Катастрофизация считается одним из самых хитрых способов мышления: она маскируется под заботу и подготовку к худшему, а на деле истощает, парализует и усиливает тревогу.
- Самое безобидное, что катастрофизация может подарить – это обычную привычку предполагать худшее, но всё-таки вместе с этим иметь надежду на лучшее. Это когда вы вроде ожидаете плохого исхода ситуации, но, в то же время, ваша уверенность в себе не сильно пошатывается.
Такая, знаете, игра, в которой человек себя вроде как пытается обезопасить: «Получится? – Хорошо, я молодец! Не получится? – Я так и знал, не удивили!».
- А вот более жестокие последствия катастрофизации не выглядят столь невинно. Само по себе катастрофическое мышление будто врастает в личность и для человека состояние паники становится какой-то ужасной нормой.
Катастрофизация не просто заставляет размышлять в худших сценариях, она делает человека мнительным, неуверенным и, конечно, тревожным. Любая мелочь способна заставить человека загнаться на весь день. Это изматывает, отнимает энергию и силы. Отсюда хроническая усталость, апатия, низкая стрессоустойчивость, может даже озлобленность на всё и вся из-за, как раз-таки, обессиленности и уязвимости.
Часто люди с катастрофическим мышлением в свой адрес слышат: «Не преувеличивай. Не думай об этом. Думай о хорошем. Даже если случится плохое – ты же не умрёшь, всё будет нормально». И все эти слова не успокаивают ни на минуту.
Потому что привычка рассуждать в сценариях катастрофы – это как пойти поесть. Она воспринимается психикой как норма, а норму не поменять за 1 минуту, и уж тем более на неё не повлияет чей-то совет.
Так что, если вы наблюдаете у себя катастрофическое мышление и хотите его убрать, вам поможет только психологическая помощь (а в некоторых случаях даже медикаментозная). Это серьёзная вещь, как я и писала – такое мышления врастает в личность и может подпитывать расстройства психики.
А рекомендаций, которые я оставлю по психокоррекции, они скорее обозначат вектор работы и покажут, что катастрофизация – это не приговор и вам не придётся ломать свою личность, чтобы стать новым «нормальным» человеком. Напротив, посмотрите, как можно адаптировать некоторые особенности катастрофизации под себя. Такое мышление неспроста же у вас появилось – какие-то ваши личностные особенности к этому располагали, надо это только обернуть в свою пользу.
Шаг 1. Определите, в чём хитрость работы вашего мышления
Так как катастрофизация является реакцией на стрессовую ситуацию, то мы вполне можем работать над тем, чтобы менять эту реакцию. Для этого нужно понять, почему она запускается, в чём причина.
Например:
- Ваш партнёр не отвечает на смс долго.
Реакция, которая запускает катастрофическое мышление: Вам сразу кажется, что вами пренебрегают и вас не любят.
- Начальник написал: «Нужно поговорить».
Реакция, запускающая катастрофическое мышление: «Меня точно увольняют. Я не найду другую работу. Останусь нищей».
- Вы допустили небольшую ошибку на встрече.
Реакция, запускающая катастрофическое мышление: «Все решили, что я некомпетентна. Теперь обо мне думают плохо. Меня перестанут уважать».
Дело тут не в конкретных ситуациях, которые вызывают у вас такую реакцию. А дело в том, что психика хочет через эти ситуации прожить опыт, который не прожила давно. На языке психологии – это допроживание травматичного опыта.
Простым языком можно сказать так: произошло событие или череда событий, к которым у вас не было психологической готовности, т.е. психика не знала, как прожить пугающий и незнакомый опыт. Он прожился абы как, но одно психикой закрепилось железно: «Надо планировать худшее, чтобы больше такой боли не повторялось».
И каждый раз, в незнакомой или потенциально опасной для вас ситуации - запускается та же самая реакция, чтобы психикой как бы допроживался тот прошлый опыт. Допроживается ли он? – конечно нет. Мы только зря изводим себя паникой просто потому что привыкли.
Поэтому дело не в начальниках, страхе нищеты или страхе быть отвергнутым и нелюбимым. Дело в привычке тревожиться там, где вы не научились реагировать по-другому.
С этой хитростью мышления работают у психолога. А по-простому это называется: работа с причинами, которые запускают катастрофическое мышление. Их очень большое множество. Вот несколько примеров:
Осознание причины – это очень важно, не обесценивайте этот шаг, говоря себе: «Ну знаю я откуда что взялось. Что дальше? – не помогает».
Дело в том, что знание причины помогает отсоединиться от тревоги, в которую нас окунает психика. Ведь в моменте она даёт нам эмоции характерные для той ситуации, где они зародились там в прошлом. Эти эмоции не имеют отношения к настоящему. Поэтому важно себе в такие моменты говорить: «Я сейчас чего конкретно боюсь? Почему? Дело ведь не в начальнике, а в моём страхе перед серьёзными разговорами и перед авторитетами. А всё после того случая / череды случаев …».
В общем-то, навык отсоединения от прошлого, которое запускает вашу катастрофизацию – это очень важная вещь для снижения тревоги и изменения реакции на подобные ситуации.
Попрактикуйте хотя бы 10-15 раз допустим за неделю, в моменты, когда включается катастрофизация – направить мысли с сторону отсоединения от первопричины. Скажите себе: «Психика хочет допрожить что-то (причину если знаете – назовите себе), а в настоящем мне бояться нечего или по крайней мере, тревога не соразмерна ситуации».
Этот маленький (большой на самом деле) шаг поможет вам начать по-иному мыслить в моменты катастрофизации. К вам начнёт возвращаться самообладание и способность понимать эмоции в настоящем.
Шаг 2. Адаптируем механизмы катастрофизации под себя
Итак, вы привыкли составлять худшие сценарии беспокоящих вас ситуаций и ничего тут не попишешь 😊
Допустим, вы с психологом выявили причины, научились менять реакции и снижать тревогу в моменте. Но так как, одна из глубинных ваших потребностей – это всё-таки себя обезопасить через то самое планирование худшего, то никуда эту потребность не деть.
Мышление у вас работает так: «Если планирую все исходы событий – значит я в безопасности».
- Это глубинная вещь и она либо совсем не изменится даже в психотерапии (Я имею в виду, что ваша потребность планировать останется, но вы сможете решать что именно планировать, не обязательно же худшее, верно?);
- Либо поменяется только за долгие годы неустанной практики чего-то обратного этому убеждению. Это сложно в общем, пока не заморачивайтесь.
Так вот. Пока потребность такая есть и планирование для вас как воздух, то учимся адаптировать это под себя.
- Когда в следующих раз у вас включится катастрофизация, мы делаем шаг 1 – отсоединяемся от прошлого опыта и снижаем тревогу.
- А следом шаг 2 – занимаемся планированием, ведь в голове у вас всё ещё крутятся разные сценарии, верно?
Но планирование будет не как обычно – худшего. И не планирование чего-то позитивного.
Мы будем учиться планировать следующее: как себя поддержать и на что опереться, если случиться худшее. Это не то, чтобы доказывать себе «Я справлюсь» (хотя это тоже хороший вариант, его также пробуем), а скорее напоминание себе о своих границах, ценностях и правилах в жизни, которые вас поддержат.
Если их нет или они шатки, то также самостоятельно или с психологом работаем над этим. Границы, ценности и правила важны не только для работы над катастрофизацией, а в целом для саморазвития и комфортной жизни.
Возьмём наши прошлые примеры. Как можно удовлетворять потребность в планировании:
Этот подход, в том числе, учит растить толерантность к трудностям, т.е. воспринимать трудности как что-то нормальное и неотъемлемое от жизни. Нам ведь нужен этот навык – противостоять трудностям. Потому что при катастрофизации они воспринимаются чуть ли не кошмаром, который лучше избегать. Из-за этого мы уже не можем различить реальную угрозу или трудности от вымышленных, и на всякий случай защищаемся от всего.
К тому же, катастрофизация не столько пытается напугать нас своими худшими сценариями, сколько заставляет нас по итогу бояться уязвимости, одиночества, безысходности (вы наверное это уже осознали, если разбирали причины).
А это глубинные вещи, которые исцеляются добротой и справедливостью к себе. Это выражается в наших ценностях, приоритетах, правилах, границах, в балансе, который мы устанавливаем.
Попробуйте воспользоваться рекомендациями. Они обеспечат бережные условия для изменения вашего мышления и отношения к себе. Катастрофизация (когнитивное искажения) перестанет вам быть необходимой, когда нужные потребности удовлетворятся и психика проживёт то, что должна.
Ну а потребность планировать разные сценарии просто направьте в более продуктивное русло: на постройку ценностно-смысловой сферы жизни.
Не искореняйте свой талант!
Благодарю за лайк и отклик!
В моём блоге вы всегда найдёте новые статьи по самым актуальным темам из мира психологии: с психо-лайфхаками, рекомендациями по самопомощи и уникальным разбором важных для вас тем ✅
💫 Присоединяйтесь ко мне здесь на Дзен и в ТГ-канале, чтобы не пропустить новые публикации. Я вам буду рада https://t.me/psy_valeriia_evseeva
Подписался? - получи подарок 🎁 получить >>>
📚 Скачать руководства для самотерапии >>>
🌐 Личный сайт, запись на сессию >>>