Если вы замечаете, что цикл стал непредсказуемым, настроение скачет, ПМС усилился, а энергии стало меньше стоит посмотреть не только на гормоны, но и на ваш режим сна.
Недосып - это один из самых недооценённых факторов, влияющих на женский организм. И, как ни странно, он часто влияет сильнее, чем стресс или питание. Женская гормональная система очень тонко настроена, и когда сон нарушается, первая страдает именно она.
Почему сон - это основа гормонального баланса
Сон - это не отдых, а активная работа организма. Именно ночью выстраивается правильный ритм между яичниками, щитовидной железой и надпочечниками. Если вы постоянно ложитесь поздно, спите по 4–5 часов или просыпаетесь ночью, гормональная система начинает работать вразнобой.
Когда я спрашиваю пациенток о режиме сна, реакция часто одинаковая: «Ну, я недосыпаю, как все…» Но женские гормоны реагируют на недосып намного быстрее, чем кажется.
Как недосып влияет на цикл и гормоны
Кортизол (гормон стресса) растёт. Недостаток сна заставляет организм работать в режиме тревоги. Высокий кортизол подавляет овуляцию, нарушает цикл, усиливает ПМС и делает эмоции нестабильными.
Падает уровень прогестерона. Прогестерон гормон спокойствия и стабильной второй фазы цикла. Недосып снижает его выработку, из-за чего появляются задержки, «мазня», болезненные менструации и раздражительность.
Появляется инсулинорезистентность. Недосып ухудшает чувствительность клеток к инсулину. Именно поэтому женщине больше хочется сладкого, вес начинает расти, особенно в области живота, а симптомы СПКЯ могут усиливаться.
Снижается уровень мелатонина. Поздний отход ко сну главная причина снижения мелатонина. А мелатонин влияет не только на сон, но и на работу яичников, воспалительные процессы и стабильность цикла.
Что женщина может заметить в реальности
- сбой цикла или задержку
- пропущенную овуляцию
- усиление ПМС
- боли сильнее обычного
- нерегулярные кровянистые выделения
- снижение либидо
- ухудшение кожи и повышенную утомляемость.
Иногда пациентки удивляются: питание идеально, анализы почти нормальные, а цикл всё равно плавает. И причина: хронический недосып.
Легкий пример, который все объясняет
Представьте себя через месяц плотной работы: поздние засыпания, гаджеты в кровати, несколько чашек кофе в день и чувство, что сил хватит ещё на одно дело. К концу этого месяца: задержка, разбитость, раздражительность, новая волна высыпаний, еще и цикл живёт своей жизнью.
Это физиологическая реакция на нехватку сна.
Что можно сделать, чтобы восстановить гормональный баланс
Ложиться не позже 23:00 - это помогает нормализовать мелатонин. Спать минимум 7–8 часов ежедневно, без отсыпаний раз в неделю. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Уменьшить использование гаджетов перед сном. Не пропускать завтраки - это стабилизирует кортизол.
Часто достаточно 2–3 недель нормального сна, чтобы цикл стал стабильнее, а самочувствие спокойнее. Женское тело невероятно чувствительно к ритму жизни. И режим сна одна из тех привычек, которые действительно могут вернуть баланс.