О витаминах написано предостаточно, известны их польза, полно предостережений о могущем быть нанесенном ими вреде, притом не всегда справедливых. Давайте совместно разбираться.
Введение в тему
Витамины - очень емкое понятие, к ним можно отнести (и относят) также витаминогормоны и витаминоподобные вещества, и их зачастую витаминами и называют, и даже обозначают как витамины (забегая вперед - витамин F - полиненасыщенные жирные кислоты, примером которых омега-3, которая у всех на слуху). Существуют еще и гормоны, но между витаминами и гормонами проведена всем понятная разграничительная линия.
Сравните с определением витаминов.
Итак, функции гормонов и витаминов схожи, разница заключается в том, что гормоны синтезируются в организме из веществ всевозможной природы, поступающих с пищей, а для их синтеза нужны витамины и минералы.
Самые известные гормоны, в силу распространения связанных с их нехваткой заболеваний - гормон поджелудочной железы инсулин и гормоны щитовидной железы Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Уместно упомянуть и регулирующий синтез Т3 и Т4 гормон гипофиза ТТГ (тиреотропный гормон).
Если организм по какой-либо причине не справляется с синтезом необходимых гормонов, врач назначает гормоны в виде инъекций или таблетированной форме. Никакого самостоятельного приема гормонов по совету "знатоков" быть не может.
Витамины же могут поступать только с пищей, их синтез в организме невозможен, за некоторыми исключениями, которые только подтверждают правило. Так, витамин A может синтезироваться из каротиноидов, также поступающих в организм с пищей (скажем, с заурядной морковкой). Витамины K и B7 могут синтезироваться в микрофлоре толстой кишки, но не у всех людей эта микрофлора здоровая; в частности, она страдает после приема антибиотиков и от несбалансированного питания с недостатком пищевых волокон. Да и синтезируются эти витамины в недостаточном количестве.
Особый случай с витамином D, который образуется в коже под действием ультрафиолетового света. Но в некоторых климатических зонах солнечного излучения недостаточно, и для сохранения здоровья неизбежен прием витамина D с пищей или фармацевтическими препаратами. Оттого подобным веществам дано особое название - гормоновитамины.
Т.е. гормоновитамины все-таки признаются не полноценными гормонами, а разновидностью витаминов.
Ни один витамин не осуществляет свою функцию в том виде, в котором он поступает из пищи, каждый витамин выполняет в организме свою функцию. Один витамин не может заменить другой витамин.
Все 13 витаминов должны поступать в организм ежедневно в количествах, обеспечивающих физиологическую потребность, с пищей или в составе ВМК. Недостаток одного или нескольких витаминов может нарушить превращение других витаминов в свои биологически активные формы, вызвав тем самым функциональный дефицит витаминов.
Адекватная обеспеченность тем или иным витамином может потенцировать действие другого витамина, обеспечивая эффективное образование его метаболически активной формы.
Витамины, по высказыванию еще в 1949 году основоположника советской витаминологии витаминолога В. В. Ефремова, применяются по профилактическому и лечебному направлениям. Одно из достижений ученого — создание витаминного комплекса «Ундевит» для лечения и профилактики преждевременного старения, который он сам принимал на протяжении трех десятков лет, строго по 1 драже в день.
Что касается лечебного применения витаминов, то назначается это лечение только врачом. А вот с профилактикой все проще - прибегнуть к профилактическому приему витаминов вправе любой взрослый и разумный человек, приобретя в аптеке без рецепта выбранный витамин или витаминный комплекс.
Некоторые витамины оказывают антиоксидантный эффект. К антиоксидантам относятся:
- жирорастворимые витамины E и каротиноиды;
- водорастворимый витамин C;
- опосредованно к антиоксидантам относятся витамины B2 и PP.
Но даже это следует делать осознанно, ориентируясь на климатический пояс, сезон года, характер обычного для человека питания (а в случая необходимости изменив питание, если оно оказывается несбалансированным, а тем самым обедненным необходимыми веществами).
Витаминоподобные вещества
Витаминоподобные вещества необходимы для обмена белков, жиров и углеводов, по своим свойствам похожи на витамины, но в отличие от витаминов синтезируются в организме, впрочем иногда в недостаточных количествах. Иногда их называют квазивитаминами или псевдовитаминами.
Для проявления свойств потребность в витаминоподобных веществах измеряется в граммах, чем отличаются от гормонов. Они также могут являться энергетическим или пластическим материалом (так, холин участвует в построении оболочек клеток, а полиненасыщенные жирные кислоты могут входить в состав оболочек и использоваться в качестве источников энергии).
К витаминоподобным веществам относятся:
- В13 - оротовая кислота;
- В15 - пангамовая кислота;
- В4 - холин;
- В8 - инозитол;
- Вт - карнитин;
- Н1 - парааминобензойная кислота;
- F - полиненасыщенные жирные кислоты;
- U - метилметионин.
Человек получает недостаточно витаминов из пищи
В настоящее время в РФ не приходиться сталкиваться с авитаминозом, влекущим за собой заболевания цингой, рахитом, пеллагрой, бери-бери. Но субнормальная обеспеченность витаминами встречается достаточно часто, это случай доклинического дефицита.
Нехватка даже одного витамина, тем более нескольких, может нарушить превращения других витаминов в свои биологически активные формы, что вызывает дефицит прочих витаминов.
Согласно данным Росстата за 2013 год, в РЯ наблюдается недостаточное потребление витаминов B1, B2, PP, C, A и каротинов. Это происходит на фоне избыточного потребления жиров, белков, при нехватке углеводов, но с чрезмерным потреблением моно- и дисахаридов (по факту, обычного сахара в том или ином виде) при несколько повышенной в сравнении с нормой калорийности.
Недостаточно потребляется витаминов группы B, D, а также кальция на фоне йододефицита.
Одна из причин недостаточного потребления микронутриентов в РФ - недостаточное потребление овощей, фруктов, мяса, рыбы, молока, увеличенное потребление рафинированных продуктов.
Нормы потребления витаминов
Первым делом следует определиться с нормами витаминов. Проще всего, конечно, довериться производителям (они все лицензированы) и купить витаминный комплекс (или витаминно-минеральный комплекс - ВМК) с расчетом на то, что в одном драже содержатся все необходимые витамины в необходимом количестве.
Но не все комплексы содержат все необходимые витамины, скажем из 13 необходимых комплекс "Ундевит" содержит 11 витаминов, отсутствуют D и K. А в популярном "Ревите" их всего 4. Впрочем, на рисунке ниже в "Ундевит" данного производителя витамины К и D добавлены, но это нетрадиционный состав.
Также существуют комплексы особого назначения, указанного обычно в названии комплекса - для взрослых, детей, мужчин, женщин, для повышения иммунитета, роста волос, красоты ногтей, для больных диабетом, для перенесших бариатрическую операцию и пр. В подобных комплексах наряду с обычными нормами витаминов некоторые витамины, согласно состоянию науки на период составления и лицензирования комплекса, содержатся в увеличенных количествах.
Если именно этот комплекс вам не рекомендован врачом, не поддавайтесь на маркетинговые уловки, данный комплекс может оказаться вам совершенно не пригодным, особенно при наличии комплекса заболеваний.
Также не следует считать, что чем комплекс дороже, тем он лучше. Витаминные субстанции производятся всего несколькими фирмами в мире, а рядовые производители витаминных продуктов закупают у них субстанции, дозируют их, смешивают, придают необходимую лекарственную форму и упаковывают в коробки. В России, в частности, субстанции не производятся. И нередки случаи, когда один и тот же витамин или комплекс одного и того же производителя может продаваться в непритязательной упаковке, а также в красочной коробке с голограммой по завышенной в несколько раз цене, в расчете на то, что состоятельный покупатель непременно выберет второй вариант.
Лучший вариант, если вы перед покупкой комплекса изучите (по выложенной в Интернет инструкции) его состав, и сравните с тем, что необходимо именно вам.
Документ Роспотребнадзора
МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
можно скачать по ссылке
В сокращенном виде данные ниже.
Дозировка витаминов
Переходим к дозировкам. Потребность человека в витаминах сложилась в ходе эволюции. В каждой стране соответствующий орган (в России Роспотребнадзор) устанавливает Рекомендуемую суточную норму потребления (РНП). Эта норма устанавливается после изучения в ходе исследований физиологических потребностей людей, с расчетом на сведение к минимуму риска возникновения связанных с витаминной недостаточностью болезней, и время от времени (с разрывом в 10-15 лет) уточняются и дополняются.
При этом наблюдается некоторая зависимость - при употреблении витамина в дозе РНП уровень витамина в крови устанавливается на должном уровне. Здесь следует обратить внимание на одно обстоятельство. Рекомендуемая норма устанавливается с расчетом на "среднего человека", с образом жизни, требующего для восполнения энерготрат питания на 2300 ккал.
Как правило, если человек затрачивает энергии меньше или больше, норма не меняется. Но в отдельных случаях норма приводится в расчете на каждые 1000 ккал рациона питания, т.е. если человек расходует и питается на 4000 ккал, ему необходимо потреблять витаминов в 2 раза больше, чем расходующему 2000 ккал человеку.
Выше мы упоминали, что потребность в витаминах выработалась в ходе эволюции, и именно в то время, когда людям приходилось много физически работать, много передвигаться, с потреблением 3500-4000 ккал. Если считать, что количество пищи энергоемкостью 4000 ккал содержит в себе все необходимые витамины (в противном случае человечество бы не выжило), то некий средний рацион питания с 2000 ккал даже при условии сбалансированности рациона содержит в себе лишь половинное количество нужных витаминов.
Идея восполнить нехватку определенного витамина особым продуктом, богатым именно этим витамином, не работает. Введя в рацион дополнительный продукт, придется исключить эквивалентный по количеству калорий другой продукт, с риском обеднить рацион содержащимися в нем витаминами.
Разумеется, вы слышали о продуктах - носителях "пустых калорий". Эти продукты или блюда, подвергшиеся глубокой обработке (измельчению, нагреву), с обедненным витаминным составом. Это, в первую очередь, сахар, сладости, кулинарные изделия, сдобная выпечка и пр.
Но не стоит и обольщаться. В социальных сетях полно сообщений, совершенно не верифицированных, что некая особа, после приема некоторого витаминного комплекса, похудела, похорошела, избавилась от болячек и в завершение всего вышла замуж.
Но возвращаемся к рекомендуемой суточной норме витаминов. Дозы ниже РНП - это дозы риска недостаточного потребления.
Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием. Акад. В.А. Энгельгардт.
Значительно выше дозы РНП, как можно догадаться, лежат дозы риска избыточного потребления. Известный мем, что "кашу маслом не испортишь" не действует в отношении витаминов. Избыточное потребление вредно. Высказывание швейцарского врача эпохи Возрождения Парацельса (ок. 1493-1541), что "только доза делает лекарство ядом и яд лекарством" справедливо и в отношении витаминов. Так, многолетнее потребление повышенных доз витамина A и витамина E увеличивает смертность от всех причин. Витамины в этом случае проявляют не антиоксидантный, но и прооксидантный эффект.
Между этими 2 уровнями (Рекомендуемой нормы потребления и Верхним допустимым уровнем потребления лежат пределы безопасного потребления.
Помимо РНП, в нормативах Роспотребнадзора приводится т.н. Верхний допустимый уровень потребления, который ни в коем разе не должен превышаться.
Интересно, во сколько раз безопасный уровень потребления определенного витамина превышает рекомендованный уровень. Для витаминов A и D, ниацина (никотиновая кислота, витамин B3) и фолиевой кислоты (витамин B9) этот уровень менее 5, и потребление этих витаминов требует особого внимания.
Для витаминов E, B6, B12 и C это отношение среднее, а для витаминов K, B1, B2, пантотеновой кислоты (витамин B5) и биотина (витамин B7, витамин H) превышение РПН достаточно безопасно.
При потреблении в дозировке менее РНП уровень витамина в крови недостаточен, но при превышении РНП уровень витамина в крови растет незначительно, и даже при значительном превышении дозы РНП уровень стремится к пределу. Избыточное количество витамина ____ в печени и выводится с мочой. Отсюда известный мем, что с употреблением дорогих витаминов у человека становится дорогой моча.
Противоречивые результаты приема витаминных комплексов обусловлены тем, что у лиц, исходно обеспеченных витаминами, рассчитывать на дополнительный эффект их приема не следует.
Эффект дополнительного приема витаминов может проявиться только в том случае, если существовал исходный дефицит данного витамина. Проф Спиричев В.Б.
Восполнение нехватки витаминов витаминными комплексами
Не следует уповать на то, что идеально сбалансированный рацион в 2500 ккал сбалансирован и по витаминам. Обычно в нем недостает витаминов на 20%. Тем более недостает витаминов лицам, вынужденным питаться несбалансированно. Это:
- вегетарианцы и веганы;
- лица с ожирением на редуцированных по калорийности диетах;
- лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- лица, которым назначено медикаментозное лечение;
- при повышенных физических нагрузках, спортсмены;
- постящиеся люди;
- пожилые люди.
При выраженной достоверно установленной нехватке витаминов рекомендовано принимать месячным курсом витамины в количестве 100-(200-300)% РНП, а затем, выйдя на оптимальный уровень витаминов в крови, поддерживать его постоянным приемом витаминов в дозировке 30-50% РНП.
В организме витамины взаимодействуют между собой, оттого их необходимо принимать в составе ВМК.
Главное, при выборе ВМК никоим образом не следует доверять маркетинговым уловкам, недобросовестной и агрессивной рекламе.
В российских ВМК комплексах (где могут присутствовать от 3 до 20 и более витаминов и минеральных веществ) дозы витаминов могут колебаться от 15% до 300% РПН. Этим российские комплексы отличаются от комплексов США, где дозы витаминов в составе биологически-активных добавок (БАД) близки к 100% РНП. Оттого прием российских комплексов требует более осознанного и ответственного приема, чем прием комплексов США.
Снабжение витаминами в экстремальных условиях
Особые условия приема ВМК следует соблюдать при нахождении в экстремальных условиях. К подобным условиям можно отнести:
- травмы;
- стресс, повышенная тревожность, депрессия;
- нарушения сна.
ВМК для лиц в экстремальных условиях должны содержать 8 витаминов группы B (все они отображены на титульной картинке статьи) в количестве 200-300% РНП, и витамины A, E, C, D3, K1 в количестве 100% РНП. К этому непременно в количестве 50% РНП минеральные вещества магний, цинк, йод и железо (снабжение организма минеральными веществами не является темой настоящей статьи, хотя временами минералы упоминаются).
Витаминное обеспечение спортсменов
Спортсмены иногда, по своей инициативе, потребляют избыточные количества витаминов, вряд ли это делается по рекомендации спортивных врачей.
Для многих групп спортсменов также, как и для всего населения РФ характерна множественная недостаточность витаминов. Так, среди спортсменов перед соревнованиями обнаруживается недостаточное потребление ими витаминов, что, впрочем, зависит от вида спорта. Среди спортсменов микронутриентная недостаточность существует в категориях:
- виды спорта с весовыми категориями;
- виды спорта с ограничением массы тела (гимнастика, фигурное катание и др.);
- вегетарианцы.
При дефиците витамина D у спортсменов увеличивается количество травм опорно-двигательного аппарата, мышечных травм, воспалений после высокоинтенсивных упражнений.
Восполнить дефицит микронутриентов у спортсменов только за счет пищи невозможно. Остается прием витаминов или витаминно-минеральных комплексов, поскольку обогащенных продуктов производится недостаточно.
При этом прием повышенных доз витаминов у спортсменов не оказывает заметного влияния на физическую силу, выносливость, эффективность тренировок и скорость восстановления после нагрузки.
Выводы
- Для спортсменов, как и всего населения РФ, характерна множественная недостаточность витаминов.
- Витамины в организме взаимодействует между собой, поэтому их необходимо применять не индивидуально, а в форме ВМК для их синергетического действия.
- Для устранения или профилактики поливитаминоза необходим круглогодичный прием ВМК, содержащих витамины и минеральные вещества в количествах, близких к физиологической потребности.
- Дозы витаминов должны быть адекватными для поддержания витаминного статуса организма на оптимальном уровне.
- Поддержание оптимальной обеспеченности организма микронутриентами обеспечивает физическую и умственную работоспособность, стрессоустойчивость, однако прием витаминов может улучшить показатель только в том случае, если причиной его снижения был недостаток витамина в рационе.
- Если организм адекватно обеспечен микронутрнентами, их дополнительный прием в сверхвысоких дозах не оказывает положительного влияния на физическую силу, выносливость, эффективность тренировок, скорость восстановления после нагрузки.
Витаминный статус вегетарианцев
Увлечение модным и преходящим режимом питания до добра не доводит. Вегетарианство, а тем более веганство, требует огромной работы по составлению рациона и не сравнимых по стоимости обычного смешанного рациона затрат. У вегетарианцев, а в особенности у веганов (крайняя форма вегетарианства) наблюдается нехватка всего комплекса из 13 витаминов.
В частности, вегетарианцы и веганы должны потреблять β-каротин в количестве около 11 мг/день или α-каротин в количестве 22 мг/день, что является эквивалентом 900 мкг витамина A.
Мифы о витаминах
Ниже достаточно распространенные мифы о витаминах.
Миф 1. Ранее в овощах содержалось больше витаминов, чем ныне.
Ничего подобного, овощ это биологический вид, и он не может изменить свои свойства, как и человек. Другое дело, что содержание минералов зависит от их содержания в почве.
Миф 2. Все необходимые витамины можно получить из овощей и фруктов.
Разочаруем вас - всеми необходимыми витаминами овощи и фрукты, при всей их полезности, вас не обеспечат. Так, витамин B12 (цианокобаламин) совершенно не содержится в растительных источниках. В овощах, фруктах и ягодах содержится недостаточно витаминов РР (никотиновая кислота, ниацин, витамин В3) и В6 (пиридоксин).
Миф 3. Витамины - это лекарственные средства природного происхождения.
Лекарства - это чужеродные организму соединения, потребляемые по назначению врача курсами при заболеваниях.
Миф 4. Летом организм запасается витаминами на предстоящий год.
Исследования выявляют, что к августу-сентябрю уровень витаминов в плазме крови повышается только у витамина B2 (рибофлавин) и каротиноидов. У прочих витаминов повышение уровня незначительно, незаметно или даже может понизиться.
Миф 5. Синтетические витамины усваиваются хуже природных.
Синтетические витамины идентичны природным по структуре и активности. При этом многие витамины получают микробиологическим синтезом (например, витамины В2, В12, С и β-каротин), или с использованием природных концентратов (витамины D и E).
Миф 7. Витамины вызывают аллергию.
Витамины не являются аллергенами; в отличие от вызывающих аллергию высокомолекулярных белков витамины низкомолекулярные соединения. Жалобы могут возникать, если в витаминных комплексах содержатся вспомогательные, вкусовые или ароматизирующие вещества, вызывающие аллергию. При аллергической реакции на ВМК достаточно сменить комплекс.
При этом существует порочный круг - исключение из рациона вызывающих аллергию продуктов питания ведет к дефициту витаминов, усугубляющему аллергию.
Миф 8. Импортные витамины лучше отечественных.
Во всем мире исходные материалы (субстанции) для производства витаминов (премиксы) выпускаются всего несколькими предприятиями. В России субстанции не производятся.
Отличаются ВМК только формой и упаковкой. Качество ВМК не определяется его ценой.
Миф 9. Дрожжи являются ценным источником витаминов.
Пивные и пищевые дрожжи не являются ценным источником витаминов, это мнение сложилось в первые послевоенные годы, когда аптечных витаминов недоставало.
Миф 10. Спирулина не является ценным источником витаминов.
Также не является ценным источником спирулина (сине-зеленые водоросли); в ней, по сути содержатся лишь каротиноиды, при этом 3 г таблетированной спирулины не обеспечивают даже 50% суточной потребности.
Миф 11. Лимоны необычайно богаты витамином C.
В лимонах витамина C гораздо меньше, чем в апельсинах или мандаринах, тем более в черной смородине. Вдобавок апельсинов можно съесть несколько, а вот съесть целиком лимон проблематично. Миф основан на том, что лимоны ввиду их хорошей сохранности можно было брать в длительные морские путешествия. Хотя с таким же успехом можно было запасаться квашеной капустой.
Миф 12. Выращенные в теплицах овощи не содержат витаминов
Сам факт, что тепличные овощи или фрукты созрели, уже свидетельствует о наличии в них витаминов.
Минус 4 размера одежды к Новому году 2027