Минестроне — итальянский овощной суп, идеален для тех, кто хочет питаться вкусно и поддерживать форму. Вариант с цельнозерновой пастой и белковой фасолью дает баланс углеводов, белка и полезных жиров — отличный вариант для обеда или лёгкого ужина.
Ингредиенты (4 порции)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 луковица (≈110 г), 1 морковь, 1 стебель сельдерея
- 2 зубчика чеснока
- 1 цукини (≈200 г)
- 400 г консервированных томатов в собственном соку
- 1.2 л овощного бульона или воды
- 400 г консервированной фасоли (каннеллини), слить и промыть (~240 г в готовом виде)
- 100 г цельнозерновой пасты (сухая)
- 100 г шпината или нарезанной капусты
- Соль, перец, орегано, лавровый лист, петрушка по вкусу
Как готовить
1. На оливковом масле обжарьте лук, морковь и сельдерей 5–7 минут до мягкости.
2. Добавьте чеснок, затем цукини, жарьте ещё 2–3 минуты.
3. Влейте томаты и бульон, добавьте лавровый лист и орегано. Доведите до кипения, варите 10 минут.
4. Добавьте фасоль и пасту, варите по времени, указанному на упаковке пасты (обычно 8–10 минут). В конце добавьте шпинат и петрушку, посолите и поперчите. Подавайте горячим. 🍲
Почему это полезно
- Фасоль — отличный растительный источник белка и клетчатки, помогает долго сохранять сытость.
- Цельнозерновая паста даёт сложные углеводы и больше микроэлементов по сравнению с рафинированной.
- Овощи обеспечивают витамины, минералы и антиоксиданты.
- Небольшое количество оливкового масла добавляет полезных ненасыщенных жиров.
КБЖУ (примерно на 1 порцию, 1/4 рецепта)
- Калории: ≈270 ккал
- Белки: ≈11 г
- Жиры: ≈5 г
- Углеводы: ≈43 г
(Значения ориентировочные — зависят от точных весов и брендов ингредиентов.)
Советы: для более сытного варианта добавьте 50–70 г цельнозерновой пасты на порцию или немного варёной курицы/тофу. Если готовите заранее, пасту можно варить отдельно и добавлять в тарелку при подаче, чтобы суп не загустел.
Приятного аппетита! Готовится легко, подходит для тех, кто считает макросы и любит комфортную еду 😋
#правильноепитание #рецептыдляпохудения #ппобед