По результатам народного голосования словом года в России стала «тревожность». Звучит как коллективное признание: мы живем на повышенных оборотах, спим рывками, читаем новости вполглаза и все время ждем, что что-то снова пойдет не так.
Но главное здесь не то, что тревожность стала массовой, а то, что с ней можно научиться обращаться — и для этого не нужны сложные техники или дорогие специалисты. Вернуть систему в нормальный режим лучше всего помогают базовые вещи, доступные каждому.
1. Практикуйте глубокое дыхание
Исследования Европейской ассоциации по изучению стресса показывают, что замедленное диафрагмальное дыхание в течение 3–5 минут снижает активность симпатической нервной системы — той самой, что отвечает за тревогу. Формула проста: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Делайте так два-три раза в день, особенно когда чувствуете, что тревожность накрывает.
2. Выписывайте тревожные мысли
Психологи из университетов Висконсина и Техаса обнаружили, что выписывание мыслей снижает уровень тревожности уже после нескольких сессий. Не обязательно вести дневник — достаточно отвлечься на несколько минут и записать все, что гудит в голове. Когда эмоции вербализуются, то есть обретают словесную форму, их интенсивность снижается — об этом феномене писали здесь.
3. Структурируйте свой день
Один из самых надежных способов снижения тревожности — ввести четкие ритуалы для начала и окончания дня. Исследования Университета Мичигана показывают, что структурирование дня уменьшает ощущение хаоса и снижает уровень хронического напряжения. Это могут быть простые действия: короткая прогулка после работы, уборка рабочего стола, вечерний душ. Мозг распознает такие ритуалы как сигналы к переключению — и расслабляется.
4. Не забывайте двигаться
Нет, в спортзал бежать не обязательно. Даже 10–15 минут быстрой ходьбы снижают уровень кортизола, о чем пишет группа исследователей из Кембриджа. Если чувствуете тревогу — просто выходите из дома и идите. Движение возвращает ощущение контроля над телом, а тело — над эмоциями.
5. Уберите фоновые раздражители
Шум, беспорядок, непрочитанные уведомления — все это способствует росту тревожности. Ученые из Университета Принстона доказали, что визуальный хаос и фоновые раздражители перегружают мозг и усиливают напряжение. Попробуйте убрать пять вещей с видимого пространства или отключить уведомления хотя бы на час — вы почувствуете разницу.
6. Не делайте тревожность частью себя
Тревожность — это состояние, а не характеристика личности. Она приходит и уходит, и ее можно регулировать. Психотерапевты называют это «разотождествлением»: способность заметить тревогу, назвать ее — и не сливаться с ней. Простая фраза «я сейчас тревожусь» уже снижает интенсивность переживания, потому что возвращает субъектность.
Тревожность стала словом года — но она не обязана становиться нашим образом жизни. Все вышеперечисленные способы не требуют ни много времени, ни денег, ни особой подготовки — всего лишь немного внимания к себе.
А что помогает снизить тревожность лично вам? Поделитесь в комментариях — это может помочь другим.