Вы ложитесь спать уставшими, глаза закрываются сами. Но как только голова касается подушки — начинается то, что никак не получается выключить:
мысли о делах, переживания, обиды, диалоги «что надо было ответить», тревога «а вдруг…».
Это не каприз, не «переволновалась» и не «надо расслабиться». Это типичная бессонница на фоне стресса, связанная с работой нервной системы и гормона кортизола.
И хорошая новость в том, что это состояние можно стабилизировать — особенно если понимать, что именно происходит внутри.
Почему мысли крутятся именно вечером
Когда вы живёте в напряжении днём, мозг держится за счёт концентрации и дел. Но вечером, когда нагрузка падает, включается накопленный за день стресс. С научной точки зрения происходит следующее:
- кортизол остаётся высоким
- активируется миндалина — центр тревоги
- мозг выбирает режим «анализировать и защищаться», а не «спать»
И организм честно делает то, для чего он создан: пытается держать вас в безопасности. Только реальной угрозы нет — есть гонка мыслей, которая мешает заснуть.
Главные признаки бессонницы из-за стресса
Если вам подходят 2–3 пункта — вероятно, это ваш случай:
- трудно «выключить» голову вечером
- мысли постоянно переходят из одной в другую
- тревога усиливается именно ночью
- тело не может расслабиться, даже если устали
- есть ощущение внутреннего напряжения
- часто просыпаетесь среди ночи
- утром — слабость, тяжесть в голове, тревожное пробуждение
Это типичная физиологическая реакция на переактивацию нервной системы.
Что может помочь: простое, научное, без «идеальных вечерних ритуалов»
1. «Выдох длиннее вдоха»: быстрый способ остановить поток мыслей
Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за сон.
- вдох на 4 секунды
- выдох на 6–8 секунд
Повторить 6–8 циклов.
Это снижает частоту сердцебиения, уменьшает уровень кортизола и «отключает» поток мыслей.
2. Техника «между днём и ночью»
Большинство людей ложатся в постель с тем же состоянием, в котором провели день. Мозг не успевает переключиться.
Нужно создать переходный ритуал длиной 5–10 минут — этого достаточно.
Варианты:
- тёплый душ
- спокойная музыка
- лёгкое растяжение шеи и спины
- нанесение крема на лицо или руки
Важно не что вы делаете, а что это — одно действие, не связанное с делами дня. Так мозг получает команду: «переход в режим восстановления».
3. Правило «выгрузки мыслей»
Когда мозг заполнен тревожными задачами, он удерживает их, чтобы не забыть.
Поэтому мысли крутятся по кругу. Работающий метод:
Перед сном выпишите 3 вещи:
- что тревожит
- что нужно сделать
- и один самый маленький шаг на завтра
Это снижает нагрузку на рабочую память и уменьшает ночную тревогу.
4. Лёгкий перекус перед сном
Если вы ужинаете рано или ложитесь поздно, сахар крови падает. Организм воспринимает это как угрозу → поднимает кортизол → запускается тревога.
Помогают небольшие продукты:
йогурт
половина банана
тёплое молоко
несколько орехов
Это стабилизирует глюкозу — и мысли перестают «искрить».
5. Тёплые ступни = спокойный мозг
Исследования показывают, что тёплые ноги помогают быстрее засыпать. Тепло расширяет сосуды, улучшает кровоток и снижает возбуждение нервной системы. Просто:
- тёплые носки
- грелка у ног
- тёплый коврик
Эффект — через 5–10 минут.
Почему всё это работает
Все техники направлены на одно:выключить тревожную систему и включить систему восстановления.
Когда это происходит:
- кортизол снижается
- мысли успокаиваются
- напряжение в теле падает
- сон приходит естественно
Когда нервная система получает правильные сигналы, мозг перестаёт «крутить» мысли — и сон наконец возвращается.
Если эта тема для вас важна и актуальна, то в моем телеграм канале: "Психология с Жанной Басалык" - можете прочитать посты о психологическом разборе стрессовой бессонницы
