Зима — это не просто время года, а настоящий вызов для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Холод, короткий световой день, праздничные застолья и постоянное желание согреться калорийной пищей могут легко свести на нет все усилия по поддержанию формы.
Но что, если взглянуть на зиму не как на препятствие, а как на возможность пересмотреть свои пищевые привычки, научиться готовить сытные и полезные блюда, и даже укрепить иммунитет?
В этом разделе собраны советы по полноценной стратегии зимнего питания, которая поможет вам:
- Сохранить контроль над весом без жёстких ограничений;
- Укрепить иммунитет и избежать сезонных простуд;
- Поддерживать энергию и хорошее настроение даже в самые тёмные и холодные дни;
- Наслаждаться едой, не испытывая чувства вины за лишние калории.
Советы по планированию питания 💥
Составляйте меню на неделю 📜
Планирование помогает избежать импульсивных покупок и переедания. Заранее продумайте, какие блюда будете готовить, и составьте список продуктов. Это сэкономит время и деньги, а ещё поможет соблюдать баланс БЖУ.
Ешьте регулярно 🥗
Зимой особенно важно не пропускать приёмы пищи. Оптимальный режим:
- Завтрак (в течение часа после пробуждения).
- Обед (через 4–5 часов после завтрака).
- Ужин (за 2–3 часа до сна).
- 1–2 перекуса (при необходимости).
Готовьте тёплые блюда 🥘
Тёплая пища согревает, улучшает пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости. Включайте в рацион супы, рагу, каши и запеканки.
Контролируйте порции 📌
Зимой легко переесть, особенно если блюдо сытное. Используйте правило "тарелки":
- ½ тарелки — овощи (сырые, тушёные или запечённые);
- ¼ тарелки — белок (мясо, рыба, бобовые);
- ¼ тарелки — сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).
Не забывайте про специи 🧂
Специи не только улучшают вкус блюд, но и ускоряют метаболизм. Добавляйте в еду имбирь, корицу, куркуму, кайенский перец или чёрный перец.
Примерное меню на день
Сбалансированный рацион на день с учётом калорийности и питательной ценности. Подходит для людей с лишним весом, которые хотят сохранить энергию и контролировать аппетит.
Примерное меню на день:
Завтрак 🌯
Овсянка на воде с корицей, яблоком и грецкими орехами
- Калорийность - 300 Ккал;
- Белки: 8 гр.
- Жиры: 10 гр.
- Углеводы: 45 гр.
Польза: Клетчатка, витамины, длительное насыщение
Перекус 💥
Натуральный йогурт (150 г) с семенами льна (5 г)
- Калорийность - 120 Ккал;
- Белки: 6 гр.
- Жиры: 5 гр.
- Углеводы: 10 гр.
Польза: Пробиотики, омега-3, кальций
Обед 🍲
Куриный суп с брокколи, морковью и киноа (150 г курицы, 50 г киноа, овощи)
- Калорийность - 400 Ккал;
- Белки: 35 гр.
- Жиры: 10 гр.
- Углеводы: 40 гр.
Польза: Белок, клетчатка, витамины A и C
Перекус 💥
Горсть миндаля (20 г) и апельсин
- Калорийность - 180 Ккал;
- Белки: 6 гр.
- Жиры: 14 гр.
- Углеводы: 12 гр.
Польза: Здоровые жиры, витамин C, антиоксиданты
Ужин 🍲
Запечённый лосось (120 г) с тушёными овощами (брокколи, морковь, цукини)
- Калорийность - 350 Ккал;
- Белки: 30 гр.
- Жиры: 18 гр.
- Углеводы: 15 гр.
Польза: Омега-3, белок, витамины D и K
Примечания:
Калорийность можно скорректировать в зависимости от ваших целей (например, добавить или убрать перекус).
Пейте воду или травяной чай между приёмами пищи.
Зимние суперфуды для похудения
Зимой особенно важно включать в рацион продукты, которые богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, но при этом низкокалорийны. Вот список зимних суперфудов, которые помогут контролировать вес и укрепить иммунитет.
Рецепты тёплых и сытных блюд
Суп-пюре из тыквы и моркови 🍲
Ингредиенты:
- 300 г тыквы.
- 2 моркови.
- 1 луковица.
- 1 ст. л. оливкового масла.
- 500 мл овощного бульона.
- Соль, перец, имбирь по вкусу.
Приготовление:
- Лук и морковь нарежьте кубиками, тыкву — небольшими кусочками.
- Разогрейте оливковое масло в кастрюле, обжарьте лук и морковь до мягкости.
- Добавьте тыкву, бульон, соль, перец и имбирь. Варите 20 минут.
- Пюрируйте суп блендером до однородной консистенции.
- Подавайте с зеленью и семенами тыквы.
Питательная ценность (на порцию):
- Калорийность: 120 ккал.
- Белки: 3 г.
- Жиры: 4 г.
- Углеводы: 18 г.
Овощное рагу с курицей 🥘
Ингредиенты:
- 200 г куриного филе.
- 1 кабачок.
- 1 болгарский перец.
- 1 морковь.
- 1 луковица.
- 2 ст. л. оливкового масла.
- Соль, перец, паприка по вкусу.
Приготовление:
- Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
- Лук, морковь и болгарский перец нарежьте кубиками, кабачок — полукольцами.
- Добавьте овощи к курице, тушите 15–20 минут на среднем огне.
- Посолите, поперчите, добавьте паприку.
- Подавайте с зеленью.
Питательная ценность (на порцию):
- Калорийность: 250 ккал.
- Белки: 25 г.
- Жиры: 8 г.
- Углеводы: 15 г
Овсянка со специями и яблоком
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев.
- 200 мл воды или молока.
- 1 яблоко.
- 1 ч. л. корицы.
- 1 ч. л. мёда (по желанию).
- 10 г грецких орехов.
Приготовление:
- Залейте овсяные хлопья водой или молоком, варите 5–7 минут.
- Яблоко нарежьте кубиками, добавьте в кашу.
- Посыпьте корицей, добавьте мёд и орехи.
- Подавайте тёплой.
Питательная ценность (на порцию):
- Калорийность: 300 ккал.
- Белки: 8 г.
- Жиры: 10 г.
- Углеводы: 45 г
Как правильно перекусывать?
Перекусы помогают избежать переедания во время основных приёмов пищи и поддерживают уровень энергии. Главное — выбирать полезные и сытные варианты.
Идеи для здоровых перекусов
Советы по перекусам:
- Избегайте перекусов "на ходу" — ешьте медленно, чтобы почувствовать насыщение.
- Не заменяйте перекусами основные приёмы пищи.
- Пейте воду или травяной чай перед перекусом — иногда жажда маскируется под голод.
Заключение
Зима — не время для жёстких ограничений или экстремальных диет. Это время заботы о себе: о своём теле, настроении и энергии. Не стремитесь к идеальному результату сразу — начните с малого:
- Замените один вредный перекус на полезный (например, орехи вместо печенья).
- Добавьте 10 минут ходьбы в свой ежедневный распорядок.
- Ложитесь спать на 30 минут раньше.
- Готовьте одно новое тёплое блюдо в неделю.
Каждый маленький шаг приближает вас к цели. Главное — не останавливаться и помнить, что зима — это не повод откладывать заботу о себе, а возможность стать сильнее, здоровее и счастливее.
Ещё больше информации на сайте: 👇
Контакты для связи: 👇
☎ ЗАПИСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ:
- +7 920 303 15 08
- + 7 929 870 11 23 (WhatsApp)
Будем рады отзывам и комментариям! 🙂