В прошлой обзорной статье я писала, что прокрастинация — это не лень, а сложный феномен с несколькими уровнями. Если психодинамическое направление ищет корни в прошлом, а бихевиоризм — в заученных привычках, то когнитивная психология предлагает нам посмотреть на происходящее здесь и сейчас: на наши мысли.
Согласно этому подходу в основе прокрастинации лежат устойчивые сбои в мышлении. Учёные называют их когнитивными искажениями и дезадаптивными убеждениями. Простыми словами: наш мозг, пытаясь нас защитить, систематически искажает реальность, превращая обычную задачу в невыполнимый подвиг. Давайте разберём три главные «ловушки мышления», которые выделяют исследователи.
Ловушка 1: Иррациональные убеждения и перфекционизм
Психологи отмечают, что прокрастинаторов часто ведут в тупик жёсткие, негибкие правила по отношению к себе и работе. Самое распространённое из них — перфекционизм.
Как это звучит в голове: «Я должен сделать это безупречно с первого раза», «Любая ошибка — это катастрофа и доказательство моей некомпетентности».
Почему это приводит к прокрастинации: Столкнувшись с задачей, которая не гарантирует идеального результата (а таких большинство), человек испытывает сильную тревогу. Мозг, стремясь избежать этой тревоги и потенциального «провала», выбирает стратегию избегания — то есть прокрастинацию. Получается парадокс: желание сделать всё идеально мешает сделать вообще что-либо.
Ловушка 2: Низкая самооценка и страх оценки
Этот механизм тесно связан с первым. Исследователи описывают прокрастинацию как своеобразную защитную стратегию для хрупкой самооценки.
Как это работает: В голове прокручивается цепочка: «Если я отложу выполнение работы, то отдалится и неприятный момент, когда меня будут оценивать. А оценка, скорее всего, будет низкой — ведь я и сам уверен, что справлюсь плохо».
Что происходит на деле: Человек бессознательно «защищает» себя от подтверждения собственной несостоятельности, просто не начиная работу. Так он сохраняет иллюзию: «У меня бы получилось хорошо, если бы я успел». Прокрастинация становится щитом от болезненной критики, даже ещё не прозвучавшей.
Ловушка 3: Неспособность принимать решения и управлять целями
Это, пожалуй, самый практичный когнитивный компонент. Учёные указывают на прямую связь: прокрастинаторы часто испытывают трудности с самостоятельным принятием решений и эффективным управлением своими целями.
Тупик выбора: Перед сложной или неоднозначной задачей человек застревает в анализе, не может выбрать стратегию и начать действовать. Промедление здесь — это не лень, а когнитивный паралич.
Размытые цели: Есть данные, что людям, склонным к прокрастинации, сложно удерживать в фокусе долгосрочные цели, активировать их и выстраивать чёткие шаги для достижения. Цель кажется далёкой и туманной, а значит, и действовать ради неё нет срочной необходимости.
Искажённое время: Восприятие времени у прокрастинатора размыто. Он оптимистично недооценивает, сколько времени займёт задача, и верит, что «всё успеется» позже. Чем дальше дедлайн, тем меньшее значение для мозга имеет награда за действие.
Что со всем этим делать? Направления для работы, которые подсказывает наука
Когнитивный подход не просто диагностирует проблему, но и намечает путь выхода. Он сводится к осознанию и пересмотру тех самых дезадаптивных убеждений.
- Выявить внутреннего критика. Первый шаг — научиться ловить те самые автоматические мысли («У меня не выйдет», «Надо идеально»), которые запускают желание всё отложить.
- Проверить их на реалистичность. Задать себе вопросы: «Это правда абсолютная истина? Где доказательства, что я точно не справлюсь? Что самое плохое реально может случиться, если я начну?».
- Дробить и конкретизировать. Бороться с размытостью целей и времени. Заменить большую страшную цель «Написать диплом» на микро-шаг «Найти 3 источника для второй главы и прочитать аннотации». Это снижает тревогу и повышает ощущение контроля.
- Тренировать «мышцу» решений. Начинать с малого — принимать мелкие, неважные решения быстро и без долгих метаний. Это укрепляет веру в свою способность выбирать и действовать.
Итог: наш мозг — не враг, а слишком старательный защитник.
Когнитивный подход снимает с прокрастинатора чувство вины. Оказывается, он не безвольный лентяй, а человек, чьё мышление временно сбилось с курса. Прокрастинация — это симптом, а причина часто кроется в искажённых мыслях о себе, своих способностях и времени.
Работая над этими мыслями, мы не боремся с собой, а настраиваем внутренний компас. Мы учим мозг более реалистично и доброжелательно оценивать задачи. А это — первый и главный шаг к тому, чтобы перестать откладывать свою жизнь на потом.
Иногда разобраться в этих хитросплетениях мыслей в одиночку бывает сложно. Если вы узнали себя в описанных ловушках и хотите научиться их обходить, приходите ко мне на консультацию. Вместе мы сможем:
- Выявить и скорректировать именно ваши ключевые иррациональные убеждения.
- Разработать персонализированные стратегии для постановки целей и управления временем.
- Превратить знание о проблеме в конкретные шаги к её решению.
Больше материалов о психологии и работе с мышлением — в моем Telegram-канале:
👉 https://t.me/OlgaGorlova_psy
Вопросы и запись на консультацию — пишите в личные сообщения:
👉 https://t.me/Olga_Gorlovva
👉 https://www.b17.ru/olgagorlova_psy/
*Изображение от freepik