Проблемы на работе, выгорание, ссоры в отношениях… Каждый день мы сталкиваемся со стрессом. Но замечали ли вы, что ваша реакция часто похожа? Кто-то в любой непонятной ситуации строит план, кто-то звонит лучшему другу, а кто-то погружается в сериалы, чтобы не думать.
Это не случайность. Психолог Ричард Лазарус назвал эти шаблоны копинг-стратегиями — нашими личными способами преодоления трудностей.
Пройдите этот быстрый тест (всего 13 вопросов!), чтобы пролить свет на ваш стиль борьбы со стрессом. Поняв его сильные и слабые стороны, вы сможете действовать осознаннее.
Инструкция:
Вспомните одну недавнюю и значимую стрессовую ситуацию. Держа ее в уме, отвечайте на вопросы. Оцените, насколько часто вы вели себя описанным образом в той конкретной ситуации.
Вопросы (от 0 до 3 баллов):
0 – Нет, это не про меня.
1 – Скорее нет, чем да.
2 – Скорее да, чем нет.
3 – Точно да, это про меня.
- Я сосредоточился на конкретных шагах, чтобы исправить ситуацию.
- Эта проблема заставила меня пересмотреть взгляды и чему-то важному научиться.
- Я продолжал действовать привычным образом, стараясь ничего радикально не менять.
- Я пытался отвлечься: уходил в работу, смотрел сериалы, много спал.
- У меня была надежда, что всё как-то само собой образуется.
- Я искал сочувствия, понимания и эмоциональной поддержки у близких.
- Я открыто проявлял свои эмоции: злился, расстраивался или жаловался.
- Я искал конкретной помощи, совета или информации у тех, кто разбирается в вопросе.
- Я мечтал о том, как всё могло бы быть лучше.
- Я винил и критиковал себя за произошедшее.
- Я старался найти в этой ситуации хоть какой-то позитивный смысл или новый шанс.
- Я сознательно избегал общения с людьми, связанными с проблемой.
- Я делал что угодно, лишь бы быть занятым, даже если это не решало проблему.
Как подсчитать результат? Это просто.
Сложите баллы по следующим группам вопросов. Каждая группа — это ваша «формула поведения» в стрессе.
Группа 1: Конфронтация (Вопросы 3, 13)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Активное, но часто хаотичное или агрессивное противостояние проблеме.
Группа 2: Дистанцирование (Вопросы 4, 12)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Попытка отстраниться, сделать вид, что проблемы не существует.
Группа 3: Самоконтроль (Вопросы 1, 10)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Попытка взять себя в руки, контролировать эмоции и действия. (Обратите внимание: высокий балл по вопросу 10 — сигнал о чрезмерной самокритике).
Группа 4: Поиск поддержки (Вопросы 6, 8)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Опора на социальные связи — от простого «поплакаться в жилетку» до поиска практической помощи.
Группа 5: Принятие ответственности (Вопрос 7)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Признание своей роли в возникновении проблемы, иногда с излишней эмоциональностью.
Группа 6: Бегство-избегание (Вопросы 5, 9)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Уход от реальности в мир надежд на чудо или фантазий.
Группа 7: Планирование (Вопрос 1)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Рациональный анализ и выстраивание плана решения. Самый проблемно-ориентированный подход.
Группа 8: Позитивная переоценка (Вопросы 2, 11)
Ваш балл: ___
- Что это значит: Поиск смысла, личностного роста и новых возможностей в кризисе.
Ключ к расшифровке: что доминирует в вас?
Посмотрите, в каких двух-трех группах у вас самые высокие баллы. Это и есть ваши главные копинг-стратегии.
📈 Чаще всего это эффективные стратегии:
- Планирование + Поиск поддержки + Позитивная переоценка.
Идеальная комбинация! Вы действуете как стратег: анализируете, привлекаете ресурсы и находите в трудностях точки роста.
🔄 Стратегии, которые помогают «здесь и сейчас», но проблему не решают:
- Самоконтроль + Поиск поддержки (эмоциональной).
Вы хорошо справляетесь с эмоциональной бурей, но сама проблема может оставаться. Важно иногда добавлять к этому «Планирование». - Дистанцирование + Бегство-избегание.
Эти стратегии дают передышку, что иногда жизненно необходимо. Но если использовать их постоянно, проблема будет только накапливаться.
⚠️ Стратегии, которые могут усугублять стресс:
- Конфронтация + Принятие ответственности (с самобичеванием).
Вы тратите много сил на борьбу (иногда с ветряными мельницами) и самокритику. Это ведет к выгоранию. Попробуйте добавить «Поиск поддержки» и «Позитивную переоценку».
Главный вывод: Не бывает однозначно плохих стратегий. Бывает их негибкое использование. Дистанцирование — отличный способ взять паузу, а конфронтация иногда необходима, чтобы заявить о своих границах.
Идеал — это осознанность и гибкость. Поняв свою привычную модель, вы сможете в следующий раз задать себе вопрос: «А какой еще способ я могу использовать, чтобы справиться эффективнее?»
P.S. Этот тест — упрощенная и адаптированная версия для самопознания. Он не заменяет консультацию психолога, но помогает сделать первый шаг к пониманию себя.
А какие стратегии лидируют у вас? Поделитесь в комментариях!
Записаться к психологу в тюменский Региональный центр «Семья» можно по телефону: 8 (3452) 20-40-70.