Как защитить себя от психологического насилия

Ранее в своей статье я рассказывала про виды психологического насилия. Подробнее почитать про них можно тут.

Кратко отмечу, что в ней разобрала 8 видов, а именно:

1. Газлайтинг

2. Неглект

3. Нарциссический контроль

4. Двойные послания

5. Висхолдинг

6. Триангуляция

7. Гостинг

8. Причинение добра.

Все эти виды ужасны даже в теории. А на практике очень легко попасть в ловушку токсичных отношений, ведь чаще всего этим пользуются близкие нам люди. А, как известно, именно от них меньше всего ожидаешь "ножа в спину". И выбраться из этих сетей огромная проблема. Поэтому лучше действовать на опережение и подготовиться.

Способы противодействия

1. Газлайтинг.

• Фиксировать факты. Можно делать скриншоты, сохранять переписки, записывать разговоры, чтобы были доказательства, когда абьюзер начнёт в очередной раз отрицать то, что было.
• Никогда не сомневайся в себе! Нужно доверять себе и быть уверенным в своей позиции, чтобы простые слова другого человека не смогли заложить зерно сомнения в вашу голову.
• Выстроить личные границы. Пытаются обесценить? Пресечь. Как? Поможет фраза: "если ты отрицаешь очевидное, то я не буду это обсуждать". И все, прекратить этот разговор. Если человек продолжает гнуть свою линию и давить на вас, то минимизировать общение или вообще прекратить. Главное не попасться в ловушку и не вступить в дискуссию, иначе газлайтер начнёт дальше продавливать вас. Так что, главное стоять на своей позиции уверенно и бескомпромиссно.

2. Неглект.

• Решить ситуацию. Например, если муж контролирует денежный поток, то можно стать финансово независимой. Если игнорируют потребности детей, совершенно не участвуя в воспитании и содержании их, то можно заявить в социальные службы.
• Прекратить травмирующие отношения. Да, это сделать безумно сложно, особенно, если абьюзер кто-то из семьи. Но для спасения себя нужно перебороть страх и закончить токсичные отношения. Трудно самому решиться? Попросите о помощи. И помните, что не стыдно просить о помощи, стыдно загубить свою жизнь.

3. Нарциссический контроль.

• Разорвать токсические отношения. Это пагубное воздействие можно прекратить только завершив всякие контакты с абьюзером.
• Окружить себя людьми, которые будут поддерживать и помогать. Самому бывает тяжело справится с разрывом. Тем более, что на выходе из таких отношений у жертвы отсутствуют личные границы и в таком состоянии она очень уязвима и беззащитна перед миром. Поэтому нужны проверенные люди, которые помогут выкарабкаться.
• Обратиться к психологу. После таких абьюзивных отношений необходимо поработать со специалистом, который поможет выстроить заново личные границы, восстановить самооценку. Также может помочь в переоценке ценностей.

4. Двойные послания.

• Укрепление личных границ. Если у вас будет чёткое понимание какое общение вы приемлите, а какое нет, то использовать двойные послания на вас будет не актуально. Ведь вы сможете легко распознать, когда слова не совпадают с эмоциональной подачей.
• Уточнять подтекст. Не стоит бояться уточнить смысл сказанного. Это поможет избежать недопонимания и покажет собеседнику, что вы не поведетесь на этот приём.
• Установить эмоциональный барьер. Эмоциональный барьер поможет не чувствовать вины. Стоит запомнить, что "всем мил не будешь" и если постоянно оправдывать чьи-то ожидания, то можно потерять собственное "Я". И не стоит забывать, что в вашей зоне ответственности только ваши эмоции, то есть каждый из нас сам выбирает как реагировать на ту или иную ситуацию.
• Общение на минимум. Если двойные послания используются при общении не так часто, то можно пробовать возвращать человека к конструктивному диалогу. Но если они используются на постоянной основе, то лучше минимизировать общение или вообще его прекратить. С большой долей вероятности, собеседник линию поведения менять не будет, а вы постоянно будете в напряжении и переживаниях.

5. Висхолдинг.

• Повышение самооценки. Для того, чтобы исправить ситуацию, нужно сначала "собрать" себя по частям. И начать нужно с самооценки. Достаточный её уровень наделяет человека уверенностью. А чем увереннее себя чувствуешь, тем меньше могут на тебя воздействовать и к чему-либо принудить.
• Установление личных границ. Начать всегда нужно с обсуждения. Нужно чётко проговорить, что такой способ "добиться своего" неприемлем. И озвучить при каких условиях будете продолжать общение.
• Обратиться за помощью. Не зря говорят: "со стороны виднее", иногда этот взгляд может быть более объективным. Если чувствуете, что сами не справитесь или поддержки близких недостаточно, то можно обратиться к психологу. Он поможет восстановить самооценку, установить границы. И "подставит" свое плечо в тяжёлые моменты.
• Дистанцироваться. Если человек не хочет слышать и менять свое поведение, то лучше всего сначала минимизировать общение. Если и это не поможет, то общение стоит свести на "нет". Свое психическое здоровье должно быть важнее.

6. Триангуляция.

• Эмоции под контролем. От агрессии будет мало толку. Или же наоборот, черезмерная эмоциональная реакция подстегнет третью сторону активно включиться в триангуляцию. Поэтому нужно сохранять спокойствие и холодную голову. Это поможет разорвать токсичное общение.
• Прямое общение. При возникновении конфликта или проблемы необходимо решать их непосредственно с человеком, которого это касается. Нужно высказывать свои чувства, эмоции, точку зрения прямо человеку и не допускать передачи через посредников.
• Чёткие границы. В любых отношениях необходимо расставить чёткие границы дозволенного. То есть сначала для себя нужно решить, а потом донести своему партнеру, какие взаимоотношения устраивают, а какие не собираетесь терпеть. Если все же пытаются втянуть в триангуляцию, то нужно придерживаться только своей позиции.
• Прямая коммуникация. Часто бывает так, что третья сторона не знает, что является участником триангуляции. Поэтому нужно сообщить ей, что решать вопрос будете только с непосредственным участником и посредники не нужны. Но нужно быть готовым, что с первого раза не послушают, так что следует настаивать на прямой коммуникации с человеком.

7. Гостинг.

• "Понять и простить". Нужно осознать, что проблема не в вас, а в том, кто исчезает. Вы отвечаете только за свои эмоции и поведение. И если человек пропал, то это только его "тараканы" и ему самому с ними разбираться. Но при таком отношении нормально испытывать негативные эмоции и их нужно пережить, чтобы в дальнейшем эта ситуация не причиняла столько боли.
• Не возвращать. Самое главное - это не навязываться и не возвращать человека. Если речь идёт о гостинге, то человек только этого и добивается, ведь так проявляется, зависимость. Не стоит идти у него "на поводу" и поощрять такое поведение.
• Повышение самооценки. Нужно найти поддержку, чтобы не оставаться один на один в противостоянии с гостингом. При этом нужно акцентировать внимание на своих сильных сторонах. Можно ещё немного прокачать пофигизм: "исчез? Ну и пофиг! Значит, не достоин и не потянет меня. А раз так, то это только к лучшему!"
• Завершить отношения. Это очень полезный навык. Он поможет не зацикливаться на тех, кто не хочет отношений, "перевернуть страничку" и идти дальше, окружая себя людьми, которые ценят вас.

8. Причинение добра.

• Услышать свои эмоции и чувства. Это важный этап для избавления от чувства вины. Нужно осознать и принять тот факт, что ваш комфорт для вас должен быть в приоритете. И даже если человек помогает из хороших побуждений, вы не должны подавлять свои чувства, ведь они очень важны. Поэтому нужно соглашаться на помощь, когда хотите именно вы.
• Научиться говорить "нет". Отличный навык, для отстаивания личных границ. Да, это, вероятнее всего, будет приводить к конфликтам, но этот конфликт будет, как маркер, что вы удерживаете свои границы. Это естественно, ведь человеку не понравится, что вы перестанете быть удобным для него. Главное выдержать психологический натиск и не поддаться искушению избежать конфликта, то есть согласиться на ненужную помощь. Иначе личные границы будут нарушены, а человек поймёт, что вас можно прогнуть и в следующий раз будет давить на вас, пока не добьётся своего. Главное помните, если вы отказываете, то не становитесь автоматически плохим человеком. Тем более, что при отказе не нужно грубить, можно сказать к примеру так: "спасибо за предложение, мне приятно, но сейчас я не нуждаюсь в этом".
• Разделять намерения и действия. Люди так устроены, что, если только "бить по рукам", то это приведёт к конфликтам. То есть только категоричные отказы будут восприниматься в штыки. А если хотите избежать "причинение добра" от близкого человека и если в планах нет прекращения общения, то лучше использовать небольшой "пряник". Можно поблагодарить за намерение ("спасибо, что ты хочешь позаботиться обо мне"), а потом уже давать оценку действиям ("но мне неприятно, что ты выбираешь за меня белье"). Применяя такой подход, во-первых, вы остаётесь в рамках культурного общения, во-вторых, уменьшается негатив от отказа за счёт того, что сначала поблагодарили.
• Помощь специалиста. Если самим тяжело преодолеть эти токсичные взаимоотношения, то психолог может помочь в выставлении и укреплении личных границ. Вместе с вами откорретирует самооценку. И научит строить здоровые взаимоотношения. Но начнет с того, что выяснит и разберёт первопричину проблемы.

В мире, полном стресса и напряжения, очень важно заботиться о своём психологическом состоянии. Поэтому очень важно окружить себя проверенными людьми и иметь стойкий иммунитет от психологического насилия. А этого можно добиться через умение распознавать психологическое насилие и знание способов противостоять ему.