Многие люди считают, что если поясница болит ночью или после сна, в этом виноваты возраст, остеохондроз или нагрузки, полученные ранее. Но истинная картина может быть совсем другой: проблемы возникают не от того, что мы делаем днём, а от того, в какой позе наше тело проводит по 6–8 часов во сне. Если утром кажется, будто ночью поясницу туго стянули ремнём, то, возможно, ваши мышцы перенапряглись, а позвоночник не успел восстановиться.
Разберёмся, какие у этого могут быть причины.
Причина №1: неправильное положение таза и поясницы во сне
Если мы спим на слишком мягком матрасе или слишком высокой подушке, наш таз может проваливаться вниз. Из-за этого поясница выгибается дугой, и нагрузка в теле распределяется неравномерно: часть мышц перенапрягается, а другая пытается удержать равновесие. В результате одни мышцы работают за двоих, а связки и фасции испытывают растяжение и сжатие там, где им это совершенно не нужно.
А теперь представьте, что наше тело проводит в такой неудобной позе не 10 минут, а 6-8 часов! Мы не замечаем, как невероятно устаём за это время. В итоге к утру возникает чувство зажатости, отёк и воспалённые мышцы.
Почему так происходит? Есть несколько причин:
- мышцы расслаблены и перестают удерживать естественный изгиб поясницы;
- тело поворачивается в сторону, которая удобна для скелета, но не полезна для мышц;
- если шея лежит на неправильной подушке, весь позвоночник компенсирует дисбаланс ниже, в том числе и в пояснице.
Причина №2: скрытые спазмы, проявляющиеся только в горизонтальном положении
Днём мы сидим, ходим, наклоняемся, в общем хоть как-то двигаемся, поэтому многие мышечные зажимы остаются незамеченными. Но стоит принять горизонтальное положение, и всё меняется. Кровообращение распределяется иначе, мышцы получают шанс расслабиться, и именно в этот момент проявляется то, что было накоплено за день. Так многие замечают, что днём у них ничего не болит, а вот ночью появляется много беспокоящих симптомов.
Так происходит по нескольким причинам:
- мышцы начинают расслабляться, и это вызывает болезненность;
- нервные окончания становятся чувствительнее без постоянного движения;
- из-за неправильной позы может появляться локальный отёк тканей.
Причина №3: слабый или перегруженный мышечный корсет
Глубокие мышцы кора – это естественный «пояс безопасности» для позвоночника. Когда они работают слаженно, то создают естественную поддержку для поясницы. Но если они ослаблены, то в положении лёжа позвоночник начинает проваливаться, то есть поясничный отдел вынужден компенсировать отсутствие поддержки.
При этом если перетренировать мышцы, слишком интенсивно занимаясь, то ночью можно получить боль. Мышцы просто не успеют восстановиться из-за переутомления.
Поэтому здесь очень важно соблюдать баланс: тренировать глубокие мышцы кора, но уделяя внимание именно их укреплению.
Как избавиться от ночной боли в пояснице: 3 рабочих способа
1. Выравнивание положения позвоночника во сне
Самый эффективный способ избавиться от боли – вернуть телу правильную ось от шеи до таза. Когда позвонки находятся в естественном положении, то нагрузка распределяется равномерно, и мышцы отдыхают.
Один из самых простых способов помочь телу принять естественную позу – использовать анатомические опоры во время сна. Например, функциональную подушку KANUDA. Она не просто поддерживает голову, но и стабилизирует шейный отдел, что исключает компенсацию перекоса поясничным отделом.
Особенно эффект от сна на такой подушке заметен тем, кто уже испытывает постоянные ночные боли. После использования KANUDA:
- снимается избыточное напряжение с поясничных мышц;
- выравнивается вся линия позвоночника;
- уменьшается утренний отёк;
- пропадает ощущение «деревянной» спины.
2. Сон в правильной позе
Чтобы снять нагрузку с мышц, важно обеспечить поддержку разным отделам. В этом помогут особые позы с вспомогательными аксессуарами:
- На спине с валиком под коленями
Под колени кладём мягкий валик или свернутое полотенце – так колени поднимутся, поясничный прогиб выровняется, а мышцы расслабятся.
- На боку с подушкой между коленей
Такая поза предотвратит провал таза вниз и сохранит прямую линию позвоночника.
- С поддержкой шеи
Когда шея стабилизирована, компенсаторные усилия в пояснице исчезают. Так что такая поза полезна, даже если болит нижняя часть спины.
3. Исключение вечерних провокаторов боли
Вы можете даже не замечать, но многие простые привычки перед сном приводят к боли:
- долгое использование телефона перед сном: шея выдвигается вперёд, а поясница всё это компенсирует;
- поздний ужин и тяжёлая пища: задержка жидкости, что усиливает отёк тканей;
- сидячая работа по вечерам: тело «запоминает» зажатую позу и остаётся с ней потом во сне.
Вместо всех этих действий лучше уделить всего 10-15 минут и сделать мягкую растяжку или практику глубокого дыхания, чтобы снизить вероятность появления боли во сне.
Ночная боль в пояснице может сигнализировать о том, что позвоночнику ночью не хватает правильного положения и восстановления. Поэтому не спешите списывать всё на возраст или болезни позвоночника. И не всегда здесь сразу нужны таблетки от боли – часто достаточно обеспечить телу правильную поддержку, чтобы оно могло расслабиться.
Именно для этого KANUDA создала нэп для поясницы – специальную твёрдую подушку с имитацией техник мануальной терапии, которая:
- снимает напряжение в спине,
- помогает расслабляться мышцам,
- уменьшает болевые ощущения,
- восстанавливает естественный изгиб поясницы.
10–40 минут в день с нэпом помогают улучшить физическое состояние, а значит – и качество сна.