Конец года часто превращается в марафон: бесконечные отчёты, «горящие» дедлайны, пробки, подарки, которые всё ещё не куплены… И вот в какой-то момент вам уже хочется не праздника, а тишины, и чтобы никто не трогал. Это нормальная реакция организма на перегруз.
Да, у всех есть планы, обязательства и люди, которые на нас рассчитывают, но ни один список дел не стоит того, чтобы доводить себя до истощения. Как поддержать себя в этот период и снизить уровень тревоги и напряжения, мы спросили у наших экспертов — врача-терапевта, психолога и нутрициолога, и у каждого оказался свой рецепт!
Способ 1. Начать с базы — со здоровья
Алексей Безымянный, врач-терапевт высшей категории, к.м.н., учредитель фонда помощи медикам «ВБлагодарность»
— Как бы банально ни звучали эти советы, начинать в декабре стоит с базы — со здоровья. В предновогодней суете мы легко забываем про себя: спим хуже, едим на ходу, живём на кофе и на адреналине. В итоге эмоциональное напряжение накладывается на физическое истощение — и именно это чаще всего приводит к ощущению, что вы «больше не вывозите».
В декабре многие списывают усталость и тревогу только на «сложный год». Но важно помнить: иногда к эмоциональному выгоранию добавляются вполне конкретные соматические причины, которые можно и нужно корректировать.
На что стоит обратить внимание:
- Сон.
Хронический недосып усиливает тревогу, повышает уровень кортизола, ломает аппетит и концентрацию. Если вы спите по 4–5 часов и постоянно «догоняете» себя кофе, нервной системе очень сложно восстановиться. Поставьте сон в приоритет: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, убирать гаджеты за час до сна, спать не менее 7–8 часов в сутки. - Движение.
Не обязательно геройски ходить в спортзал. Регулярная зарядка утром, ходьба, растяжка по 10–15 минут уже помогают снизить уровень стресса. Движение — естественный способ «сжечь» избыток напряжения, которое накапливается в теле. - Регулируйте нагрузку.
Если есть возможность, распределите сложные задачи: не ставьте всё «срочно до 31-го». Что-то можно делегировать, что-то — честно перенести на январь. Организму важен не только отдых, но и ощущение, что вы не живёте в режиме постоянного цейтнота. Пользуйтесь ежедневником и оценивайте количество задач и время на их решение.
Забота о здоровье — это не история про «когда совсем плохо», а про регулярную базу. Чем лучше чувствует себя тело, тем легче психике выдерживать декабрьскую гонку.
Способ 2. Пересмотреть ожидания и перестать требовать от себя невозможного
Анжела Валеева, психолог, когнитивно-поведенческий и схема-терапевт
— Повышенная тревожность, напряжение и стресс в это время часто связаны с горящими дедлайнами, желанием всё успеть доделать и желательно в лучшем виде. Зачастую за этим скрывается не просто распространяемые в соцсетях подведения итогов года и хвастовство достижениями, что само по себе давит и заставляет себя сравнивать, но также за этим могут скрываться высокие требования к себе и перфекционизм.
Чтобы сохранить свое психологическое благополучие в этот период, попробуйте начать с ревизии целей — годовых, месячных, недельных. Посмотрите на них трезво:
– насколько они реалистичны и соответствуют вашим истинным желаниям;
– оставляли ли вы место для непредвиденных обстоятельств при постановке целей;
– учитывали ли вы ваш реальный ресурс.
Возможно, в этом году на вас свалился крупный проект, дополнительная нагрузка или сложные события. И в таком случае часть целей в таких условиях действительно невозможно выполнить — и это нормально. Но зачастую без такой ревизии человек склонен пытаться во что бы то ни стало успеть поставить желанные галочки в списке целей. И без учета своих ресурсов, обстоятельств жизни и истинности целей, это неизбежно приведет к стрессу и истощению.
И если вы что-то не успеваете сделать, то вместо привычной критики к себе и требований все непременно завершить, попробуйте перенести фокус на то, что уже сделано, и поблагодарить себя за усилия. Составьте список: чему вы научились, какие задачи закрыли, какие сложные периоды прожили; это не «фон» — это результат ваших усилий. Очень важно учиться благодарить и ценить себя независимо от цифр — выполнили вы план на 100%, на 85% или на 60%, все усилия ценны. И декабрь — хорошее время это заметить.
Такая практика поможет снять лишнее напряжение и суету, а также поможет восстановить контакт со своими ценностями и почувствовать удовлетворение от всего сделанного за год.
Способ 3. Поддержать нервную систему через питание
Анна Гончарова, нутрициолог, эксперт по коррекции питания и автор рубрики на Радио «Маяк»
— Чтобы поддержать себя в этот период, нужно начать с базы — с питания.
Зимой наш организм живёт немного иначе. И дело даже не в морозе, а в изменении светового дня, гормонального фона, уровня активности. Поэтому корректировать питание в это время — не каприз и не сезонная диета, а нормальный, физиологичный способ поддержать себя.
Во-первых, зимой меняется работа наших биоритмов. Световой день короче, выработка серотонина ниже, многим знакомы сонливость, тяга к сладкому, эмоциональные перепады. Это не «слабость», это биология. Мозгу нужно больше доступной энергии, поэтому он чаще просит быстрые углеводы. Но выравнивается это не запретами, а стабильным режимом питания и нормальным количеством сложных углеводов в течение дня: цельные крупы, овощи, бобовые, фрукты. Когда глюкоза поступает плавно, настроение и энергия тоже становятся ровнее.
Во-вторых, термогенез. Да, зимой организм тратит немного больше энергии на согрев, но важно понимать: мы живём в XXI веке. Мы в тёплой одежде, в отапливаемых помещениях, ведём менее экстремальный образ жизни, чем люди 100 или 200 лет назад. Поэтому «зимний расход» есть, но он не такой высокий, чтобы оправдывать постоянную тягу к тяжёлой, жирной пище. Нам требуется не избыток калорий, а более тёплая, сытная, структурированная еда.
Какая еда работает лучше всего? Тёплые блюда, супы, запечённые овощи, рыба, яйца, птица. Чуть больше полезных жиров — орехи, авокадо, оливковое масло, красная рыба — дают стабильную долгую энергию и помогают дольше сохранять тепло без перегруза по калориям.
Третье — иммунитет. Зимой он работает в напряжённом режиме: перепады температур, закрытые пространства, вирусы. И здесь критичен белок. Не обязательно мясо каждый день — подойдёт рыба, творог, йогурт, яйца, бобовые. Достаточное количество белка напрямую связано с нормальной работой иммунных клеток и скоростью восстановления.
Ещё момент — питьевой режим. Зимой мы часто недопиваем, потому что нет жажды. Но густая кровь, головные боли, хроническая усталость очень часто связаны именно с этим. Тёплая вода, морсы без сахара, травяные чаи — такой же важный пункт, как питание.
И наконец — эмоциональная составляющая. Зимой мы чаще «едим настроение». Это не про слабость, а про нехватку энергии, тепла и ритуалов. Если рацион тёплый, сытный, регулярный, тяга к быстрым перекусам снижается сама собой.
По сути, зимнее питание — это не диета, а адаптация к сезону: немного больше структуры, немного больше тепла, стабильность по углеводам, адекватный белок и вода. Всё. И эффект чувствуется очень быстро: меньше усталости, стабильное настроение, лучшее качество сна и ощущение, что тело поддерживает вас, а не сопротивляется.
В новый год — с новыми привычками
Пусть в этом декабре у вас будет не только список дел, но и список способов поддержать себя: выспаться, поесть тёплую еду, выйти на воздух, попросить о помощи, отменить лишнее, сказать себе: «Я уже сделал(а) много, и я заслуживаю бережного отношения». Давайте проводим этот год с заботой о себе — и заберём эту привычку в следующий.