На сессиях я часто слышу:
«Я этого не выдержу.»«Я не смогу с этим жить.»«Это слишком больно.»
Так говорят люди, когда сталкиваются, например:
- с отчаянием после разрыва,
- с прожигающим стыдом из-за ошибки,
- с чувством вины,
- с паникой перед одиночеством,
- с навязчивым страхом внезапной смерти и др.
Так говорят потому, что в этот момент переживание становится непереносимым.
Но что именно делает боль невыносимой?
Почему боль превращается в «я этого не выдержу»?
1. Полное слияние с переживанием
Это похоже на состояние младенца: есть только «здесь и сейчас», только ощущение, что никто не подходит, нет перспективы, нет опоры и опыта справляться.
Человек перестаёт понимать:
- что именно произошло,
- какая ситуация вызвала это чувство,
- что относится к настоящему, а что - к прошлому.
Один эпизод, фраза отказ, замечание, сообщение вдруг превращается во всё сразу, запускается водоворот мыслей и чувств.
«Он сказал, что не может встретиться в выходные.Я, наверное, вела себя глупо.Со мной всегда так.Я останусь одна."
Причина размывается, эмоция теряет границы.
Это похоже на водолаза, которого смыла огромная волна. В воде темно, страшно, не понятно, где земля, а где небо. Но он забыл, что вообще-то имеет кислородные баллоны, маску, трубку, и уже плавал, и ему не 2 года.
2. Ощущение, что так будет всегда.
Я всегда буду одинокой. Этот стыд не забудут.
И в этот момент запускается паника и импульсивное поведение.
«Нужно срочно что-то сделать. Хоть что-нибудь. Сейчас.»
- найти хоть кого, лишь бы не быть одиноким,
- алкоголь,
- самоповреждение,
- суицидальные мысли и др.
Чтобы перестать чувствовать.
3. «Так быть не должно»
Третья причина непереносимости переживания - отрицание реальности.
Ошибка, провал, отвержение, утрата воспринимаются не как часть жизни, а как аномалия.
«Так быть не должно.»«Со мной или с миром что-то не так.»«Это неправильно.»
Здесь важно различие, сформулированное Маршей Линехан:
Боль — неизбежна. Это часть жизни. Страдание — опционально.
Страдание = боль + сопротивление реальности.
Как пережить эмоциональную боль
Шаг 1. Возвращение в «здесь и сейчас»
Когда вас накрыла волна чувств, вы, как тот самый водолаз под водой. Темно. Паника. Непонятно где что.
Нужно поправить и проверить трубку, протереть маску. Развеется туман. И начать ДЫШАТЬ. Спокойно, медленно, без задержек.
Вернитесь в тело. Посмотрите вокруг. Назовите то, что видите. Техника 5-4-3-2-1 работает именно для этого.
Найти, где живёт это чувство в теле.
Стыд - часто в груди. Страх - в горле и плечах.
Это уже важно: боль обретает границы.
Шаг 2. Распознать чувство и разрешить ему быть
Когда интенсивность чуть снизилась, важно сделать самое трудное: перестать бороться с чувством.
Не глушить.
Не заливать.
Не убегать.
Не переключаться любой ценой.
А позволить ему быть.
Посидеть в нём. Побыть рядом. Замечать, как оно движется в теле.
Боль всегда ищет выход. И находит его через: слёзы, слова, письмо, рисунок, разговор.
Немая, вытесненная боль - самая невыносимая.
Есть техника - «серфинг эмоций»: вы не тонете и не боретесь с волной, вы позволяете ей пройти через вас. (Более подробно про технику здесь https://www.b17.ru/blog/583618/)
Шаг 3. Возврат к контексту и смыслам
Только после снижения накала эмоции подключается префронтальная кора, которая отвечает за анализ, критическое мышление, принятие решений.
И здесь важно задать себе вопрос:
Что конкретно произошло?
Не: «Вся моя жизнь рухнула».
А: «Я не поступил в ВУЗ»
Да, это больно. Но моя жизнь - больше, чем эта ситуация.
У меня есть: я, мои связи, мои ресурсы, моя способность справляться. А значит - это не конец истории.
Личный опыт
Когда у меня были какие-то тяжелые переживания, например, отвержение, ненужность, я могла лежать весь день, свернувшись калачиком, и просто... дышать. Чувствуя, как боль пульсирует, перетекает, меняется.
Отчаяние ~ страх ~ стыд ~вина ~ снова отчаяние.
Я писала. Искала слова. Смыслы. Рисовала.
Постепенно боль снижалась. И приходила способность к анализу и пониманию.
Что это боль не только настоящего, но и чего-то очень старого, детского. Что это тяжело, но не смертельно. И что у меня есть ресурсы жить дальше.
Вы не обязаны не чувствовать. Вы можете выдерживать.
Автор: Наталья Евтеева
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru