee N. и соавт., 2023 — „Effects of Pilates on inter-recti distance, thickness of rectus abdominis and functional outcomes”

Это исследование показало, что курс пилатеса у женщин привёл к уменьшению межпрямой дистанции, снижению объёма талии и улучшению функции брюшного корсета. Авторы отмечают позитивные изменения толщины мышц и улучшение контроля корпуса. Это одно из более широко цитируемых недавних исследований, показывающее прямо измеримый эффект пилатеса на диастаз. 

Silva E.P.G. и соавт., 2024 — рандомизированное контролируемое исследование мат-пилатеса

Исследование у женщин возраста 45-55 лет применение мат-пилатеса показало статистически значимое уменьшение диастаза. Это подтверждает, что пилатес-подобные методики действительно могут сократить расстояние между прямыми мышцами у взрослых женщин.

Thabet A.A. и соавт., 2019 — „Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with DRA”

В исследовании программы глубоких стабилизирующих упражнений (аналогичных многим элементам пилатеса) у недавно родивших женщин наблюдалось уменьшение диастаза и качества жизни. Авторы подчёркивают важность тренировки глубокой поперечной мышцы и координации дыхания. Это одно из классических исследований в пользу «глубокой» тренировки корпуса при ДПЖ.

Клинические и регистрационные данные (ClinicalTrials.gov, NCT06311201)

Существуют и зарегистрированные клинические исследования, специально рассматривающие эффект пилатеса на ДПЖ у недавно родивших женщин, что указывает на растущий интерес медицинского сообщества и накапливаемую доказательную базу.

Несколько исследований и клинических отчётов показывают благоприятное влияние пилатес-ориентированных и глубоких «core»-программ на уменьшение межпрямой дистанции и на сокращение негативных последствий диастаза у женщин.

Источник фото Pinterest

Почему пилатес работает при диастазе (физиология простым языком)

1. Цель — не «поднимать пресс», а синхронизировать мышцы. Диастаз — проблема соединительной ткани (расстояние и напряжение белой линии) и координации мышц. Пилатес активирует поперечную мышцу живота, которая действует как «пояс» вокруг туловища, и учит её работать синхронно с диафрагмой и тазовым дном. В результате линия натяжения белой линии улучшается, уменьшается провисание.
2. Контроль дыхания — ключевой фактор. Правильное диафрагмальное дыхание (вдох через нос, мягкое опускание диафрагмы, контролируемый выдох) помогает создавать благоприятные изменения внутригрудного/внутрибрюшного давления и правильно распределять нагрузку между диафрагмой, брюшиной и тазовым дном. Пилатес систематически интегрирует дыхание в каждое движение, в то время как многие «традиционные» упражнения игнорируют дыхание. Исследования показывают, что смешанные программы (упражнения + дыхание) дают лучшие результаты по функции корпуса и выносливости.
3. Качество движения и постепенное повышение нагрузки. Пилатес использует прогрессию — от лёгких статических упражнений к более динамичным, но всегда с контролем. Это снижает риск дополнительного растяжения белой линии и позволяет постепенно укреплять ткани.

А что с упражнениями Кегеля? Почему пилатес часто эффективнее для диастаза

Упражнения Кегеля (сокращение и расслабление мышц тазового дна) — важный инструмент в постнатальной реабилитации: доказано, что они улучшают симптомы недержания и помогают поддерживать органы малого таза. Однако есть нюанс:

• Упражнения Кегеля нацелены преимущественно на мышцы тазового дна, а не на поперечную мышцу живота и не на выравнивание linea alba. Поэтому, хотя упражнения Кегеля полезны для функции тазового дна, они не адресуют первичную механическую причину ДПЖ — расширение белой линии и потерю координации «корсета».
• Исследования, сравнивающие «кор-стабилизацию» и упражнения Кегеля дают интересную картину: некоторые работы (например, Safaee M., 2022) показали, что и программы кор-стабилизации, и упражнения Кегеля приводили к улучшению по ряду показателей, но именно программы, ориентированные на глубокие мышцы корпуса и дыхание, более прямо влияли на межпрямую дистанцию и функцию брюшной стенки. Другими словами: упражнения Кегеля — полезны, но чаще как дополнение; если цель — уменьшить диастаз и восстановить единый «корсет», приоритет — за упражнениями, которые тренируют глубокие мышцы корпуса и координацию с дыханием.
• Практический вывод: лучше не «или — или», а «и». Упражнения Кегеля — важная часть комплексной программы (особенно при проблемах с недержанием). Но для решения ДПЖ первичную роль играют именно упражнения на глубокий кор и корректная работа диафрагмы — это и делает пилатес особенно ценным.

Источник фото Pinterest

Дыхание, диафрагма и пилатес: почему это важно

Диафрагма — это не только «дыхательная» мышца. Она функционирует как верхняя «крышка» кор-системы: при вдохе диафрагма опускается, при выдохе поднимается. Слаженная работа диафрагмы + поперечной мышцы живота + тазового дна создаёт стабильный, контролируемый внутригрудной и внутрибрюшной объём, который защищает белую линию от чрезмерного растяжения и помогает ей срастаться/укрепляться после родов.

Исследования показывают:

• программы, связывающие дыхание и упражнения корпуса (например, пилатес с акцентом на диафрагмальную технику), улучшают стабилизацию и функцию дыхания.

Практическое объяснение: когда вы просто «заталкиваете» живот внутрь или выполняете изолированное сокращение пресса без контроля дыхания, вы создаёте резкие, неравномерные изменения внутреннего давления. А при диафрагмально-синхронизированных упражнениях давление распределяется более равномерно, и глубокие мышцы активируются мягко и функционально.

Исследования показывают, что программы глубокой стабилизации и пилатес-подобные курсы, проводимые 6–12 недель с регулярностью 2–3 раза в неделю, дают устойчивые улучшения по DRA и функциям корпуса.

Интересные факты

• После родов у 60–100% женщин в разной степени наблюдается расширение прямых мышц — это очень распространённое явление, а не «аномалия». С хорошим восстановлением большинство женщин улучшает состояние в первые месяцы — особенно если выполнять целенаправленные упражнения.
• Пилатес изначально задумывался как способ вернуть «природную» осанку и контроль у тех, кто восстанавливался после травм и болезней — поэтому его корни тесно связаны с реабилитацией.
• «Кубики пресса» и функциональность — разные вещи. Пилатес делает ставку на второе: как работают мышцы вместе, а не сколько у вас «кубиков».

Практические рекомендации и предостережения

1. Индивидуальный подход. Если у вас выраженный диастаз (>2–3 см), болевой синдром или симптомы тазового дна — начните с консультации у врача/ физиотерапевта.
2. Не делайте обычные «крутые» скручивания в первые месяцы — они могут ухудшить межпрямую дистанцию, если выполняются без контроля. Исследования показывают, что некорректные традиционные упражнения могут быть неэффективны или даже вредны.
3. Комбинируйте: пилатес + осознанные упражнения тазового дна (Кегели) + коррекция дыхания дают лучший эффект, чем любой элемент по-отдельности.

Источник фото Pinterest

Итог (коротко и без воды)

• Пилатес — это система упражнений, фокусирующаяся на глубокой стабилизации корпуса, контроле движения и дыхании. Он хорошо подходит для послеродового восстановления.
• Научные исследования показывают, что программы, основанные на пилатес-принципах или глубокой кор-стабилизации, способны уменьшать межпрямую дистанцию (диастаз) и снижать неприятные последствия у женщин.
• Упражнения Кегеля важны для функции тазового дна и лечения недержания, но сами по себе они не заменяют кор-стабилизацию при диастазе. Лучший результат даёт комплексный подход: дыхание + пилатес/кор-упражнения + при необходимости — тазовое дно.

Что такое диафрагмальное дыхание и в чем его польза, можно почитать в статье

* Статья подготовлена, основываясь на следующих исследованиях

1. Lee N., et al. (2023). Effects of Pilates on inter-recti distance, thickness of rectus abdominis and functional outcomes. 
2. Silva E.P.G., et al. (2024). Effectiveness of Pilates-based exercises on the diastasis recti abdominis in climacteric women: randomized controlled trial.
3. Thabet A.A., et al. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis. (PMC). 
4. Safaee M., et al. (2022). Comparison of Eight Weeks of Core Stability vs Kegel Exercises on Diastasis Recti. (IRJ publication).
5. Beamish N.F., et al. (2025). Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and related outcomes. British Journal of Sports Medicine (обзор). 
6. Zhang J., et al. (2025). Effects of Pilates combined with breathing exercise on lung function, posture and stability.PLOS ONE. (о связи дыхания и пилатеса). 
7. Ristovski A., et al. (2025). Acute Effects of Diaphragmatic Breathing on Trunk and Shoulder Mobility. MDPI. (о влиянии диафрагмального дыхания на корпус).